Упражнения за ръце: как да изпомпвате китките (включително у дома) * Кросфит

Програми за обучение

11K 0 20.01.2017 г. (последна редакция: 01.01.2019 г.)

Много спортисти във фитнеса или кросфита обръщат голямо внимание на изработването на всички мускулни групи в тялото си, но в същото време често забравят за упражненията за ръце. Да, всъщност размерът на нашите китки е генетичен фактор, но това не прави обучението им загуба на време - има много ефективни упражнения за ръце, които увеличават силата на китките, сцеплението и предмишниците. Днес ще се опитаме да разберем как да изпомпваме китките у дома и на какви принципи трябва да се основава ефективното обучение на ръцете.

В тази статия ще разгледаме следните аспекти:

защо трябва да тренираме китките си;
видове упражнения;
типични грешки на начинаещите.

Защо упражнения за ръце?

Хората с ектоморфен тип тяло често забелязват, че тънките им китки изглеждат непропорционални на фона на добре развити мускули на ръцете и раменете и „как да се люлее китката?“. Това е първият въпрос, който задават на инструктора във фитнеса. Тази картина се дължи на тънкия радиус и тясната става на китката; при много ектоморфи обемът на китката не надвишава 12 см. В това отношение те се чудят как да изпомпват мускулите на ръката и колко забележим ще бъде резултатът.

Мускулатурата на ръката се състои от 33 малки мускула, които са отговорни за пронацията и супинацията на дланите ни, както и за силата на хващане. Ето защо, ако се чудите как да напомпате ръкохватката си, не забравяйте да намерите място в тренировъчния процес за статични упражнения за ръце. Това няма да отнеме много време: изработването на такива малки мускулни групи е напълно достатъчно, за да отделите 15-20 минути в края на редовна тренировка във фитнеса.

Добре развитата хватка улеснява изпълнението на упражнения за гръб без използване на ленти за китки или куки, а също така е необходима за наистина сериозни тежести с мъртва тяга. Също така е необходимо за победи в армрестлинга и бойните изкуства, тъй като именно със силни ръце започват истински силните ръце.

Освен това трябва да се правят упражнения за ръце и длани за хора, претърпели наранявания на ръцете, това ще им върне предишната сила и подвижност. Много от упражненията, изброени в нашата статия, се препоръчват от опитни лекари като част от възстановяването на наранявания.

Видове упражнения за ръце

Обикновено упражненията за ръце могат да бъдат разделени на два вида:

Статично - тези упражнения, които предполагат дългосрочно задържане на тегло в неподвижно състояние. Като правило те са насочени към развиване на сила на сцепление и укрепване на връзките и сухожилията.
Динамичен - онези упражнения, при които огъваме китките и настройваме натоварването директно върху мускулите на ръката, като ги разтягаме и свиваме.

И така, нека заедно разберем как да люлееме ръцете и китките правилно и ефективно, включително и у дома.

Статични упражнения за ръце

Виси на хоризонталната лента - необходимо е да висите на бара възможно най-дълго, като напрягате статично китките и предмишниците, като държите тялото в неподвижно положение. Препоръчително е да използвате креда за по-удобни упражнения. За да го усложните, можете да висите на една ръка, като ги сменяте една по една.
Виси на кърпа - упражнение, усвояването на което започва преподаване на всякакъв вид борба (самбо, джудо, бразилско джиу-джицу и др.). Кърпата трябва да бъде хвърлена над щангата и да се държи за краищата, докато ръцете трябва да са възможно най-близо една до друга, а тялото да остане неподвижно. По-усъвършенствана опция е окачването на кърпа с една ръка.
Задържане на снаряда - това упражнение включва задържане на тежка щанга, гири или тежести за максимално време. Силата на сцеплението е добре тренирана, трапецовидните мускули също получават добро статично натоварване. Отлична помощна програма за мъртва тяга. Има две по-усъвършенствани вариации на това упражнение: използване на удължители на пръти и задържане на снаряда на върха на пръстите ви. Разбира се, работните тежести в тези случаи ще бъдат малко по-малко.
© kltobias - stock.adobe.com
Държане на палачинка - подобно на предишното упражнение, но при работа с палачинки използваме по-широк и сложен хват - скубан. За да бъдете по-ефективни, направете „разходката на фермера“ - разходете се из фитнеса с палачинки.

Упражнения за армилинг

Специално внимание трябва да се обърне на упражнения с допълнителна екипировка, изпълнявани в рамките на състезателната дисциплина „арминг”. Смисълът на дисциплината е да се издигне специален апарат от спортиста и да се фиксира в горната точка. Статичният компонент тук е по-малък, движението е по-експлозивно, тренират се основно връзки и сухожилия.

