Диетата на Barry Sears Zone е един от най-предпочитаните видове храни в CrossFit.
Кратка справка. През 1996 г. е издадена книгата „Влезте в здравната зона“ от авторитетния диетолог и д-р Бари Сиърс. Публикацията предизвика вълна от възторжени отзиви. Книгата на Сиърс е не само пълни препоръки за храненето, но и нови принципи на правилния и здравословен начин на живот. Читателите се насърчават да преразгледат възгледите си за консумацията на храна и да преминат към зонова диета.
Какво е практическото му значение и как да го следвате правилно, ще научите от нашата статия.
Бари Сиърс смята, че глобалният проблем с наднорменото тегло в човечеството се е появил заедно с излишъка от храна (т.е. излишъкът). Хората ядат твърде много въглехидрати, не ядат достатъчно протеини и са изключително предпазливи към мазнините.
Почти всички традиционни диети се основават на стриктно ограничаване на приема на калории чрез намаляване на мазнините, а диетолозите често подценяват ролята на въглехидратите при отлагането на излишни килограми.
Същността на зоновата диета
Същността на зоновата диета е да промени напълно подхода към храненето и да предефинира ролята на всички хранителни вещества по отношение на ползата или вредата за организма.
Зоновата диета на д-р Бари Сиърс е насочена не само към ефективно изгаряне на мазнини и прочистване на тялото, но и към комфортно благополучие. Придържайки се към такава диета, човек не изпитва глад дори при минималния прием на калории в ежедневната диета.
Основният принцип на зоналната диета е изграждането на ежедневната диета на човек по схемата за разделяне на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение: съответно 30/30/40.
Според принципа на зоналната диета, всички продукти се разделят, въз основа на енергийната им стойност, на протеинови, мастни и въглехидратни блокове. Средната дневна диета не надвишава 1500-1700 калории, което средно води до загуба на 500-600 грама излишни мазнини на седмица.
CrossFitters често предпочитат този тип диета. Спортистите вярват, че правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в зоновата диета повишава ефективността на тренировките и поддържа тялото в добра форма.
Трудно е да не се съгласим с това мнение, тъй като в сравнение с друга диета, популярна сред CrossFitters - палео диетата, където употребата на въглехидрати е практически изключена, зоналната диета ви позволява да използвате здравословни въглехидрати в оптимално количество за тялото, но не надвишаващо 40% от дневната диета.
Като се има предвид, че тренировките CrossFit са изключително енергоемки, а човешкото тяло черпи енергия и сила от въглехидратни източници, ползите от зоновата диета са очевидни.
Диетичен механизъм на действие
Концепцията на Бари Сиърс позволява да се оцени хранителните продукти не само по отношение на разделянето им на протеини, мазнини и въглехидрати, но и по отношение на появата на хормоналната реакция на организма при употребата на определен продукт.
Стартирането на верига от хормонални реакции след хранене в крайна сметка определя колко мазнини се съхраняват в тялото. Ако говорим за изгаряне на мазнини, тогава контролирането на хормоналните реакции е истинският начин за успех в отслабването.
Верига от хормонални реакции
Целта на зоновата диета е да излекува цялото тяло чрез контролирани хормонални реакции на изядената храна.
Механизмът на действие на зоновата диета е следният: всяко хранително вещество, постъпвайки в човешкото тяло, предизвиква верига от хормонални реакции с отделянето на хормони и суперхормони (ейкозаноиди), които по различен начин засягат не само процесите на изгаряне на мазнините, но и човешкото здраве като цяло.
Балансиращи телесни реакции
Има две групи ейкозаноиди. Те обикновено се подразделят на „лоши“ и „добри“. Характеризирането е, разбира се, относително и е необходимо само за обяснение на концепцията.
Например „лошите“ ейкозаноиди провокират реакцията на съсирване на тромбоцитите, а „добрите“ я предотвратяват. Но ако човек си реже пръста, именно „лошите“ ейкозаноиди причиняват реакция на бърза коагулация на кръвта, в противен случай жертвата просто ще изтече.
От друга страна, кръвен съсирек в резултат на излишък от „лоши“ ейкозаноиди може да предизвика сърдечен удар.
Заключение: само правилният баланс на всички хормонални реакции и вещества в организма гарантира добро здраве и добър имунитет. Това е балансиране чрез управление на хормонални реакции в организма, което осигурява зоната на диетата на д-р Бари Сиърс.
