Упражнения за корема във фитнеса

Абс са относително малка мускулна група. Поради тази причина може да се тренира почти навсякъде: у дома, на спортната площадка, във фитнеса. За това има много упражнения: от прости висящи повдигания на крака, които всички помнят от уроците по физическо възпитание в училище, до технически сложни изолирани движения като усукване от горния блок. Всяко упражнение е малко по-различно в биомеханиката и има своите специфики на изпълнение. Възможно е да се извършва както силова, така и по-многократно повтаряща се работа, насочена към повишено кръвообращение в коремните мускули. Всички опции за натоварване се провеждат във вашия тренировъчен процес.

В нашата днешна статия ще разгледаме най-добрите упражнения за корема във фитнеса, които са най-подходящи за спортистите от CrossFit, и ще ви кажем как да ги правите правилно.

Анатомия на абс

Противно на популярното погрешно схващане, пресата не се състои от "кубчета", изолирани един от друг, които могат да се изпомпват отделно по всяко време. Коремните мускули обикновено се разбират като ректус, наклонени и напречни коремни мускули.

Прав мускул на корема

Правият коремен мускул е доста голям и съставлява около 80% от коремния обем. През него се кръстосват сухожилия, поради което визуално се създават "кубчета". Махаме пресата, хипертрофира мускулите на корема на корема, сухожилията са „притиснати“ навътре. Поради това се появява релефът. Разбира се, всичко това е допустимо само при малък процент мастна тъкан в тялото.

Правият коремен мускул изпълнява редица важни анатомични функции: поддържа гърба в изправено положение, огъва се напред, поддържа вътрешните органи. Във фитнес среда е обичайно да се разделя ректусният коремен мускул на две части: горна и долна. Това не е напълно медицинско правилно, но работи. Горната част е заредена с различни опции за усукване и повдигане на тялото, долната - повдигане на краката. Заедно това дава добър тласък за напредък.

Коси мускули

Външните коси мускули на корема са разположени отстрани, в долната част на талията. Това са две малки, симетрично разположени мускули, за които не бива да забравяте, когато тренирате пресата. Те са много важни за поддържане на коремен контрол, тъй като те отнемат част от натоварването, когато правите основни упражнения като мъртва тяга или клекове. При тези движения наклонените мускули действат като стабилизатори. Тяхната анатомична функция е да се въртят и завъртат тялото.

Те тренират със странични завои с допълнителни тежести. Трябва обаче да внимавате с това упражнение и да не прекалявате. Причините за това са две: голямо аксиално натоварване на лумбалния отдел на гръбначния стълб и увеличаване на талията. Твърде хипертрофираните наклонени коремни мускули визуално правят талията по-широка, това важи особено за момичетата.

Напречен коремен мускул

Напречният коремен мускул лежи под ректусния коремен мускул. Визуално не се вижда по никакъв начин, но е задължително да се тренира. За нея има само едно упражнение - вакуум (прибиране и задържане на корема). С негова помощ, в дългосрочен план, ще направите обема на корема и талията по-тесен, коремът ще спре да „пада“ напред. Освен това напречните коремни мускули са необходими за регулиране на интраабдоминалното налягане. Също така, тренирането на напречния коремен мускул има положителен ефект върху работата на целия стомашно-чревен тракт.

Най-голямата от тези мускули е права. Трябва да й се обърне специално внимание при обучението. Косите мускули могат да бъдат завършени след завършване на основния обем работа, но натоварването трябва да бъде строго дозирано. Няма ясен график при тренирането на напречния коремен мускул: някой го тренира след силови тренировки или у дома, някой прави вакуум, докато седи в кола или градски транспорт, на работа или в училище ... навсякъде. За постигане на оптимални резултати редовното обучение е от съществено значение.

Струва си да се отбележи, че ако целта ви е терен, коремните тренировки не са толкова важни. Достатъчно е просто да се даде умерено натоварване от различни ъгли. По-важното е какъв процент телесни мазнини имате. Това е основното условие за създаване на красива и релефна преса.

