Румънската мъртва тяга е едно от най-ефективните упражнения за развиване на мускулите на гърба, сухожилията и седалищните мускули. Както обикновено - където има ефективност, има и нараняване. Към тренировката с това упражнение трябва да се подхожда много внимателно. В крайна сметка ключът към безопасното обучение е правилната техника за изпълнение на упражнението. Днес ще разкажем за нея, както и за основните грешки и характеристики на този румънски мъртва тяга.
Характеристики и разновидности
Често начинаещите бъркат класическия и румънския мъртва тяга с щанга. (тук подробно за всички видове мъртва тяга с щанга). На пръв поглед те наистина си приличат, но имат редица разлики. Класическата форма на мъртва тяга се прави по посока на движението отдолу нагоре по краката, свити в коленете. Тазът пада достатъчно ниско спрямо пода. При следващото повторение лентата всъщност докосва пода. За разлика от класиката, румънският мъртва тяга се извършва чрез придвижване отгоре надолу изключително на равни крака, а летвата е спусната само до средата на подбедрицата.
Активният и статичен ефект е върху различни мускулни групи, в зависимост от избрания тип румънски мъртва тяга:
- С дъмбели. Изпълнява се по същата техника като румънския мъртва тяга с щанга. В същото време се счита за по-травматично и по-малко ефективно упражнение поради неравномерното разпределение на тежестта върху гръбначния стълб.
- Румънски мъртва тяга с един крак. Този тип упражнения се изпълняват в позиция на единия крак - поддържащия. Дъмбелът се взема в противоположната ръка. Тялото се накланя напред до успоредна линия с пода, спира за момент в това положение и се връща в първоначалното си положение.
- Румънски мъртва тяга с прави крака. Единствената отличителна черта от румънския мъртва тяга са идеално изправените крака без най-малкото огъване в колянните стави по време на упражнението.
- Румънска мряна мъртва тяга. Това е многоставно упражнение. В това упражнение в различна степен участват бицепсът на бедрената кост, екстензорите на гърба, мускулите на лумбалната област и седалищните мускули.
Какви мускули участват?
Какви мускули работят в румънския мъртва тяга? Упражнението с право е признато за едно от най-ефективните за развитието на мускулите на бедрото и гърба. Включени са и спомагателните мускули - глутеалните и гастрокнемиусите.
Основно натоварване
Основното натоварване за румънската тяга пада върху:
- лумбални мускули;
- задна мускулна група на бедрото;
- трапецовидни мускули;
- бедро квадрицепс, глутеус максимус.
Допълнително натоварване
Освен това нека бъде по-малко, натоварени са следните мускули:
- предна тибиална;
- среден и малък глутеален;
- делтоиден;
- адуктор на бедрата.
Важна характеристика на румънския мъртва тяга е голямото натоварване в долната част на гърба. На начинаещите се препоръчва първо да укрепят мускулите на долната част на гърба с хиперекстензия. Освен това, ако има наранявания на гърба, тогава е по-разумно напълно да се откажете от това упражнение.
По време на тренировка работят най-големите мускулни групи в тялото и се използват значителни тежести. Той насърчава производството на огромни количества енергия, както и стимулира ендокринната система и увеличава освобождаването на растежен хормон, тестостерон и други анаболни хормони в кръвта.
Техника на упражнения
След това ще анализираме подробно техниката за изпълнение на румънския мъртва тяга. На първо място, препоръчваме да гледате целия процес на видео.
Основни правила
Преди да започнете да изучавате техниката за изпълнение на румънския мъртва тяга, трябва да изучите някои правила. Спазването им ще ви позволи да тренирате безопасно и ефективно.
- Посоката на движение на упражнението е отгоре надолу. Следователно ще бъде по-удобно и по-безопасно да не вдигате щангата от пода, например, както при класическия мъртва тяга, а да я инсталирате на специална стойка за щанга на нивото на таза.
- Обувките пасват на плоски и широки подметки. Наличието на пета е нежелателно. Допустима височина на тока - 1 см. Обувките трябва да прилепват плътно на ходилото. Ако пръстите на обувките могат да се повдигат, долната част на гърба може да се нарани поради липсата на стабилна опора.
- Дръжката е класическа права. Барът се взема в средата, на разстояние малко по-широко от раменете.
