Чистачки (чистачки на предното стъкло) - функционално упражнение, с което можете да изработите целия набор от коремни мускули. Основното му предимство е, че съдържа както статично (поради постоянното задържане на "ъгъла"), така и динамично (поради въртеливо движение на краката) натоварване.
Упражнение „Чистачки“ може да се нарече основно движение за развитие на коремните мускули, по своята същност това е по-усъвършенствана версия на чорапите, повдигащи се до летвата, и всеки повече или по-малко трениран спортист по кросфит няма да срещне особени трудности при овладяването му. В допълнение към коремните мускули, упражнението включва глутеалните мускули, екстензорите на гръбначния стълб, задните делти и мускулите на ръцете и предмишниците.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техника на упражнения
Това движение не напразно се нарича „чистачки“ - последователността на изпълнението му по отношение на движението на краката много прилича на работата на автомобилните четки по време на почистването на стъклата. И така, техниката за изпълнение на упражнението за чистачки е следната:
- Закачете се на хоризонтална лента, изправете напълно гърба и краката си. Хват - затворен, ръцете са на ширината на раменете. Друг вариант е неутрален хват (дланите се гледат един друг), така че ще бъде малко по-лесно да се изпълни упражнението. Ако имате проблеми със силата на захващане, по-добре е да използвате ленти за китки или куки. Така ще бъдете по-малко разсеяни от мускулите на ръцете и предмишниците по време на подхода.
- По време на подхода можете да оставите ръцете си изправени или можете леко да се наведете - правете, както искате. От изходна позиция вдигнете и фиксирайте правите си крака пред себе си. Вие сте заели позицията на "ъгъла", от тук ще започнем ротационните движения на краката.
- Наклонете леко тялото назад, за да увеличите обхвата на движение и изместете товара основно към долните кореми. Поради накланянето краката ще се издигнат почти вертикално.
- Без да огъвате краката си, изпълнявайте кръгови движения с тях в една посока, като същевременно леко завъртате задните части в обратната посока. Трябва да доведете движението приблизително до нивото на успоредните ханш със земята. Не забравяйте да насочите таза в посока, обратна на движението - по този начин минимизирате натоварването в долната част на гърба.
- Доста трудно е да уловим правилното темпо на дишане, когато изпълняваме упражнението „Чистачки“, тъй като движението е със статидинамичен характер, целевата мускулна група не се отпуска през целия подход и ние работим, без да спираме в нито един момент. Опитайте се да вдишвате, докато краката ви са пред вас, и издишайте в крайната точка на амплитудата, когато коремните мускули са максимално свити.
Изпънете гръбнака си, преди да направите упражнението. Ако не можете да направите упражнението веднага, започнете с обичайните повдигания на краката до летвата поне 15 пъти и задръжте ъгъла за 20 секунди.След това ще успеете.
Кросфит тренировъчни комплекси
Предлагаме на вашето внимание няколко тренировъчни комплекса, съдържащи упражнението „чистачки“, които можете да използвате, докато правите CrossFit.