Вземане на щанга на гърдите

Повдигането на щанга на щанга (понякога наричано още дръпване или повдигане на щанга) е основно движение на много стави, което всеки спортист от CrossFit трябва да вземе под внимание. Самото упражнение произхожда от вдигане на тежести, но днес то се изпълнява успешно от спортисти от сродни дисциплини.

Препоръчваме на всички ентусиасти от CrossFit да преразгледат малко тренировъчния си процес и да отделят малко време за извършване на разфасовки на щанги. Факт е, че няма толкова много упражнения, които веднага „удрят по всички фронтове“, а именно: те увеличават силата, насърчават увеличаването на мускулната маса, дават добро аеробно натоварване, развиват експлозивна сила и силова издръжливост. Дръпването на щангата до гърдите е само едно такова упражнение.

Днес ще разгледаме следните точки:

• Техника за изпълнение на упражнението.
• Какви мускулни групи работят при повдигане на щангата към гърдите?
• Ползите от правенето на упражнението.
• Типични грешки за начинаещи.
• Кросфит комплекси, които включват това упражнение.

Какви мускули натоварва?

Какви мускули работят при повдигане на щангата към гърдите? Лъвският дял от натоварването се разпределя между седалищните мускули, квадрицепсите, делтите и капаните. Подколенните сухожилия и гръбначните екстензори са малко по-малко ангажирани. Трябва да се отбележи, че коремната преса също влияе значително върху изпълнението на упражнението, като помага за стабилизиране на позицията на тялото, така че трябва да бъде в статично напрежение през цялото движение.

Предимствата от правенето на повдигане на гръдния кош са за подпомагане развитието на мускули като делтата, капаните, четворките и глутеусите.

Освен това, поради своята многоставна природа, опитен спортист е в състояние да вдига прилични тежести в това движение, което има благоприятен ефект върху производството на собствения си тестостерон. Поради факта, че вдигането на щангата към гърдите е основно упражнение, увеличаването на показателите за сила в него ще доведе до увеличаване на работните тежести при упражнения като грабване, предни клекове, мъртва тяга, добро утро, тласкачи и т.н.

Техника на упражнения

Грабването на щангата на гърдите може да бъде грубо разделено на три етапа: щангата е откъсната от пода, хвърлянето към гърдите и клякането под черупката. Изключително важно е да се спазва техниката на извършване на повдигане на щангата на гърдите, докато стоите. Ако това не бъде направено, съществува сериозен риск от нараняване. Да започнем по ред.

Изходна позиция

Имаме следната изходна позиция:

• Краката са на ширина на раменете, щангата е възможно най-близо до подбедрицата, стъпалата са здраво притиснати към пода, центърът на тежестта е върху петите.
• Гърбът е идеално изправен и е важно да го държите в това положение през цялото движение. С прав гръб сядаме и здраво хващаме щангата с хват отгоре.
• Раменете са леко изтеглени назад, трапецовидните мускули са в статично напрежение, създаваме малка лордоза в лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб. Коленете са свити на приблизително 45 градуса. От тази позиция започваме да вдигаме щангата към гърдите.

Нашата задача е да откъснем щангата от пода. Каква е разликата между откъсване на щанга от пода и редовен мъртва тяга? Закъснението предполага, че ще направим по-амплитудно движение (взимане на щангата в гърдите, грабване, бутане и т.н.), така че основната ни цел е да създадем достатъчно инерция, за да може „щангата да полети нагоре“.

Подкопаване

Веднага щом щангата е точно над коленните стави, започваме да хвърляме щангата на гърдите. За да направите това, трябва да направите дърпащо движение с раменете нагоре и малко назад, както при изпълнение на дърпане на щанга към брадичката. Включваме лакътните стави в работата, опитвайки се да хвърлим летвата по-високо. Много щангисти на този етап правят движение в глезенната става - изправете се на пръсти или скочете малко.

Тази опция, разбира се, е валидна и в CrossFit, но трябва да разберете, че щангистите и спортистите CrossFit се ръководят от напълно различни задачи, поради което техниката на изпълнение на упражнението може да се различава. Освен това тежестите, използвани за това упражнение в CrossFit, не са сравними с тези, използвани от щангистите. Моето положение - токчетата трябва да останат плоски на пода.

Подседло

Когато лентата достигне точката на максимална амплитуда, трябва да извършите подклек. За да направите това, трябва да спуснете лактите надолу и да направите клек в кратка амплитуда. Колко кратък зависи от вдиганата тежест. Колкото повече тегло, толкова по-ниско трябва да седнете. Ако и трите стъпки са изпълнени правилно, лентата трябва да "падне" върху горната част на гърдите и делтите, като трицепсите ви са успоредни на пода.

Видеото показва опции за вземане на щангата до сандъка:

Често срещани грешки за начинаещи

1. Ставите и връзките не са подготвени за работа. Придърпването на щангата към гърдите натоварва тежко лакътната и китната става, когато държите щангата на гърдите и подколенните сухожилия, когато щангата падне. За да избегнете неприятни последици, загрявайте старателно. Загрейте лактите под всички ъгли: правете удължаване на трицепс, къдрици с дъмбели за бицепс, лицеви опори или пейка с тесен хват. За да предотвратите нараняване на коляното, направете няколко комплекта седнали удължители и предни клекове с минимално тегло. Използвайте еластични превръзки на коленете и лактите, за да сведете до минимум риска от нараняване.
2. Лумбално закръгляване. Много начинаещи смятат, че ако използват атлетичен колан, могат да забравят за задържането на гърба си. Това не е вярно! Ако закръгнете гърба си, коланът ще фиксира само частта от долната част на гърба, която покрива, и всичко, което е по-високо, ще бъде прегърбено.
3. Снарядът е твърде тежък. Избягвайте големите тежести, докато не усъвършенствате техниката си за повдигане на щанга.

Кросфит комплекси

По-долу има няколко комплекса, които включват повдигане на щангата на гърдите. Препоръчвам да опитате всеки от тях, неописуемите усещания след тренировка са гарантирани.

Гледай видеото: Интензивна тренировка за гърди с дъмбели, дроп серии и суперсерии! (Юли 2025).