Френска лежанка: техника, кои мускули работят и какво да заменим * Кросфит

Сред всички упражнения, които изпълняваме за развитието на трицепс, френската лежанка е от особена стойност за нас. Това упражнение, заедно с лицеви опори на неравномерните щанги и лежанка с тесен хват, е един вид основа, без която е невъзможно да се изгради наистина силен и масивен трицепс.

Има много вариации на това упражнение: легнало, изправено, седнало, с щанга, с дъмбели, на блок ... Днес ще се спрем на двата най-често срещани варианта: френски, лежащ с щанга на хоризонтална и наклонена пейка, тъй като всички останали методи нямат основна разлика от гледна точка на технологията и ако сте усвоили опцията, предложена в статията, тогава не би трябвало да има затруднения с останалите разновидности на това упражнение. Е, нека заедно разберем как правилно да правим френската лежанка, какви мускули работят с това упражнение, често срещани грешки и алтернативи за подмяна.

Също така в днешната ни статия ще подредим следните точки:

Техника на упражнения;
Типични грешки на начинаещи;
Какво може да замести това упражнение.

Какви мускули натоварва френската щанга?

Френската лежанка е упражнението, което поставя най-голям стрес върху дългия пакет от нашите трицепси, който за повечето спортисти е най-трудно да реагира на силови тренировки. Всичко е свързано с правилния обхват на движение: тук можем максимално да разтегнем и съкратим дългата глава на трицепса. За най-голямо разтягане на трицепса в отрицателната фаза на движението, някои спортисти изпълняват това упражнение с щанга или с дъмбел на наклонена пейка под ъгъл 30-45 градуса. Страничните и медиалните трицепсови снопове също получават достатъчен дял от натоварването, поради което има колосален скок в развитието на мускулите на ръцете.

В допълнение към трицепсите, в работата активно участват предните снопове на делтовидните мускули и мускулите на предмишниците. Мускулите на ядрото са отговорни за стабилизирането на нашето тяло, така че те носят и малко статично натоварване.

Правилна техника за изпълнение на френската преса

Не само обемът и силата на мускулите ви зависи от това колко точно спазвате правилната техника за изпълнение на френската лежанка, но и състоянието на ставите и връзките, които работят при изпълнение на движението. Френската преса е само едно от онези упражнения, при които има само един фактор, като се отделя дължимото внимание, със сигурност ще постигнете успех - техника.

Сега внимание: повечето посетители на фитнеса нямат представа как правилно да правят френската пейка с щанга. Има много грешки: от позицията на лактите до позицията на краката.

Френската щанга с щанга е упражнението, което поставя най-голям стрес върху дългата глава на нашия трицепс, която обикновено е най-трудната за трениране.

Всичко е свързано с правилния обхват на движение: тук можем максимално да разтегнем и съкратим дългата глава на трицепса. За най-голямо разтягане някои спортисти изпълняват това упражнение на наклонена пейка под ъгъл 30-45 градуса. Латералните и медиалните трицепсови снопове също получават достатъчен дял от натоварването, поради което се получава колосален скок в развитието на мускулите на ръката.

Начална позиция

Първо поставете щангата в главата на пейката на удобно за вас ниво или помолете тренировъчен партньор да ви я премести.
Свийте ръцете си в лактите, внимателно хванете щангата с дланите на симетрично разстояние от центъра и я повдигнете нагоре, като изправите напълно лактите си. Това е нашата изходна позиция. Широчината на захвата зависи от това с коя лента работите, така че, за да разнообразите натоварването, препоръчвам да сменяте лентата от тренировка към тренировка: прави, EZ- или W-образни, всички те са чудесни за френската преса.

Прес за щанга на щанга

Започнете плавно да спускате лентата надолу, докато вдишвате плавно. Има две мнения за това къде трябва да бъде спуснат снарядът: зад главата или до челото. Вярвам, че е по-целесъобразно да спуснем летвата зад главата, сякаш се опитваме да я върнем на пейката, тъй като увеличаваме обхвата на движение и подчертаваме натоварването повече върху дългата глава на трицепса. Трябва обаче да се разбере, че това не е най-удобното упражнение от гледна точка на биомеханиката и в него не трябва да се стремим към огромни работни тежести и да пренебрегваме загрявката, вярвайте ми на думата, нараняването на лакътните стави и връзките на френската пейка е незначителна работа.
© lawcain - stock.adobe.com
След като сте свалили щангата достатъчно ниско и сте изпънали правилно дългата глава на трицепса, започнете да притискате щангата до изходна позиция, правейки мощно издишване. В този случай лактите трябва да са в същото положение, както при спускане, неприемливо е да ги разпънете настрани или да ги приведете навътре, а задните части, горната част на гърба и тила трябва да бъдат плътно притиснати към пейката. След като се върнете в изходна позиция, повторете движението.