Правила за хранене в зоновата диета
Основни правила за хранене според Бари Сиърс:
- Определете точното изискване на протеин към тялото си и никога не нарушавайте този показател. Не преяждайте и не намалявайте протеините.
- Не забравяйте да спазвате съотношението между протеиновите и въглехидратните блокове: 1: 1.
- Не позволявайте почивки между храненията за повече от 4-5 часа.
- Разделете дневните си нужди от хранителни вещества на 5 хранения: 3 основни хранения и 2 закуски.
- Най-добрите мазнини са ненаситените мазнини.
- Не превишавайте съдържанието на калории в основното си хранене и закуска. (Съответно 500 и 100 калории).
- Ако участвате активно в CrossFit и вашите нужди от протеини се увеличават, тогава е по-добре да увеличите броя на храненията, вместо да обслужвате.
- Протеините се получават за предпочитане от храни с ниско съдържание на мазнини.
- Въглехидратите трябва да имат нисък гликемичен индекс.
- Пийте поне 250 ml вода при всяко хранене.
- Не пийте кафе или кофеинови напитки.
- Ако нарушите някое от горните правила, опитайте се да запазите следващото хранене възможно най-близо до стандарта на зоновата диета.
Специални продукти
Насърчава се употребата на храни от списъка „издирвани“.
Те включват:
- протеинови продукти от животински и растителен произход;
- сложни въглехидрати, главно от зеленчуци и плодове;
- ненаситени мазнини от растителен произход.
Забранени продукти
Забранените храни включват:
- протеинови храни от животински произход с изключително високо съдържание на наситени мазнини;
- прости въглехидрати: цялата захар и всички сладкиши, бял хляб, тестени изделия и изделия от тесто;
- наситени мазнини с предимно животински произход.
Как да изчислим количеството протеин?
Най-важният момент при определянето на правилната дневна диета е да се определи нуждата на определен човек от протеин, тъй като количеството протеин, необходимо за ефективно изгаряне на мазнини, е строго индивидуално.
Първо изчислете процента на телесните мазнини към общото телесно тегло. Обикновено за такива изчисления се използват специални онлайн калкулатори, програмирани според въведените параметри за изчисляване на процента мазнини в човешкото тяло.
След това определяме нивото на физическа активност във връзка с нуждата от протеин. За целта използвайте следната таблица.
Съотношението на физическата активност към нуждите от протеин
| Ниво на физическа активност | Изисквания към протеини в грамове на килограм (1 lb = 453,6 грама) "чиста" мускулна маса |
| Пасивен начин на живот | 0,5 g протеин |
| Ниска активност (една кратка разходка на ден) | 0,6 g протеин |
| Умерена физическа активност (ходете поне 3 пъти седмично по 30 минути) | 0,7 g протеин |
| Висока физическа активност (разходки 5 пъти седмично по 1 час) | 0,8 g протеин |
| Много висока физическа активност (разходки поне 5 пъти седмично в продължение на 2 часа или повече) | 0,9 g протеин |
| Тежки тренировки (5 пъти седмично) | 1 g протеин |
Когато правите изчисления, като използвате таблицата по-горе, вземете предвид редица характеристики:
- Не във всички случаи за изчисления трябва да се вземе теглото на конкретно лице. Именно теглото на човек без мазнини е показателят, който се взема предвид при изчисляване на нуждата от протеин.
- Нивото на физическа активност на човек с наднормено тегло винаги ще бъде по-високо от нивото на физическа активност на човек с нормално тегло със същия начин на живот, тъй като наднорменото тегло само по себе си е еквивалентно на лека физическа активност 24 часа в денонощието. Следователно, ако човек води заседнал начин на живот и има прекомерен процент телесни мазнини (30% за мъжете и 40% за жените), тогава неговите нужди от протеини ще бъдат 0,6 грама на килограм „нетно“ тегло.
Формула за изчисляване на индивидуалните нужди от протеин
Тегло без мазнини ("нетно" тегло) х Еквивалентна физическа активност = дневна нужда от протеин
Например, ако вземете жена с тегло 75 килограма (165 lbs) и процент мастна маса 30%, като същевременно с умерено ниво на физическа активност, тогава определянето на дневната нужда от протеин ще продължи по следния начин:
- 1 килограм = 2,2 паунда, така че 75 кг = 165 паунда. Тъй като 165 паунда не е "нетно" тегло, трябва да определим теглото на "нето" мускулна маса.