- Когато спускате тялото надолу, лентата трябва да се приближава до краката. Това осигурява правилен стрес върху мускулите на долната част на гърба. Ако правилото не се спазва, долната част на гърба просто ще „почива“ по време на упражнението.
Начална позиция
Заемете правилната позиция, за да започнете упражнението:
- Трябва да се приближите до лентата почти от край до край, така че лентата да виси над глезена. Краката са разположени на ширината на раменете, пръстите са насочени право напред. Хватът е среден - малко по-широк от раменете.
- Гърбът е прав и прав. Лопатките са леко сплескани. Тялото е напрегнато. Трябва да извадите снаряда от стойката или да го вземете от пода. И в двата случая гърбът остава изправен през цялото време.
- Тазът се подава леко напред. Това осигурява прецизна вертикалност на цялото тяло.
Момент на тягата
След като заемете правилната изходна позиция, основната работа на мускулите започва:
- Тялото се повдига в изходна позиция без резки движения и резки движения.
- Повдигането на щангата се извършва не чрез изправяне на тялото, а чрез изтласкване на тежестта навън с краката.
- Стъпалото е здраво притиснато към пода. Мощно, но плавно подът сякаш е притиснат и тялото се изправя.
Обратно движение
Фиксирайки се в най-ниското положение за няколко мига, тялото се връща в първоначалното си положение:
- Тялото започва да се спуска. Важно е, че в същото време гърбът трябва да остане прав, а лопатките също са леко сплескани.
- Тазът се прибира максимално, но без наклон надолу. Има напрежение в седалищните мускули и разтягане на подколенните сухожилия.
- Коленните стави са фиксирани през цялото упражнение и остават в първоначалното си положение.
- Барът се движи бавно право надолу и се довежда до средата на подбедрицата. Гърбът не е заоблен.
Типични грешки
След това ще анализираме най-често срещаните грешки при изпълнение на румънския мъртва тяга с щанга.
Прегърбен назад
Често срещана грешка сред начинаещи и любители. Признаването на тази груба грешка води до намаляване на ефективността на румънската тяга. Освен това закръгляването на гърба може да нарани гръбначния стълб.
Съвет: Когато щангата се повдигне от пода или се отстрани от стойката и в най-високата си точка, гърбът все още трябва да е напрегнат, а гръбначният стълб остава опънат и идеално изправен.
Неправилно положение на стрелата
Често спортистът стои твърде далеч от летвата. Поради това гърбът получава допълнително натоварване по време на отстраняване на щангата от стойката или повдигане от пода.
Съвет: Лентата трябва да бъде разположена директно над глезена на спортиста, тоест възможно най-близо до краката.
Флексия на ръката в лакътя
С голямо тегло на щангата спортистът се опитва да „избута“ щангата, като сгъва ръцете в лакътните стави. Това е така, защото ръцете и предмишниците не са достатъчно здрави, за да издържат на това тегло.
Съвет: Ако възникне този проблем, по-добре вземете по-леко тегло или използвайте специални презрамки. Такива предпазни мерки ще застраховат срещу нараняване.
Задържане на дъха
Тази грешка може да се наблюдава при всяко упражнение. Независимо от това, няма да е излишно още веднъж да ви напомня за дишането по време на тренировка. Мускулите трябва постоянно да бъдат наситени с кислород. Техният темп на растеж и развитие зависи от това. В допълнение, задържането на дъх по време на силови тренировки може да доведе до липса на кислород и в резултат на това до загуба на съзнание.
Съвет: Неприемливо е да забравите за дишането. Дишането на спортиста по време на тренировка е бавно, дълбоко и равномерно. Издишването се извършва в момента на най-голямо мускулно усилие, а вдишването се извършва най-малко.
Заслужава да се отбележи, че румънската мъртва тяга е подходяща за спортисти по културизъм и фитнес. Особено момичетата ще харесат това упражнение. Спазването на тренировъчната техника и важните правила за изпълнение на румънския мъртва тяга ще ви позволи да изпомпате плодотворно седалищните мускули, задната част на бедрото и да укрепите мускулите на долната част на гърба.
Ако все още имате въпроси относно мъртвата тяга в Румъния, задайте ги в коментарите. Хареса ли ви? Споделете с приятелите си в социалните мрежи! 😉
