Какво представлява глутаминът - функции, ползи и ефекти върху тялото

Бодибилдингът и „железните“ спортове през 60-те години на миналия век бяха много различни от съвременните версии. И не става въпрос само за подобрени тренировъчни комплекси. Химическата индустрия и спортното хранене през новия век скочиха напред. Днешните спортисти знаят точно от какво се нуждаят мускулите им и как работят. Въпреки това, дори и най-напредналите спортисти не винаги могат да разберат какво представляват добавките с глутамин, креатин и други спортове.

Преодоляване на празнината: Глутаминът е аминокиселина, открита изключително в протеини от месен произход. Той присъства в малки количества в млечните продукти.

© Zerbor - stock.adobe.com

За какво е

Глутаминът е една от трите основни аминокиселини, които пряко влияят върху изграждането на мускулите. Може да възникне разумен въпрос - защо да го разглеждаме отделно от протеините? Нека разберем по ред. При разграждането протеинът се разгражда на десетки различни аминокиселини, включително дори такива редки съединения като аргинин.

В същото време аминокиселините, съставляващи протеина, играят важна роля в организма:

• са отговорни за щитовидната жлеза;
• регулират функциите на храносмилателния тракт;
• транспортират полиненаситени мастни киселини;
• регулират метаболизма.

Изобилието от протеини във вашата собствена диета не означава бързо увеличаване на мускулната маса.

© nipadahong - stock.adobe.com

Ефекти върху синтеза на мускулни протеини

За какво е глутаминът? За разлика от другите аминокиселини, той не само влияе върху синтеза на мускулни протеини, но и върху други функции, които пряко влияят върху спортните постижения. По-специално той отговаря за откриването на транспортно депо. Когато се освободи инсулин, въглехидратите, които влизат в мускулите, се превръщат в гликоген, но малко хора знаят, че самите запаси от гликоген са изградени от протеинови клетки. Глутаминът може значително да разшири броя на транспортните клетки.

На свой ред, увеличаването на броя на гликогенните клетки ви позволява да натрупвате повече гликоген. Резултатът ще бъде както следва:

• по-малко енергия се съхранява в мастните клетки;
• издръжливостта се увеличава;
• увеличаване на мускулния обем;
• има резервни резерви от гликоген.

Освен това глутаминът пряко влияе върху синтеза на самите протеинови мускулни влакна. Така че тялото е в състояние самостоятелно да преобразува протеина в мускул в количество не повече от 500 g на месец. Този факт значително забавя напредъка на захранването. И затова много спортисти, стремящи се да постигнат бърз ефект, прибягват до използването на анаболни стероиди. Глутаминът решава този проблем по по-безопасен начин.

Значително увеличаване на глутаминовите аминокиселини в организма позволява огромен брой нови клетки да бъдат синтезирани по време на откриването на инсулин. Първоначално това не води до значително подобрение на резултатите. Но когато спортист удари мощно плато, глутаминът може да предизвика хиперплазия, което води до преодоляване на стагнацията и по-нататъшен растеж.

Какви храни съдържат аминокиселина

Не всеки обича да използва спортно хранене в своите тренировъчни комплекси. Поради тази причина спортистите страдат от дефицит на необходимите аминокиселини. Освен това BCAA и протеиновият изолат са доста скъпи. Ето защо си струва да се обърне внимание на храни, които съдържат големи количества глутаминова киселина.

Забележка: таблицата не отчита бионаличността на глутаминова киселина и много други характеристики, поради което реалната абсорбция на глутамин от продукта ще бъде значително по-малка от посочената в таблицата.

Важен момент: говеждото месо е почти 20% мазнина, което трябва да се вземе предвид при изчисляване и консумация на глутаминова киселина.

Друг важен аспект се отнася до термичната обработка. Глутаминът се намира само в сложен протеин. Следователно, при силно пържене или продължително готвене, той може да се свие на по-прости вериги аминокиселини, които няма да са толкова полезни.