Без това всичките ви безброй тренировки и времето, прекарано във фитнеса, нямат смисъл. Пресата ще стане по-силна, но на практика няма да има видим видим резултат. Нищо чудно, че много професионални спортисти казват, че релефът се създава не във фитнеса, а в кухнята.

Ефективни упражнения за фитнес

Всички знаем как да правим основни упражнения за аб, ​​като висящи повдигания на краката или легнали на къдриците на пода. Всеки или почти всеки ги прави, тъй като те са наистина ефективни. Те могат да се правят както на спортната площадка в двора, така и във вашия фитнес, няма съществена разлика. Но оборудването в добрия фитнес клуб ни дава възможност да надхвърлим упражненията със свободни тежести и да тренираме коремните мускули от различни ъгли с помощта на симулатори. В днешно време почти всеки фитнес е оборудван с уреди, в които можете да правите следните упражнения:

Упражнение "Молитва"

Усукването от горния блок с дръжка на въже (поради специфичната поза, упражнението се нарича още „молитва“) ви позволява ефективно да тренирате горните кореми. Основното нещо е да не прекалявате с работното тегло и правилно да закръгляте гръбначния стълб, така че той да се "извива" и да не се огъва, тогава свиването на коремните мускули ще бъде максимално.

Вдигане на крака с фитбол, лежащ на пода

Това упражнение за долните кореми във фитнеса е особено популярно сред момичетата. Притискайки фитбола между краката си, подчертавате повече натоварването в долната част на корема. Трябва да повдигнете краката си приблизително под прав ъгъл с пода, но в никакъв случай не трябва да закръгляте опашната си кост. Уверете се, че гърбът ви е равномерно притиснат към пода, когато повдигате краката си.

Усукване в симулатора

Анатомично това упражнение е подобно на първото в нашия списък, но тук гърбът е във фиксирана позиция. Това свежда до минимум възможността за измама, но все пак ви позволява да използвате повече работно тегло, което води до повече стрес върху мускулите.

Повдигане на тялото на пейката

Всяка фитнес зала има наклонена пейка за тренировки на корема. Лифтинг на тялото в различни варианти са страхотни упражнения за корема във фитнеса, които са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Можете да добавите натоварване към коремните мускули с дъмбел. Вземането на дъмбел в ръцете и задържането му на нивото на гърдите ще направи упражнението още по-продуктивно. Абсът ще стане по-силен. По-усъвършенствана опция е да държите дъмбела над главата с прави ръце. Също така на тази пейка можете да правите всякакви усуквания или повдигане на крака, ако седите с главата надолу.

Упражнение "Ъгъл"

Ъгълът е статично упражнение, което е чудесно за развитие на коремна сила. За да го завършите, ви трябва само хоризонтална лента. Трябва да вдигнете краката си под прав ъгъл и да се заключите в това положение за възможно най-дълъг период. Ако искате да убиете две птици с един камък и в същото време да натоварите решетките на гърба, изпълнете набирания в това положение.

Упражнение "Дървосекач"

За да завършите това упражнение, ще ви трябва блок треньор. Поставете дръжката в самия връх на симулатора и започнете да "кълцате" последователно наляво и надясно. Работата пада върху ректуса и наклонените коремни мускули. Усещането за парене в мускулите ще бъде несравнимо с нищо. С това упражнение можете не само да изградите корема, но и да увеличите издръжливостта, както и да укрепите раменете, ръцете и гърба си. Подобно упражнение може да се направи от долния блок, но движението по-скоро ще наподобява размахване на брадва, отколкото удари.

Издърпване на коленете към гърдите на фитбол

Издърпването на коленете към гърдите на фитбол не е най-често срещаното упражнение за пресата във фитнеса сред посетителите на фитнес клубове, но е адски ефективно за долните коремни мускули. По отношение на биомеханиката наподобява бягане в легнало положение, но поради факта, че трябва постоянно да фиксираме фитбола с краката си, долната част на пресата работи много повече.

© Африка Студио - stock.adobe.com

Можете да правите това упражнение и в TRX-бримки, там натоварването на стабилизиращите мускули ще бъде още по-силно и ще трябва да отделите повече енергия за поддържане на баланс. Ако вашата фитнес зала няма нито едното, нито другото, заменете това упражнение със скачане напред-назад или бягане в легнало положение.

