Издърпайте лентата към колана

Има упражнения, които се използват в рамките на един спорт, а има и универсални упражнения. Например, като дръпване на щанга към колана. Въпреки първоначалния си произход в вдигането на тежести, тя твърдо се утвърди първо в културизма, а след това премина към други области на атлетизма.

Интересен факт: първоначално огънатият стълб се използваше изключително в стил на дръпване, което увеличи риска от нараняване. Нейната задача не беше да изгради мускули на гърба, а да помогне за преодоляване на долната фаза на движението.

Цел на упражнението

Наведеният ред на щангата е второто най-популярно упражнение за трениране на мускулите на гърба след класическите набирания. Това беше улеснено от:

• полиартикуларен;
• възможност за малка диференциация на товари;
• отлична тренировка на повечето мускули на гърба;
• и най-важното нещо е незаменимостта.

Ако можете да се справите с подръчните инструменти, когато тренирате ръцете, краката и раменния пояс, тогава няма нищо за разработването на наистина впечатляващи латове на гърба, които могат да се сравнят с наведените редове по отношение на ефективността.

Съвети за начинаещи

Бързаме да разстроим всички, които искат да добавят това упражнение към основната си програма. Въпреки високата си ефективност и вида спорт (кросфит или културизъм), ще трябва да отложите щангата поне за 2-3 месеца от началото на заниманията.

Защо? Има няколко основни причини, поради които мъртвата тяга и наведените редове не се препоръчват в първите месеци.

Причина 1

За съжаление, без предварителна тренировка, мускулите на човешкия гръб са неравномерно развити спрямо централната ос. При някои преобладава дясната страна, при други лявата. Това означава, че когато се опитвате да поемете дори малко тегло, силната страна на гърба ще изяде по-голямата част от товара, което от своя страна води до деформация на гръбначния стълб.

Решение: Първите месеци, докато сте във фитнеса, правите собствени тежести и упражнения, като обръщате внимание на леки тежести с максимална мускулна работа. Това ще ви позволи да развиете по-стабилен и равномерно развит мускулен корсет.

Причина 2

Недостатъчно развитие на мускулния корсет. Мъртвата тяга и мъртвата тяга изискват огромен набор от мускули, които да бъдат ангажирани, включително лумбалните мускули. При недостатъчно развитие на този отдел има голяма вероятност от нараняване (включително изпъкналости и хернии).

Решение: Хиперекстензия и упражнения за корем. В същото време е важно да се разбере, че ако интензивно изпомпвате пресата, тогава същото количество внимание трябва да се обърне на лумбалната област, тъй като тези мускули се компенсират взаимно, като са основната сърцевина на гръбначния стълб.

Причина 3

Специфична техника. За тези, които не са взели тежка щанга в ръцете си преди, е трудно да разберат колко трудно е да се следят всички малки неща, от които зависи ефективността на упражнението. Започвайки от позицията на коленете, бедрата и завършвайки с възможността да дърпате с лакти, а не с бицепс, като държите гърба си в свода. И това не е пълен списък от нюанси, които намаляват риска от нараняване и повишават ефективността.

Решение: през първите месеци се ангажирайте изключително с празна лента, за да развиете техника, оставяйки това упражнение след основните в програмата.

След като завършите основно обучение (което обикновено отнема 2 тренировъчни месеца), можете да хванете щангата и да използвате гърба си на 200%.

Забележка: Независимо от миналия ви успех, първите няколко дни е най-добре да се извършват без предпазен колан и под наблюдението на треньор.

Мускулите работеха

Наведеният редица щанга ангажира почти всички мускули, от мускулите на гърба до задната част на бедрото (виж таблицата).

И така, кои мускулни групи работят, когато дърпате колана?

Както можете да видите, това е основно многоставно упражнение, което ангажира почти всички мускулни групи. Освен това, по време на подхода, трябва да контролирате почти всеки от тях. Това определя сложността на огънатата щанга и нейната ефективност. Дори класическите набирания носят по-малко напрежение върху мускулите на гърба, тъй като напрежението върху стабилизатора и мускулите на долната част на гърба почти напълно липсва.

Какви упражнения заместват щангата на колана?

Класическото изтегляне на щангата до колана може да замени цяла гама от различни упражнения, а именно:

• дръпване на гира към колана;
• хоризонтална тяга на долния блок;
• различни хоризонтални дърпания в симулатори.

Наведеният над ред е основно упражнение за изработване на дебелината на гърба. Практикуването на това движение с прилично тегло и правилната техника може да развие дълбочината на вашите мускули.

Издърпванията и издърпванията на блокове, от своя страна, работят по ширината на гърба. Затова тренировъчният комплекс трябва да включва упражнения и от двете групи, така че гърбът да се развива хармонично. И не забравяйте за мъртва тяга и хиперекстензия.

© Никълъс Пичило - stock.adobe.com

С какво да се комбинира?