Ползите от глутамин в спорта

Спортните ползи от глутамин са очевидни за всеки културист. Въпреки това, за други спортисти със строг контрол на теглото полезността му далеч не е ясна, тъй като увеличаването на запасите от гликоген влияе върху теглото.

По принцип гликогенът влияе върху тялото на спортиста, както следва:

• увеличава максималната якост;
• намалява умората през деня;
• повишава издръжливостта на спортиста;
• ви позволява да преодолеете стагнацията на мощността;
• запазва мускулите по време на сушене.

Последното е особено важно. Ако приемате директно глутамин (при препоръчителна доза от 4-10 g на ден), тогава при всяко отваряне на депото с помощта на инсулин аминокиселината ще влезе директно в мускула и ще компенсира катаболните ефекти, свързани с факта, че тялото ще се опита да се отърве от излишъка консуматор на енергия (мускули).

По-специално, глутаминът е ефективен за редуване на въглехидрати и твърда диета без въглехидрати, тъй като не забавя метаболизма. Най-добре е да приемате аминокиселината отделно от храната в рамките на 5-12 минути след края на тренировката - тоест преди да се отвори прозорецът с протеини и въглехидрати. Освен това се препоръчва да се консумират храни, съдържащи глутамин през нощта, за да се намали ефектът от катаболизма.

Потенциална вреда

Както всеки друг продукт, свързан със спорта с желязо, глутаминът е свързан с различни митове. Има ли глутамин странични ефекти? Като се има предвид факта, че тази аминокиселина се доставя постоянно в тялото в малки количества, глутаминът не вреди на организма.

Единствената вреда, която спортистите могат да получат от глутамин, идва от предозирането. Ако консумирате повече от 15 g от него едновременно с аминокиселината, можете да получите лошо храносмилане и остра диария, която ще приключи веднага след излишното изхвърляне на аминокиселината от тялото.

Продуктът леко променя рН на стомашната среда, като дразни червата. В противен случай дори при увеличени дози глутамин не е открит ефект върху черния дроб и бъбреците, тъй като киселината се разтваря дори на етапа на храносмилане в стомаха, откъдето директно попада в кръвта, заобикаляйки чернодробния филтрат.

© pictoores - stock.adobe.com

Най-добрите добавки с глутамин

Глутаминът се съдържа в много спортни добавки. Най-евтиният източник на него е суроватъчният протеин, който съдържа около 20% от основната аминокиселина. Тези, които искат да купят добър суроватъчен протеин, трябва да обърнат внимание на 80% CBR. Въпреки факта, че ползите от него са твърде рекламирани и всъщност е обикновен суроватъчен протеин, той все още остава един от най-евтините продукти в своя клас, особено когато се купува директно от производителя.

Тези, които са свикнали да давят телата си с доларови банкноти, трябва да обърнат внимание на BCAA и отделна добавка глутамин. L

Най-добрите BCAA, съдържащи глутамин, са:

1. Капсули за оптимално хранене. Най-скъпите на пазара, но с най-голям брой сертификати за качество.
   
2. Weca Company bcaa - имат обогатен глутаминов състав и имат структура 4-2-1, спрямо стандартните 2-1-1.
   
3. Максимален хранителен самостоятелен глутамин - подходящ за тези, които са свикнали да използват соев протеин в хранителната си формула.
   
4. BCAA от Сан.
   
5. BCAA от Gaspari Nutrition.
   

Резултат

Няма значение дали се придържате към спортното хранене в културизма, CrossFit и други спортове с желязо или сте привърженик на изключително натурални продукти, не забравяйте, че то е от аминокиселини, а не от протеини, мускулите ви са изградени. Протеинът във всеки случай се разпада на аминокиселини, които се превръщат в онези малки градивни елементи, необходими за изграждането на идеална фигура.

Глутаминът не се произвежда в тялото, така че коригирайте диетата си по такъв начин, че да я обогатите не само с прости протеини, но и с незаменими аминокиселини.

Гледай видеото: L-Glutamine - extrem wichtig und oft unterschätzt (Юли 2025).