В контекста на културизма и CrossFit, мускулните протеини за растеж са спортни добавки, които са концентрирани протеини и осигуряват основните градивни елементи за мускулния растеж. Ако погледнете на протеин от биохимична гледна точка, ще видите аминокиселинните вериги, които образуват полипептиди.
Защо да приемаме протеин - въздействието му върху тялото и мускулите
Има два често срещани протеинови мита:
- това е "химия" или допинг;
- това е продукт, предназначен изключително за мускулен растеж.
По първата точка. Протеинът е същата „химия“ като всички химикали, които изграждат човешкото тяло. Всички компоненти на протеиновите спортни добавки са от естествен животински или растителен произход. Те нямат нищо общо с допинга.
Вторият мит е не по-малко упорит и е също толкова далеч от истината. Протеинът е многостранен и има редица функции:
- Формира мускули. Постъпвайки в тялото, протеинът се разгражда до аминокиселини, от които мускулната тъкан се състои почти изцяло.
- Отговаря за мускулната контракция. Без катерицата не можеше да става дума за някакво движение.
- Поддържа имунитета на необходимото ниво.
- Осигурява стабилен метаболизъм.
- Влияе върху формата на клетките - образува цитоскелет.
© nipadahong - stock.adobe.com
Що се отнася до чисто бодибилдинг функциите, тогава протеинът работи поне на два фронта. С помощта на протеини те не само увеличават мускулния обем, но и се отърват от мастния слой. Протеинът влияе на мускулния растеж по много начини.
Между тях:
- влияние върху РНК на мускулните клетки и стимулиране на растежа на последните чрез вътреклетъчния сигнален път;
- потискане на катаболизма - протеинът предотвратява разграждането на вече съществуващи „резерви“ от протеини в организма;
- потискане на синтеза на миостатин - пептид, който инхибира и блокира мускулния растеж.
Ако протеинът идва от естествени храни, защо да се занимаваме със спортни добавки? Последните имат две основни предимства:
- при тях спортистът не е необходимо да се ограничава в количеството протеин, докато "естественият" протеин не винаги е възможно да получи в правилното количество;
- Има няколко вида спортни протеини, които се различават по предназначение и скорост на усвояване.
За вкъщи: добавката е свързана с хранителна гъвкавост, която влияе върху мускулния растеж.
Видове протеини
Има много опции за протеинови добавки. Но от гледна точка на силовите спортове, ние се интересуваме само от тези, които помагат на мускулите да растат. В този контекст протеините за мускулен растеж се класифицират според състава и скоростта на усвояване от тялото. Помислете за основните видове спортни протеини.
Бърз протеин - суроватка
Суроватъчният протеин е концентрат от глобуларни протеини, които се получават от суроватка (смес, образувана при изцеждане на мляко). Основната му разлика от другите протеини е във високата степен на усвояване.
Този сорт е реализиран в следните основни формати:
- WPC (концентрат). Протеин, който не се характеризира с висока степен на пречистване - в състава има определено количество холестерол и мазнини; обхватът на лактозата и биоактивните вещества е 29-89%. Той се абсорбира от червата в тялото за 3-4 часа (с 90%).
- WPI (изолат). По-чист протеин - делът на биоактивните вещества е над 90%. Подобно на концентрата, този тип се характеризира с млечен вкус. 90% абсорбция се постига за около 3 часа.
- WPH (хидролизат). Най-чистата вариация, която е по-лесна и по-бърза за смилане. Всъщност това е протеин, частично унищожен от ензимите с цел бързо усвояване. Хидролизатите се характеризират с горчив вкус и висока цена.
Въпреки различните нива на суроватъчните видове, проучване на Moriarty KJ през 1980 г. показва малка разлика в ефектите върху мускулния растеж. На практика това означава, че не винаги има смисъл да се плаща много по-чисти опции.
Защо се нуждаете от бърз протеин и какво е предимството му? Поради бързото си усвояване, суроватъчният протеин е подходящ за:
- хора с бърз метаболизъм;
- за употреба в периоди, когато тялото се нуждае от спешно подсилване с аминокиселини - сутрин, преди и след тренировка, по време на сушене и отслабване.
© theartofphoto - stock.adobe.com
Бавен протеин - казеин
Казеинът е сложен протеин. Образува се в резултат на ензимно подсирване на млякото. Основната разлика е ниската скорост на абсорбция от стомашно-чревния тракт. Попадайки в стомаха, този протеин образува плътна маса, която се усвоява в рамките на 6-8 часа. През цялото това време тялото е снабдено с необходимите аминокиселини.
Бавният протеин има по-ниска бионаличност и относително слаби термогенни и анаболни ефекти. За човек, който иска да напълнее, това означава, че казеинът може и трябва да се разглежда само като спомагателен протеин.