Такова основно упражнение може да се използва изключително за загряване и от професионалисти от средно до напреднало ниво. Помислете за тренировъчните комплекси за кросфит, с които можете да използвате мъртвата тяга:

Както можете да видите, повечето тренировъчни комплекси са насочени изключително към спортисти с високо ниво на подготовка. Заниманията са насочени към подобряване на силовите показатели и силовата издръжливост. Програмата на Fran е насочена към развиване на експлозивна сила. Затова за безопасност е по-добре да използвате сбруя.

Техника на изпълнение

Как правилно да дръпнете щангата до колана? Повечето от посетителите на фитнес клубовете го правят неправилно, като не се огъват достатъчно ниско, което води до малък обхват на движение и развитие само на трапеции (както при раменете). Правилната техника е както следва:

1. Поставете снаряда върху стойките за закрепване. Само след това може да бъде зареден.
2. Отидете до бара, хванете бара с прав захват, извадете го от стелажите. Ръцете трябва да са успоредни една на друга и на ширината на раменете. Не по-тясна, не по-широка, тъй като в този случай натоварването на мускулите на гърба е значително отслабено.
   
3. Свийте леко краката в коленете и ги фиксирайте.
4. Огънете долната част на гърба и я задръжте през цялото упражнение.
5. Главата трябва да гледа стриктно в огледалото (т.е. пред себе си). Това ще ви позволи да контролирате техниката на упражнението, освен това наличието на товар върху трапеца зависи от това.
6. Наведете се така, че торсът да е точно над паралела на пода, на не повече от 30 градуса от него.
   
7. Повдигнете щангата бавно. Основното движение трябва да бъде с лактите. Това е единственият начин да изключите максимално „слабите“ ръце и да включите „силните“ назад. Използването на ремъци е разрешено.
   
8. Повдигнете се до колана, връщайки лопатките назад. В същото време лактите трябва да са по-високи от нивото на гърба, опитайте се да ги вземете възможно най-далеч.
9. Замразете за 1 секунда.
10. Бавно спуснете щангата към изпънати ръце. Разтегнете вашите латове колкото е възможно повече и направете ново представяне. Не забравяйте да държите коленете и кръста си фиксирани през цялото упражнение. Движенията на тялото също не са разрешени.
    

Директно захващане

Техниката на прав захват позволява използването на презрамки или използването на малки тежести с отворена ключалка (палецът не е в противовес на останалите).

Основната цел е максимално да изключите мускулите на флексорите (бицепсите). За начинаещите не е лесно да направят това, мнозина все още изпълняват по-голямата част от движението с ръце. Тук може да помогне обратният захват.

Обратен захват

В тази версия лентата е взета от захвата далеч от вас. Може да се направи с по-тесен хват, отколкото с прав. В коя версия ще почувствате по-малко бицепс - чисто индивидуално нещо, трябва да опитате и двете и да изберете за себе си този, при който се получава максималното натоварване на мускулите на гърба.

Т-образно деколте

Това е вид издърпване на щанга към колан, при което се използва T-пръчка, едната страна е прикрепена към пода. Има вариант, при който спортистът стои в Т-образен апарат с гръдна опора. Основното предимство тук е способността да се изолират много мускулни маси, по-специално краката и коремите са изключени, тъй като не е необходимо да се поддържа тялото в едно състояние.

Основната характеристика на техниката е необходимостта да се използва неутрален захват, когато ръцете се гледат един друг, а използването на Т-образната лента ви позволява да шокирате мускулите с нова амплитуда.

Предпазни мерки

Каквато и да е тренировъчната и спортната форма на спортиста, трябва да се придържате към определен брой предпазни мерки:

1. Винаги използвайте предпазен колан, когато работите с тежести над вашите собствени. Ако целта е да се изпомпват мускулите на лумбалния отдел на гръбначния стълб, по-добре е да се използва хиперекстензия с допълнителни тежести.
2. Никога не правете упражнение в грабващ стил, въпреки че изглежда по-лесно да повдигнете щангата в долната фаза.
3. Дори ако сте в кръста, все пак извийте долната част на гърба и спазвайте правилния ъгъл.

Заключения

Знаейки как правилно да издърпате щангата до колана, можете да се предпазите от традиционните спортни наранявания и да забравите завинаги за неефективни по отношение на постоянното прогресиране на сцеплението в симулаторите. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че изисква максимална концентрация, така че е по-добре да играете на сигурно място - да носите каишки и колан. В този случай шансовете за нараняване ще бъдат минимални.

В CrossFit упражнението, макар и рядко да се използва, но в комплексите дава отлично изследване на гърба, особено когато се използва в кръгови тренировки или в суперсетове, които използват гръдните и гръбначните мускули.

Не използвайте прекалено често тежки тренировки с щанга към колана, оптималната честота е веднъж седмично.

Гледай видеото: Сантяго изпит за жълт колан с зелена лента (Декември 2024).