Намалявания на пръстените (Ring Dips)

Лицеви опори на пръстените (Ring Dips) е функционално упражнение, дошло в CrossFit от художествената гимнастика. Това упражнение изисква добро ниво на физическа подготовка; за повечето начинаещи техниката на правене на лицеви опори на гимнастически пръстени ще изглежда трудна - по-добре е да започнете с неравномерните пръти.

Днес ще разгледаме каква е основната разлика между тези две упражнения, както и:

1. Каква е ползата от това упражнение;
2. Техника за изпълнение на лицеви опори на халките;
3. Кросфит комплекси, съдържащи лицеви опори върху неравните решетки.

Защо трябва да правите това упражнение?

Какви мускули работят пръстените? След като се научихте да правите добри лицеви опори на неравномерните пръти, би било глупаво да не се опитате да научите по-труден вариант - да изпълнявате същото упражнение на гимнастически пръстени. Освен това, след като се научихте да правите лицеви опори на пръстените, можете лесно да се предадете на такъв труден и грандиозен елемент като изходна мощност на пръстените.

Въпреки визуалните прилики обаче, техническите разлики между двете упражнения са колосални. Лицевите опори на пръстените вместо успоредните пръти предполагат по-сериозно натоварване на стабилизиращите мускули, тъй като освен, че поддържаме тялото си в равновесие, ние също трябва да държим под око пръстените, предотвратявайки тяхното раздалечаване. Ръцете и предмишниците ви също ще получат много статичен стрес, а силата на захвата ви ще се увеличи с течение на времето. Освен това самото задържане на тялото върху пръстените дава вид статично-динамично натоварване на връзките и сухожилията ви, което е мощен инструмент за увеличаване на индикаторите за сила при натискащи движения. В способни ръце, разбира се.

Освен това има опция за извършване на лицеви опори на ниско окачени пръстени, както на неравномерни пръти. Този сорт е подходящ за тези, които тепърва започват да изучават това упражнение. По този начин е много по-лесно да правите лицеви опори на пръстените и най-вероятно дори при първия опит със сигурност ще овладеете няколко повторения, тъй като тук не участват краката, следователно работим с по-малко тежести.

Пръстените са чудесен начин да укрепите трицепсите и предмишниците си. Гръдните и предните делтоидни мускули работят малко по-малко. Правейки това упражнение систематично, ще увеличите и силата на лежанка, както и вашата издръжливост и функционалност.

Правилна техника на изпълнение

Нека да преминем към основната част от нашия материал - изучаването на техниката за извършване на лицеви опори на пръстените. Движението започва от горната точка на амплитудата, в изходната позиция спортистът е на халките на прави ръце, лактите трябва да са напълно изпънати. За да сте в това положение, първо трябва да извършите изход със сила върху пръстените на две ръце, можете да прочетете повече за това упражнение на нашия уебсайт в раздела "Упражнения". Ако все още не ви е даден изход насила, разрешено е и по-опростено изпълнение - да виси на халките от шведската стена или всяка друга кота, която е във вашата зала.

Натиснете нагоре

Започваме да изпълняваме самата лицева опора. За да придобиете по-стабилна позиция, наклонете леко раменете напред, за да подчертаете натоварването върху гръдните мускули. В този случай ръцете трябва да са успоредни една на друга, а лактите да се раздалечават. Нашата задача е да сведем тялото възможно най-ниско, като същевременно максимално разтегнем долните гръдни мускули. Движението надолу трябва да бъде плавно и постепенно, важно е да контролирате всеки сантиметър на амплитудата, да се опитате да се концентрирате психически до равновесие, доколкото е възможно. В същото време е важно да не отпускате ръцете си за секунда, в противен случай ще загубите равновесие и няма да можете да завършите подхода.

След като сте паднали достатъчно ниско и дъното на гърдите е приблизително на нивото на ръцете, започнете мощно движение нагоре. Необходимо е да се положат мощни усилия с трицепса, като същевременно не се забравя за баланса. За да изпълните движението правилно, трябва да натиснете пръстените надолу колкото е възможно повече, сякаш се опитвате да ги откъснете от въжетата. Да кажем малко „измама“ поради движението на краката - ако ги изведете малко напред, ще бъде много по-лесно да се изкачите нагоре.

Важно е да държите пръстените възможно най-близо до тялото през цялото упражнение, така че по-добре ще стабилизирате позицията на тялото си и ще можете да правите повече повторения.

Ако пръстените се разпръснат в страни, съществува голям риск от нараняване на ротаторния маншет на раменната става, тъй като подсъзнателно ще се опитате да „уловите“ техниката точно поради движението на раменете. Не забравяйте, че раменната става е изключително „уязвима“, а фасцията на делтовидните мускули практически не се разтяга. За да запазите атлетично дълголетие и да се предпазите от нежелани наранявания, опитайте се да следвате техниката възможно най-точно и не пренебрегвайте загрявката.

Усложнена опция

След като усвоите правилната техника, можете да изпробвате опцията за истински CrossFit маниаци - лицеви опори на пръстените с допълнителни тежести. Закачете по една тежест на всеки крак или прикрепете една палачинка към колана си, като използвате специална верига. Задачата се усложнява не само от факта, че работите с голяма тежест, но и от невъзможността да се люлеете и да задавате инерция от тялото. Опитайте, ако наистина сте уверени във вашите способности. Растежът на показателите за мускулна маса и сила е гарантиран.

Видеоклипове за подготвителни упражнения, които ще ви помогнат да научите лицеви опори по-бързо на халките:

Кросфит комплекси, съдържащи лицеви опори на халките

Лицевите опори на халките са технически труден елемент и трябва да го въведете в тренировъчния си процес, без да форсирате събития. Можете да започнете да изпълнявате следните комплекси само след като сте успели да постигнете безупречна техника и сте се научили как да изпълнявате поне 20 лицеви опори в един подход. В противен случай просто рискувате да навредите на здравето си: да се нараните или да претоварите централната си нервна система с всички произтичащи от това последствия.

Гледай видеото: Dont Peck Your Ring Dips. CrossFit Invictus Gymnastics (Декември 2024).