Важни точки:
- Казеинът не само се усвоява много по-бавно в сравнение със суроватката, но също така има способността да намалява скоростта на усвояване на други видове протеини;
- има смисъл да се използва бавен протеин преди лягане, основната му задача е да забави неизбежния катаболизъм по време на периоди, когато други възможности не са достъпни за тялото;
- казеинът е добра помощ при принудително гладуване; ако храненето не е възможно в продължение на няколко часа, порция бавен протеин ще предпази спортиста от мускулен разпад.
Прочетете повече за ролята на казеина при отслабването тук.
© denis_vermenko - stock.adobe.com
Комплексен протеин
Сложните протеини са комбинация от различни видове протеини. Тези добавки съдържат както бързи, така и бавни протеини. Благодарение на това се осигуряват както оперативното хранене на тялото с аминокиселини, така и „тлеещият“ протеинов ефект.
В допълнение към суроватъчния и казеиновия протеин, в състава на протеиновите комплекси могат да бъдат включени и други видове. Добавките, които допълнително съдържат яйчен белтък, се показват добре. По отношение на усвояването, последното е кръстоска между основните опции. Благодарение на хармоничната комбинация от яйчен и суроватъчен протеин, този комплекс служи като отлична хранителна смес с висока анаболна реакция.
Въпреки описаните предимства на някои видове протеини, всеки от тях има недостатъци. Сложните протеини до голяма степен неутрализират недостатъците на компонентите, правейки смесите универсални.
Много комплекси включват соев протеин. Той е лидер по отношение на бързата протеинова съвместимост. Понякога можете да намерите комбинация от яйчни и соеви протеини. Но ефектът им отстъпва на ефективността на смесите, които включват бързи и бавни видове.
И така, кои протеини са най-добри за мускулния растеж? Универсалността е добра, когато не е възможно да се използват специализирани формулировки. Предпочитание трябва да се дава на добавки с подчертан специфичен ефект, въз основа на добре обмислена стратегия на употреба.
Доказано е, че Fast Whey Protein притежава най-добрите анаболни свойства. Комплексните добавки компенсират недостатъците на всеки протеин, но в същото време не позволяват да се разкрие пълният потенциал на отделните компоненти.
В допълнение, соевите протеини, които се съчетават с бързи протеини, имат много недостатъци. И поради ниската си цена, производителите често включват соя в сложни спортни добавки.
| Протеин | професионалисти | Минуси | Биологична стойност | Скорост на усвояване (абсорбция), g / h |
| Суроватка |
| Препоръчително е да приемате преди и след тренировка, докато през деня - в комбинация с други видове | 100 | 10-12 |
| Казеин |
|
| 80 | 4-6 |
| Яйце |
| Висока цена | 100 | 9 |
| Соя |
| Относително неефективен | 74 | 4 |
| Млечна |
| Може да повлияе отрицателно на функцията на червата | 90 | 4,5 |
Потенциална вреда
Да се върнем към мита, че протеинът е „химия“. Този стереотип е причината за общоприетото схващане, че протеиновите добавки представляват заплаха за здравето. Всъщност изследванията показват най-вече полезните ефекти от приема на протеинови смеси.
Приемът на допълнителни добавки обаче може да повлияе негативно на състоянието на организма. Потенциална вреда от протеина за мускулен растеж:
- Костната система. Прекомерната консумация на протеини води до обилно отделяне на калций от организма. От друга страна, допълнителният прием на протеини повишава бионаличността на калция и стимулира усвояването му.
- Канцерогенен ефект. Проучванията показват връзката между злоупотребата с протеини и развитието на рак. В някои случаи статистическите данни са неубедителни, но не могат да бъдат отхвърлени.
- Заболяване на бъбреците. Съществува връзка между високия прием на протеини и образуването на камъни в бъбреците, но тази връзка е противоречива - експерименталните данни са противоречиви.
- Диабет. Има проучвания, показващи възможна връзка между високия прием на протеини (с нисък прием на въглехидрати) и развитието на диабет тип 2, но точната причина за заболяването е неясна - може да се дължи на диета с ниско съдържание на въглехидрати или другаде.
- Сърдечно-съдовата система. Има доказателства за възможна връзка между приема на животински протеини и риска от коронарна артериална болест, но статистическите данни, показващи зависимостта на заболяването от диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, са неубедителни.
Има ли противопоказания?
Съществува абсолютно противопоказание за прием на протеин - индивидуална непоносимост към протеини. Както при конвенционалните храни, понякога протеинът причинява алергии и разстройства на червата. Причините за храносмилателните проблеми са чревна дисбиоза или липса на подходящи ензими. Ако има връзка между протеинова диета и диария / запек / метеоризъм, излезте или намалете дозите на протеин или приемайте ензими.
Резултат
Вредата от употребата на протеинови смеси не може да се сравни с тази на съвременната диета. Сладкарските изделия, наситените мазнини и други храни, които далеч не са съвместими с тялото, са много по-убедителни причини да помислите за промяна на диетата си.