- 165 lbs х 0,3 (30% телесни мазнини) = 49,5 паунда (излишни телесни мазнини).
- 165 паунда - 49,5 паунда = 115,5 паунда (нетно мускулно тегло).
- За да се определи дневната потребност от протеини, остава да се умножи „нетното“ тегло по показателя за физическа активност: 115,5 х 0,7 = 80,85 грама (дневна нужда от протеин за жена с тегло 75 килограма, 30% мастна маса и с умерена физическа активност).
Оказва се, че 81 грама протеин е оптималната дневна нужда за жената в този пример. Но консумирането на това количество протеин трябва да се разпределя равномерно през целия ден. Д-р Бари Сиърс предлага да разделите дневната си нужда от протеин на отделни блокове, всеки равен на 7 грама протеин на килограм.
По този начин, с дневна нужда от 81 грама протеин, се получават 11 (закръглени) протеинови блока на ден. Тези блокове от своя страна бяха разделени на основни ястия и закуски. Закуска, обяд и вечеря - по 3 блока, следобедна закуска и лека закуска преди лягане - по 1 блок.
Менюто за дневната диета се избира с помощта на таблици с приблизителни блокове от зоновата диета, дадени по-долу.
Примери за типични диетични блокове
За да улесните съставянето на менюто сами, диетолозите са разработили няколко типични блока за зоновата диета. По-долу има няколко примера за такива блокове, а именно протеини, въглехидрати и мазнини.
Типични протеинови блокове
Продукт | Еквивалентно на оптималното съдържание на протеин в 1 блок (приблизително 7 грама протеин) |
| Месо: | |
| Пилешки гърди без кожа | 30 гр |
| Постно свинско месо | 30 g |
| пуешки гърди | 30 гр |
| Агнешко с ниско съдържание на мазнини | 30 гр |
| Заешко месо | 30 g |
| Риба: | |
| Риба тон | 30 гр |
| Треска | 42 гр |
| Сьомга, пъстърва | 42 гр |
| Скариди | 42 гр |
| Яйца: | |
| Белтъци | 2 части |
| Разбити яйца | 1/4 чаша |
| За вегетарианци: | |
| Соево сирене (тофу) | 90 g |
| Протеин на прах | 10 g |
| Ферментирали млечни продукти: | |
| Безмаслена извара | 60 g |
Типични въглехидратни блокове
Въглехидратите в зоновата диета също се подразделят на блокове. Ако един протеинов блок съдържа 7 грама "чист" протеин на килограм, то за въглехидратите този блок е 9 г. Броят на протеиновите блокове трябва да бъде точно толкова, колкото броят на въглехидратните блокове. Например, ако броят на протеиновите блокове е 11, въглехидратите също ще бъдат 11.
Но в случай на въглехидрати, не забравяйте да вземете предвид вида и качеството на въглехидратите. Всички нискогликемични въглехидрати са подходящи за зоновата диета. Въглехидратите с висок GI провокират отделянето на инсулин в кръвта и увеличават броя на „лошите“ ейкозаноиди, което затруднява или почти спира процеса на изгаряне на мазнините. Освен това, ако консумирате поне един продукт от „забранената“ група, целият допустим дневен прием на въглехидрати може да бъде изчерпан.