Ако вашата фитнес зала е оборудвана с подобно оборудване, не забравяйте да включите следните упражнения в програмата си за укрепване на китките си:

Подвижен гръм - повдигане на снаряд, снабден с кръгла въртяща се дръжка с диаметър 60 mm. Абсолютният световен рекорд в това движение принадлежи на руснака Алексей Тюкалов - 150,5 кг с мъртво тегло 123 кг.
© valyalkin - stock.adobe.com
Оста на Аполон - класически мъртва тяга с по-широка шина (диаметър 50 mm). В крайната точка на амплитудата спортистът трябва да стои строго изправен, да изправи напълно коленете си и да отведе малко раменете назад. Настоящият световен рекорд е 225 кг, изпълнен от Кирил Саричев, световен рекордьор по пейка.
Мъртва тяга на Saxon Bar (двойно захващане) - класически мъртва тяга със специална щанга с правоъгълна щанга с диаметър 80 мм, докато спортистът хваща щангата с две ръце с щипка за захващане отгоре, щангата се затяга с палец от едната страна, а всички останали от другата Рекордът е на руснака Андрей Шарков - 100 кг.
Сребърен куршум - снарядът по форма най-много прилича на куршум с дължина 45 mm и диаметър 19 mm. Тегло от 2,5 кг е окачено на куршума и е закрепено между дръжките на разширител № 3 за мъже и № 1 за жени. В рамките на състезанието състезателят трябва статично да държи разширителя със закопчан куршум и тежести в протегната ръка възможно най-дълго. Настоящият рекорд принадлежи на руснака Дмитрий Суховаров и е равен на 58,55 секунди.

Динамични упражнения за ръце

Свиване на китката на щанга - упражнението се състои в огъване на китната става с допълнителни тежести под различни ъгли. Лентата може да бъде позиционирана пред вас с хват отгоре или отдолу, необходимо е да огънете китките за максимален брой повторения в пълна амплитуда, опитайте се да не включвате бицепсите в работата. Теглото на щангата трябва да е умерено, с голямо тегло няма да имате време да „усетите“ правилно упражнението, тъй като ръцете ще спрат да се огъват след няколко повторения. Друг вид това упражнение е сгъването на ръката с щанга зад гърба, така че натоварването е по-скоро върху мускулите на предмишниците. За тези, които се интересуват от това как да изпомпате дланите на ръцете и да увеличите силата на пръстите, можете да поставите щангата на изпънатите пръсти.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Изстискване на разширителя - Това упражнение е добро за увеличаване на силата и издръжливостта на дланите и пръстите. Можете да започнете да го изпълнявате с обикновен гумен разширител, който е лесен за намиране във всеки спортен магазин, и след това да преминете към професионален такъв (например Captains of Crush), в който можете да регулирате силата на компресия от 27 до 165 кг. Между другото, 165 кг са изпратени само на петима души по света.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Лицеви опори - това упражнение перфектно развива захващане за щипка, трицепсът и гръдните мускули също работят в него. В този случай пръстите трябва да бъдат разтворени настрани възможно най-широко и да се опитват да не ги огъват по време на лицеви опори. Натоварването може да се увеличи - започнете с пет пръста и постепенно увеличете до два. Лицевите опори с два пръста бяха отличителен белег на упражнението по бойни изкуства Брус Лий.
© Дънкан Ноукс - stock.adobe.com
Катерене по въже - добре познато упражнение, което перфектно развива силата на ръцете и предмишниците. Най-голямото натоварване на китките ще ви даде възможност за катерене по въже без помощта на краката ви - така натоварването ще бъде непрекъснато.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Разплодни пръсти с гума - всичко, което е необходимо за това упражнение, е обикновена плътна еластична лента. Увийте го около силно стиснати пръсти няколко пъти и се опитайте напълно да „отворите“ дланта си. Тук тренираме късите отвличащи пръсти и дланните мускули.
© Святослав Ковтун - stock.adobe.com

Често срещани грешки за начинаещи

Когато работите върху ръцете и предмишниците, е доста лесно да се нараните, като например издърпване на мускулите на предмишницата или разтягане на връзките на китката. За да предотвратите това, вижте грешките, които най-често правят неопитните спортисти във фитнес залите:

Дайте подходящо внимание на възстановяването между тренировките.	Тъй като натоварването на лъва при всякакви упражнения, свързани със силата на хващане, пада върху връзките и сухожилията, които се възстановяват много по-дълго от мускулите, не си струва да бързате с нещата, всичко си има време. Не се препоръчва да тренирате китките си повече от веднъж седмично, в противен случай просто няма да имате време за възстановяване и риск от нараняване.
Не забравяйте да загреете.	Всеки спортист се загрява старателно преди тренировка за големи мускулни групи, но малките мускули трябва ли да бъдат изключение?
Натоварването не трябва да е прекомерно.	Не бива да претоварвате китките си, като правите всички упражнения от нашата статия в една тренировка, две или три упражнения ще са достатъчни. Не забравяйте понякога да променяте натоварването, да модифицирате нещо или да добавяте нещо ново, тялото ни обича разнообразието и за стабилен напредък от време на време трябва да задава нов стрес в тренировките.

календар на събитията

общо събития 66