Ако искате да направите задачата по-трудна, опитайте френската наклонена щанга. Потърсете помощ от приятел във фитнеса, за да може той да ви даде щанга, не е много удобно да я хвърлите сами.

Биомеханиката на френската преса на хоризонталната и наклонената пейка са еднакви, но лекият наклон ни дава възможност да разтегнем още повече трицепсите (и още повече натоварваме лакътните стави и връзки, не забравяйте и това).

Поради тази причина не трябва да подхождате към френската наклонна преса с твърде много усърдие и фанатизъм, тежестите трябва да са умерени и техниката не трябва да се променя. Когато правите френската преса с щанга на наклонена пейка, можете леко да повдигнете задната част на главата си от пейката и да донесете щангата зад главата си - това ще добави няколко ценни сантиметра към амплитудата на пресата и ще разтегне главата на дългия трицепс още повече.

Често срещани грешки за начинаещи

Това е ужасно несправедливо, но често колкото по-ефективно е упражнението, толкова по-травмиращо е. Френската преса по този въпрос не прави изключение. Затова горещо препоръчвам да се запознаете с техническите грешки, изброени по-долу и да се опитате никога да не ги повтаряте.

Лактите трябва да са на едно и също ниво през целия комплект. Опитайте се да ги държите неподвижни, всяко движение встрани (особено навътре) значително увеличава риска от нараняване. За да избегнете това, започнете да правите френската лежанка с минимални тежести, като се концентрирате психически колкото е възможно повече не само върху разтягане и свиване на трицепса, но и върху положението на лактите.

Не преоткривайте колелото. Неведнъж съм виждал във фитнеса следната картина - спортистът поставя краката си на пейката по време на подхода на френската преса, няма абсолютно никакъв смисъл от това, натоварването на мускулите изобщо не се променя и става много по-трудно да се поддържа стабилна позиция на пейката.

Не хвърляйте глава назад. Често много начинаещи спортисти хвърлят глави назад (под нивото на хоризонталната пейка) по време на френската преса, уж с цел по-добро разтягане на трицепсите. Всъщност няма абсолютно никаква разлика къде ще се намира главата ви, тъй като амплитудата ще бъде еднаква и в двата случая. Но ако спуснете главата си надолу, вътречерепното ви налягане се повишава, което изобщо не ни е необходимо по време на силови тренировки.

Обърнете внимание на разгрявката си. Не бива дори да започвате да правите това упражнение, без да изпънете правилно лактите, раменете и ръцете си. Пренебрегвайки загрявката, рано или късно със сигурност ще се контузите и дори няма да можете да отработите добре трицепса - много по-трудно е да „усетите“ движението върху студените стави и мускулите.

Какви са алтернативите на френската щанга?

Вероятно никое упражнение за трицепс не дава толкова мощен тласък за растеж, както френската пейка. Независимо от това, за някои спортисти това упражнение ще изглежда твърде трудно от техническа гледна точка - наистина, тук е доста трудно да се концентрираме върху работата на нужната ни мускулна група и да следим правилното положение на лактите. За някои може да е противопоказан по индивидуални причини: дегенеративни промени в лакътната става, увреждане на връзките, възстановяване след нараняване и т.н.

Можете да опитате да разрешите този проблем, като намалите работните тежести във френската преса или смените щангата на дъмбели или блок машина. Във всеки от предложените варианти положението на лактите е малко по-различно и може би в някои от тях няма да усетите болка и дискомфорт, например, във френската лежанка от долния блок, докато стоите - ъгълът на положението на лакътя в тази версия на упражнението е анатомично много удобен.

Ако това не помогне, трябва да се наблегне на други изолирани упражнения. Ето защо, за всички, които не пасват на френската пейка с щанга, ви съветвам да изберете за себе си няколко движения от списъка по-долу.

Бенч преса с тесен хват

Бенч пресата с тесен хват е основно упражнение за трицепса, като натоварването предимно страничната глава на трицепса, предните делти и вътрешната част на гръдните мускули също получават индиректно натоварване. Неговото предимство се крие във факта, че степента на натоварване на опън върху лакътните стави тук е практически минимална, така че изпълнението му (разбира се, с умерени тежести) няма да навреди на здравето. Освен това много терапевти съветват да правите лежанка с тесен хват с минимални тежести и за голям брой повторения в рамките на комплексите за упражнения, тъй като е най-подходящ за изпомпване на увредената област с кръв и ускоряване на зарастването на нараняването.

