Чистачки за упражнения: техника на изпълнение и тренировъчни комплекси * Кросфит

Чистачки (чистачки на предното стъкло) - функционално упражнение, с което можете да изработите целия набор от коремни мускули. Основното му предимство е, че съдържа както статично (поради постоянното задържане на "ъгъла"), така и динамично (поради въртеливо движение на краката) натоварване.

Упражнение „Чистачки“ може да се нарече основно движение за развитие на коремните мускули, по своята същност това е по-усъвършенствана версия на чорапите, повдигащи се до летвата, и всеки повече или по-малко трениран спортист по кросфит няма да срещне особени трудности при овладяването му. В допълнение към коремните мускули, упражнението включва глутеалните мускули, екстензорите на гръбначния стълб, задните делти и мускулите на ръцете и предмишниците.

Техника на упражнения

Това движение не напразно се нарича „чистачки“ - последователността на изпълнението му по отношение на движението на краката много прилича на работата на автомобилните четки по време на почистването на стъклата. И така, техниката за изпълнение на упражнението за чистачки е следната:

Закачете се на хоризонтална лента, изправете напълно гърба и краката си. Хват - затворен, ръцете са на ширината на раменете. Друг вариант е неутрален хват (дланите се гледат един друг), така че ще бъде малко по-лесно да се изпълни упражнението. Ако имате проблеми със силата на захващане, по-добре е да използвате ленти за китки или куки. Така ще бъдете по-малко разсеяни от мускулите на ръцете и предмишниците по време на подхода.
По време на подхода можете да оставите ръцете си изправени или можете леко да се наведете - правете, както искате. От изходна позиция вдигнете и фиксирайте правите си крака пред себе си. Вие сте заели позицията на "ъгъла", от тук ще започнем ротационните движения на краката.
Наклонете леко тялото назад, за да увеличите обхвата на движение и изместете товара основно към долните кореми. Поради накланянето краката ще се издигнат почти вертикално.
Без да огъвате краката си, изпълнявайте кръгови движения с тях в една посока, като същевременно леко завъртате задните части в обратната посока. Трябва да доведете движението приблизително до нивото на успоредните ханш със земята. Не забравяйте да насочите таза в посока, обратна на движението - по този начин минимизирате натоварването в долната част на гърба.
Доста трудно е да уловим правилното темпо на дишане, когато изпълняваме упражнението „Чистачки“, тъй като движението е със статидинамичен характер, целевата мускулна група не се отпуска през целия подход и ние работим, без да спираме в нито един момент. Опитайте се да вдишвате, докато краката ви са пред вас, и издишайте в крайната точка на амплитудата, когато коремните мускули са максимално свити.

Изпънете гръбнака си, преди да направите упражнението. Ако не можете да направите упражнението веднага, започнете с обичайните повдигания на краката до летвата поне 15 пъти и задръжте ъгъла за 20 секунди.След това ще успеете.