Продукт | Еквивалентно на оптималното съдържание на въглехидрати в един блок (приблизително 9 грама въглехидрати) | |
| Варени зеленчуци: | ||
| Фасул или леща | 1/4 чаша | |
| Аспержи | 1 чаша | |
| Броколи | 1 чаша | |
| Зелен боб | 1 чаша | |
| Тиквички (тиквички) | 1 чаша | |
| Карфиол | 1,5 чаши | |
| Сурови зеленчуци: | ||
| Домати | 1 парче | |
| Салата от маруля | 1 парче | |
| Зелена чушка | 2 части | |
| Накъсано бяло зеле | 2 чаши | |
| Карфиол или броколи | 2 чаши | |
| Целина | 2 чаши | |
| Накълцана краставица | 3 чаши | |
| Спанак | 4 чаши | |
| Пресни плодове и плодове: | ||
| Мускус пъпеш | 1/4 парче | |
| Средна круша | 1/3 парчета | |
| Голям нектарин | 1/2 парче | |
| Средна ябълка | 1/2 парче | |
| Средно оранжев | 1/2 парче | |
| Среден грейпфрут | 1/2 парче | |
| Средна слива | 1 парче | |
| Киви | 1 парче | |
| мандарина | 1 парче | |
| Праскова | 1 парче | |
| Кайсия | 3 броя | |
| Череша | 1/2 чаша | |
| Боровинка | 1/2 чаша | |
| Грозде | 1/2 чаша | |
| Ананас | 1/2 чаша | |
| Ягода | 1 чаша | |
Типични мастни блокове
Мазнините в зоновата диета, колкото и парадоксално да звучи, помагат в борбата с телесните мазнини. Следователно техният дял в диетата трябва да бъде равен на броя на протеиновите и въглехидратните блокове. Освен това един блок съдържа приблизително 1,5 грама мазнини.
Единственото ограничение е, че не можете да ядете животински мазнини, съдържащи арахидонова киселина: говеждо или друго червено месо, черен дроб. Въздържайте се да консумирате напълно такива храни, тъй като те предизвикват редица отрицателни хормонални реакции в организма.
В противен случай всички мазнини от бяло месо (свинско, заешко), птици или риба са разрешени за консумация. Растителните ненаситени мазнини са особено ефективни при предизвикване на лечебен хормонален отговор: зехтин, конопено масло, ленено масло, авокадо, маслини, маслини. Именно тези продукти са абсолютно неутрални по отношение на освобождаването на ейкозаноиди и не влияят на нивото на инсулин в кръвта. Заедно с това те допринасят за бързото насищане, забавят притока на глюкоза в кръвта, имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата, косата и ноктите и лекуват тялото отвътре.
Продукт | Еквивалентно на оптималното съдържание на мазнини в един блок (приблизително 1,5 грама мазнини) |
| Зехтин | 1/3 чаена лъжичка |
| Конопено масло | 1/3 чаена лъжичка |
| Ленено масло | 0,5 чаена лъжичка |
| Натурално фъстъчено масло | 0,5 чаена лъжичка |
| Редовна майонеза | 0,5 чаена лъжичка |
| Майонеза с ниско съдържание на мазнини | 1 чаена лъжичка |
| Ядка макадамия | 1 парче |
| Маслини | 3 броя |
Освен това маслиновите, конопените, фъстъчените и ленените масла са богати на мононенаситени мазнини и са изключително полезни за човешкото тяло.
Не забравяйте, че храната е най-мощното лекарство за всички болести. Способността да контролирате хормоналните реакции на тялото си е ключът не само към успешното отслабване и доброто здраве.
План на хранене
След като вече знаете какво представлява зоновата диета и какви храни са разрешени, е време да се научите как да планирате храненето си. Необходимо е да помислите върху дългосрочно меню, така че в точния момент всички необходими продукти да са във вашия хладилник.
По-долу е даден примерен дневен план за заседнала жена (11 блока) с време и брой блокове:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| закуска | лека закуска | вечеря | лека закуска | вечеря |
| 3 блока | 1 блок | 3 блока | 1 блок | 3 блока |
Ако не се събудите толкова рано или не можете да се принудите да ядете в 6 сутринта, променете графика си, като преместите закуската на 9 сутринта и добавите допълнителна закуска след вечеря, малко преди лягане.
Ползите и вредите от зоновата диета
Ползите от зоновата диета за обикновения човек или спортист от CrossFit са ясни. Пълният контрол върху хормоналните реакции в организма води не само до трайно намаляване на излишните килограми поради намаляване на подкожните мазнини, но и укрепва здравето и имунитета.
Въпреки това, при всички предимства на зоновата диета има и противопоказания. Поради високото съдържание на протеини в диетата, диетата не е подходяща за хора, страдащи от бъбречна недостатъчност или други проблеми с бъбреците и отделителната система.
Зоналното хранене не се препоръчва за диабетици, хора със заболявания на стомашно-чревния тракт, сърцето и кръвоносните съдове.