Спускания върху неравномерните пръти

При лицеви опори на неравномерните пръти можете добре да акцентирате върху натоварването на медала и страничните глави на трицепса, ако по време на движение не разтворите лактите си встрани, а ги държите възможно най-близо до тялото. За да увеличите допълнително притока на кръв към трицепса, препоръчвам да правите лицеви опори на неравномерните решетки в леко съкратена амплитуда, като се стараете да не изправите напълно лакътните стави в горната точка. Вариант за по-напредналите спортисти е да правят лицеви опори на неравномерните щанги с допълнителни тежести.

Удължаване на ръцете от горния блок

Това упражнение е насочено повече към тренировка и релеф на трицепса, отколкото към натрупване на мускулна маса. Ако следвате правилната техника и не се опитвате да извършвате екстензии с максимални работни тежести, лакътни стави и връзки, това упражнение ще бъде само от полза. Упражнението може да се изпълнява с всяка подходяща дръжка, с една или с двете ръце едновременно, препоръчвам да редувате всички възможни вариации от тренировка към тренировка.

Лицеви опори на Medball с тесни ръце

Биомеханично това упражнение е подобно на лежанка с тесен хват, но тук задачата се усложнява от факта, че работим със собственото си тегло и независимо регулираме траекторията на движение. Целият набор от трицепси, долната и вътрешната част на гърдите и огромен брой стабилизиращи мускули работят, освен това, поради непрекъснатото статично-динамично натоварване, силата на връзките и сухожилията се увеличава. По-опростен вариант е да се изпълняват лицеви опори с тясна настройка на ръцете от пода.

Лицеви опори назад

Поради това упражнение ръката визуално става по-масивна и обемна. Необходимо е да отпуснете дланите си на пейката, като стоите леко назад, изпънете краката напред, можете да ги оставите на пода или да ги сложите на съседна пейка - зависи от нивото на подготовка на спортиста. Тук трябва да работите с възможно най-дългата амплитуда, опитвайки се да спуснете седалището надолу възможно най-ниско, натоварването пада главно върху медиалния сноп на трицепса. В допълнение към трицепсите, предните делти и коремните мускули също носят индиректно натоварване при лицеви опори с акцент върху гърба.

Удължаване на едната ръка отзад на главата с дъмбел

Това упражнение е подобно по биомеханика на френска лежанка с две ръце с дъмбели - по-голямата част от товара пада върху дългия пакет трицепс. Разликата е, че движението не върви право надолу, а настрани, в посока на противоположното рамо, така че лакътните стави изпитват значително по-малко напрежение на опън.

Удължаване на едната ръка в наклон от долния блок

Отличен инструмент за правилно изпомпване на кръв и „довършване“ на вече уморените трицепси. Рискът от нараняване при това упражнение е минимален и е подходящ за почти всеки спортист. Това обаче не означава, че можете да бягате, за да правите това упражнение стремглаво, без да ви пука за правилната техника и загрявка - важно е да разберете, че при такива изолирани упражнения, насочени към отработване на мускулите, не се говори за големи тежести.

Трябва да се отбележи, че изброените по-горе упражнения могат да бъдат не само алтернатива на френската преса с щанга, но и отлично допълнение към тренировките за трицепс с голям обем. За повечето спортисти са подходящи не повече от три упражнения за трицепс в една тренировка, така че ще осигурите добър обем и интензивност, но няма да претоварвате мускулите си, тъй като нивото на катаболните процеси в тялото няма да е толкова голямо. И ако можете спокойно да правите френската преса, без да изпитвате болка и дискомфорт, не се колебайте да включите във вашата тренировка още няколко упражнения от списъка по-горе, така че натоварването ще бъде оптимално.

Включване в програмата за обучение

Френската преса често се включва в комплексите в деня на тренировките за трицепс. Най-често се тренира заедно с гърдите:

Тренировка за гърди и трицепс
Упражнение	Задава x повторения
Лег	4x12,10,8,6
Наклонете пресата за гири	4x10
Спускания върху неравномерните решетки	3x12
Комплект гири на наклонена пейка	3x12
Френска лежанка	4х12,12,10,10
Удължаване с една ръка с гира отзад на главата	3x10

Друг вариант е отделен ден на рамото, който включва работа върху трицепсите и бицепсите:

Обучение на ръце
Упражнение	Задава x повторения
Бенч преса с тесен хват	4x12,10,8,6
Френска лежанка	3x12,10,8
Отблъскване с дъмбел	3x10
Удължение на горния блок с въже	3x15
Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение	4х15,12,10,8
Повдигане на летвата за бицепс на пейката на Скот	3x10
Редуване на повдигане на гири, докато седите на наклонена пейка	3x10
Навиване на щанга с обратен захват	4x10