Клек с щанга отпред: Техника * Кросфит

Кросфит упражнения

9K 0 28.11.2016 г. (последна редакция: 20.04.2019 г.)

Предни клекове с щанга или както е прието да го наричат сред хората, клякането с щанга на гърдите по право заема своето почетно място сред упражненията на дълготрайните. Този тип клек е намерил своите почитатели в области като вдигане на тежести, културизъм и кросфит. Много хора го заобикалят и тези, които са „опитали“, могат уверено да кажат, че предният клек е едно от най-добрите упражнения за изграждане на идеални мускули на краката.

Изобщо няма значение какви цели преследвате. Независимо дали търсите хипертрофия или предпочитате експлозивна сила, клякането с щанга ще ви помогне да постигнете желания резултат. В материала ще анализираме всички аспекти, ще посочим грешки и ще дадем няколко практически препоръки.

Какви мускули работят?

Какви мускули работят, когато правите клек отпред:

При това упражнение външното бедро (квадрицепс) получава лъвския дял от товара.
За разлика от класическите клякания, фронталните клекове поставят много стрес върху лумбалния гръбнак.
Остатъкът се разпределя към допълнителните мускули, прасците и седалищните мускули.
Допринасят и стабилизиращите мускули антагонисти, като ректус и наклонени коремни мускули. Повечето спортисти умишлено не поставят допълнителен стрес върху тази област, като се позовават на факта, че при основните упражнения (което е клек с щанга на гърдите) коремните мускули получават своята порция стрес.
Но мускулите не са единствените, които носят тежестта на упражнението. Подколенните сухожилия също могат да бъдат посочени като спомагателни.

Техника на изпълнение

Преминавайки към преглед на техниката за предно клякане. Но не бързайте да закачите палачинки. Както при всяко друго упражнение, все още има подводни камъни.

Много подробно за техниката във видеото, не забравяйте да гледате!

Подготовка за упражнения

Опитът на спортистите показва, че тренирането на крака и гърба най-добре е да започнете с хиперекстензия като разгряващо упражнение... Хиперекстензия се препоръчва за тези, които изпитват дискомфорт в долната част на гърба, гръдния кош и шийката на матката. Освен това няма аксиално натоварване по време на изпълнението му. Не потъвайте твърде ниско, работете върху удължителите на гърба, без да включвате подколенните сухожилия и задните части. Уверете се, че гърбът ви не е слаба връзка. С изоставащи в развитието мускули на гърба ще губите във всички движения, от клекове, преси с щанга до наведени редове.

Всяко упражнение и предни клекове с щанга не трябва да бъдат изключение тук, трябва да започнете с подходи за загряване. Това не само ще увеличи количеството стрес, което получавате, което от своя страна ще стимулира растежа, но и ще сведе до минимум риска от нараняване. Подходите за загряване ви позволяват да увеличите максимално мускулите си и да се подготвите за работа.

Не забравяйте, какви рекордни тегла не бихте имали, започваме с празна лента! Спортното дълголетие е много важно в нашия обичан бизнес.

Готови ли сте да започнете? Искате ли да се биете? Има още едно условие. Обувките също са важни. Без необходимата твърдост на подметката, техниката ще пострада и следователно резултатът. Премахнете меките обувки! Обувките за вдигане на тежести са идеални. За предпочитане е сами да изберете височината на петата, тествайте няколко модела. За тези, които страдат от плоскостъпие, щангата е най-добрият изход от ситуацията.

Отидете на изпълнение

Регулираме силовата рейка според височината ви. Постигаме, че щангата е на нивото на раменете. Ако няма рамка, тогава няма значение - вземаме щангата на гърдите, както следва.

Поставете раменете си под щангата. Позицията на ръката зависи от опита и гъвкавостта. Най-добрият вариант за начинаещ е да кръстосате ръце, докато държите щангата, като държите лактите успоредни на пода.

По-опитните спортисти използват вдигане на тежести, някои изобщо не държат щангата с ръце.

Внимателно се отдалечете от стелажите, като отстъпите крачка назад, краката на ширината на раменете, чорапите, гледащи отстрани, следете стойката си.
Поемаме въздух и бавно се спускаме, не поглеждаме надолу, отблъскваме се с петите. Необходимият брой повторения е отзад, внимателно поставете лентата на място.

Топ 5 съвета за добър клек

Съвети за тези, които искат да направят ефективно предния клек. Отивам!

За да не създавате ненужно вътрекоремно налягане и да поддържате тясна талия, носете колан за вдигане на тежести, когато изпълнявате. Фиксирайте долната част на гърба здраво, но не твърде плътно.
Преди силови тренировки като предния клек, храненето е най-добре да се прави 1,5-2 часа преди тренировка.
С използването на течности в тренировките трябва да бъдете изключително внимателни. Не трябва да пиете много, една или две глътки между сетовете. Това ще ви попречи да почувствате гадене и пълен стомах.
Ако след завършване на подхода ви измъчва силна задух, упражнението е трудно поносимо, това означава, че метохондриите в тялото ви не са достатъчно развити. Трябва да помислите за допълнителни кардио натоварвания.
След като завършите подхода, вървете лесно. Не тичайте до пейката и прехвърляйте товара по този начин. Сърцето е сравнимо с двигателя! Летейки 200 км / ч, ние не забавяме моментално! Колко време ще издържи такъв мотор?

Типични грешки

След това ще анализираме типичните грешки, които начинаещите спортисти допускат, когато изпълняват предни клекове с щанга.

Теглото е твърде тежко. Всички искаме да извлечем максимума от тренировките, но не бива да показваме амбициите си в ущърб на техниката на изпълнение. Всеки има своя собствена граница и младежкият максимализъм тук не е подходящ.
Завържете дрехите. Ако вашият избор са дънки и шисти, тогава няма да видите качествен клек. Дайте предпочитание на еластични материали и твърди обувки.
Не падайте. Никой не спори, че силата на гравитацията е коварно нещо, и особено когато килограмите се притискат отгоре, но се опитайте да седнете бавно, контролирано. Важно е.
Кръгъл гръб. Директен път за посещение на лекар. Следете деформацията на долната част на гърба при всяко упражнение. Когато става въпрос за клекове с щанга на гърдите, просто не можете да задържите щангата, като се наведете напред.

Със сигурност може да се каже, че предният клек с щанга се е превърнал в прерогатива не само на „старата школа“. Поради високата популярност на културизма и кросфита, упражненията изпитват втора младост. Изпълнявайки всички условия, с изключение на грешките при изпълнение на това упражнение, вие ще бъдете напълно способни да постигнете високи резултати. Използвайте го като помощно средство или инструмент за преодоляване на платото с безумни количества вариации. Ако все още не сте приели това упражнение, продължете! Успех и нови рекорди!

Все още имате въпроси? Питаме в коментарите. Харесахме материала - не се притесняваме да правим репост

календар на събитията

общо събития 66