Комплект упражнения за момичета

За повечето момичета плоският корем и релефните кубчета по него са почти крайната мечта. В опитите си да постигнат целта си, те започват буквално да полудяват, тренирайки пресата всеки ден (понякога няколко пъти), изпълнявайки огромен брой упражнения. Няма нужда да правите това; във всичко трябва да има рационалност. Пресата е същата мускулна група като всяка друга в нашето тяло. Принципът „колкото по-често, толкова по-добре“ не е приложим за него, няма да доведе до напредък. След натоварване тя се нуждае от време, за да се възстанови. Ако давате натоварване всеки ден, не може да се говори за някакво възстановяване. Ще дойде претрениране и можете да забравите за по-нататъшния напредък.

Оптималната честота на тренировките на корема за момичета е не повече от два пъти седмично. В повечето случаи е достатъчен един.

Можете да изпълнявате като отделна тренировка или да я комбинирате със силови, кардио или функционални упражнения. Повечето момичета ще правят по-добри изолирани упражнения в средния диапазон на повторение. Не е нужно да се стремите да завладявате огромни работни тежести, просто нямате нужда от него.

Вашите тренировки трябва да са достатъчно интензивни. Не забравяйте, че се нуждаете от нисък процент подкожни мазнини за изваяните си кореми. По време на тренировка за преса се получава доста голяма консумация на калории, сравнима със сърдечно натоварване със средна интензивност. Логическата верига е проста:

1. харчете повече калории, отколкото получавате;
2. упражнявайте корема и изгаряйте мазнини;
3. получавате релефната преса, за която мечтаете от дълго време.

Това е толкова просто! И така, предлагаме на вашето внимание набор от упражнения за пресата за момичета във фитнеса, който включва две тренировки седмично.

Първа тренировка за седмицата:

Втора тренировка за седмицата:

Програми за обучение за мъже

За мъжете също ще са достатъчни една или две тренировки за седмица. При мъжете обаче всичко е малко по-сложно. Ако тренирате усилено и правите например мъртва тяга и тежки клекове за една седмица, трябва да поставите тренировката на корема възможно най-далеч от тях, за да имат време мускулите да се възстановят. Ако все още усещате болезненост в коремните мускули, не трябва да работите с големи тежести - ще ви бъде по-трудно да поддържате баланс, аксиалното натоварване на гръбначния стълб ще се увеличи и е възможно нараняване. Най-често спортист получава разтежение на гръбначния стълб, това нараняване изчезва за поне няколко седмици.

За повечето мъже е достатъчна една тренировка за корема на седмица. Но е добре да използвате упражнения за корем като загрявка за всяка тренировка.

Много хора правят това: започват всяка тренировка с пресата. Това се затопля добре, тъй като ректусният коремен мускул съдържа голям брой нервни окончания, тялото бързо става нащрек.

По време на периода на качване на мускулна маса, много мъже обикновено пренебрегват тренировката на пресата, позовавайки се на факта, че той вече получава достатъчно натоварване, докато изпълнява основни упражнения. В това има определена обосновка, но дори докато набирате маса, тренировките за корем ще са от полза: сърцевината ви ще стане по-силна, ще можете да вдигнете повече тежест във всички основни движения на силата, да подобрите стойката и да предотвратите развитието на пъпна херния.

Мъжете са склонни да комбинират тренировки за корема с по-голяма мускулна група като гърдите, раменете или гърба. Не се препоръчва да размахвате корема след тренировка на краката. По-долу има два варианта за трениране на пресата, първият е повече сила, вторият е по-функционален, развиващ силова издръжливост. Ако тренирате корема два пъти седмично, правете и двете тренировки, ако веднъж, редувайте.

Така че програма за тренировка за преса във фитнес зала за мъже може да изглежда така.

Първа тренировка

Втора тренировка

Гледай видеото: 15 МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА ДУПЕ И КОРЕМ (Ноември 2024).