С една ръка гири дръпнете в багажник

Кросфит упражнения

7K 1 04.11.2017 (последно преработено: 16.05.2019)

Дръпването на гиря с една ръка в багажник е упражнение, което мигрира към CrossFit от повдигане на гиря и специализирана физическа подготовка. За разлика от класическото грабване на гири или гири в седнало положение, фазата на сядане тук е минимална или липсва. Това намалява натоварването на краката, но мускулите на раменния пояс работят повече.

Ползите от упражненията

Това упражнение ви позволява да направите раменния пояс по-силен и по-издръжлив в основните упражнения за вдигане на тежести и кросфит (различни швунги, щанги, грабване и почистване). Поради факта, че мускулите на краката са по-малко ангажирани с повдигането на снаряда, отколкото при класическото грабване, натоварването на делтовидните и трапецовидните мускули се увеличава. Това прави горната част на тялото по-силна и по-масивна.

В допълнение, много спортисти отбелязват, че грабването на гири с една ръка в стойка е отлична помощ за грабване на щанга или гиря. Това наистина е така, колкото по-висока е ефективността ви в усъвършенстваната версия на упражнението (което е откъсване от стойката), толкова по-високи ще бъдат резултатите при класическото упражнение (редовно откъсване). Този тренировъчен подход е приложим за много други базови упражнения, като мъртва тяга и редове за ями, клекове с щанга и клякане с ниска пауза. След спомагателното движение основно се отбелязва напредък.

Какви мускули работят?

Нека да разгледаме какви мускули работят, когато правите гира с една ръка в решетка. Основното натоварване пада върху следните мускулни групи:

• делтоидни мускули;
• трапец;
• екстензори на гръбначния стълб.

Квадрицепсите, седалищните мускули и вътрешната част на бедрата работят малко по-малко. Мускулите на коремната преса действат като стабилизатори на тялото през цялото движение.

Техника на упражнения

Техниката за дръпване на гиря с една ръка в багажник е следната:

© Михай Бланару - stock.adobe.com

1. Поставете гирята пред себе си. По-добре е да се използва относително леко тегло и да се работи във висок диапазон на повторение, тъй като в това упражнение нашата задача е да развием силовата издръжливост на мускулите на раменния пояс.
2. Наведете се леко напред, огънете коленете си на 45 градуса. Започнете да повдигате гирята от пода. Дръжте гърба изправен, лакътят е леко сгънат, с другата ръка хващаме баланса. Нашата задача е да откъснем тежестта от пода възможно най-много и да му дадем необходимото ускорение.
3. Когато гирята е точно над коляното, започваме дърпащо движение с рамо, сякаш се опитваме да дръпнем към брадичката. В същото време разгъваме лакътя и вдигаме ръка нагоре, фиксирайки гирята над нас. Цялото повдигане се извършва при издишване. Като такова тук няма удължаване на ръката, ние просто „хвърляме“ гирята възможно най-високо и след това я „хващаме“. Следователно трицепсът практически не участва в движение. За да поддържате правилното темпо и да свършите повече работа, се препоръчва да сменяте ръката, с която се гмуркате всеки път. Например, ако първо направите 10 ритъма с дясната си ръка, енергийните ви запаси ще започнат да се изчерпват и ще бъде много по-трудно да направите 10 ритъма с лявата ръка, без да нарушите техниката.
4. Основната отличителна черта на това упражнение е минимален или никакъв клек. Всички сме свикнали с факта, че грабването включва дълбок клек с щанга над главата и ставане от седнало положение. Постоянният идиот е съвсем друга история. Тук не е важно за нас да вдигнем огромна тежест, ние се интересуваме само от обема на свършената работа. Следователно седенето и ставането от седнало положение тук е минимално - буквално 5-10 сантиметра амплитуда. Съответно, не се правят паузи и в долната точка.
5. За феновете на наистина тежки кросфит тренировки препоръчваме да направите нещо като повдигане отгоре, след като сте изпълнили планирания брой дръпвания. Това е едно от онези упражнения, които едновременно натоварват всички стабилизиращи мускули на тялото и ги правят по-силни.

Подробно обучение по техниката на упражненията:

Програма за обучение

Следващият комплекс е подходящ за подготовка за състезание или за систематично увеличаване на резултата на спортиста при грабването на гиря с една ръка. За успешното му прилагане ще се изисква известен опит; за спортисти, започващи от нулата, натоварването ще бъде твърде голямо. Ще ви е необходим и комплект от следните тежести: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Времето е посочено за двете ръце, тоест, ако е написано 4 минути, след това 2 за всяка ръка.

6 седмична програма:

Можете също да изтеглите тази програма от връзката.

Що се отнася до темпото на упражнението. Въз основа на приблизителния план за дръпване от 24 тежести при последното потъване 70-80 пъти, скоростта трябва да бъде 14-16 пъти в минута с тегло 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, колкото е възможно по-висока ...

Гледай видеото: Гребане с дъмбел за голям ГРЪБ - Правилно изпълнение (Юли 2025).