Диетично меню за седмицата
Това меню е приблизително и приблизително: варирайте храненията според индивидуалната физика и нивото на физическа активност.
| Понеделник | |
| Закуска | 3-4 твърдо сварени омлет или 4 твърдо сварени яйца, 1 чаена лъжичка сирене, 1 филия пълнозърнест хляб и малко стафиди. |
| Вечеря | Зеленчукова салата с добавка на 200 грама скариди с 1 чаена лъжичка нискомаслена майонеза, 1 тънък лист пита хляб. |
| Лека закуска | 50 г нискомаслено кисело мляко или заквасена сметана, малко ядки или шам фъстък. |
| Вечеря | Котлет от 150 г смляно пилешко или кайма пуйка, с пюре от боб с добавка на домати и билки. |
| Закуска преди лягане | 50 г шунка с ниско съдържание на мазнини или бяла риба, 100 г пресни малини или боровинки. |
| Вторник | |
| Закуска | Порция овесени ядки във вода с бадемови люспи, 50 г пиле. |
| Вечеря | 170 г котлета от пуйка или заек, салата от зеле и домати, парче твърдо сирене, половин ябълка, шепа ядки. |
| Лека закуска | 150 г сирене тофу, задушен зелен фасул с домати, чушки и растително масло. |
| Вечеря | 150 г котлет от пилешко филе, салата от пресни листа спанак със зелен грах, подправена с лимонов сок или нискомаслена майонеза. |
| Закуска преди лягане | 50 г извара, една праскова. |
| Сряда | |
| Закуска | Салата от пресни плодове (ябълка, портокал, круша) с натурално кисело мляко и стафиди. |
| Вечеря | 200 г скариди или бяла риба със зелена салата в пита хляб, с дресинг със заквасена сметана или зехтин. |
| Лека закуска | 50 г извара и 150 г ананас. |
| Вечеря | Филе от бяла риба на фурна със сирене и зелени зеленчуци. |
| Закуска преди лягане | 50 г пиле, половин чаша сушени плодове (стафиди, сушени кайсии), малко ядки. |
| Четвъртък | |
| Закуска | 50 г идея или пиле, кисело мляко с бадеми и пресни плодове. |
| Вечеря | Пържола от 150 г свинско с гъби, салата от целина и спанак, подправена със зехтин, един портокал. |
| Лека закуска | 50 г сирене, половин ябълка. |
| Вечеря | 150 г пилешки гърди с горчица, зелен фасул гарнирайте с чушки и домати. |
| Закуска преди лягане | 50 г кисело мляко или заквасена сметана. |
| Петък | |
| Закуска | 2 филийки пълнозърнест хляб, изпечен на фурна със сирене и яйце, малко пресни плодове и бадеми. |
| Вечеря | 150 г риба, порция салата от пресни зеленчуци и билки, парче хляб с трици. |
| Лека закуска | 50 г пуйка, малко сушени плодове. |
| Вечеря | Кюфтета от 200 г смесено смляно пилешко и свинско с лук и кетчуп, варени или печени тиквички с билки, половин ябълка. |
| Закуска преди лягане | 50 г пиле, малко орехи и пресни плодове. |
| Събота | |
| Закуска | 150 г пуйка или заек с домати, малка филия диня или пъпеш. |
| Вечеря | 100 г месо от раци или скариди със сирене, порция салата от пресни зеленчуци и билки, половин портокал. |
| Лека закуска | 100 г извара, половин чаша ананас, малко ядки. |
| Вечеря | 150 г бяла риба със сирене и зеленчуци, шепа пресни плодове. |
| Закуска преди лягане | 50 г пиле, малко плодове и ядки. |
| Неделя | |
| Закуска | Бъркани яйца от 4 белтъка или 2 цели яйца с 50 г шунка или бекон, филия пълнозърнест хляб, половин грейпфрут. |
| Вечеря | 150 г пиле на пара със зеленчуци, със заквасена сметана или нискомаслена майонезна дресинг, 1 тънък пита хляб, порция сливи или сини сливи. |
| Лека закуска | Твърдо сварено яйце, половин ябълка или портокал, малко бадеми. |
| Вечеря | 200 г пъстърва или сьомга с билки и звънец, запечени във фурната, със заквасена сметана сос с чесън. |
| Закуска преди лягане | 50 г пилешко или бяла риба. |
Препоръчваме Ви да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да направите някакви промени в диетата. След преминаване към диета няма да е излишно да се подложите на медицински преглед с проследяване на всички промени в тялото.
