Преса с щанга (Push Press)

Кросфит упражнения

11K 0 13.11.2016 г. (последна редакция: 05.05.2019 г.)

Натискането на щанга е едно от най-популярните силови упражнения за кросфит. И това не е случайно, защото това е едно от основните упражнения за вдигане на тежести, което отработва големи мускулни групи. Той също така развива координация и гъвкавост. Пресът Shvung Bench ще се впише идеално във Вашите тренировъчни програми.

Днес ще обсъдим следните точки:

• На какви мускулни групи работи тласкащата преса?
• Техника на изпълнение с подробни инструкции за снимки и видео.
• Често срещани грешки на кросфит спортистите.
• Препоръки за процента тегло и броя на подходите.

Какви мускули работят?

С технически правилно изпълнение на натискане с щанга работи цяла група мускули - от краката до раменете. Нека да разгледаме кои мускули работят по-усилено в този случай и за кои мускули това упражнение е най-подходящо?

Горни мускулни групи

Нека първо разгледаме горните мускули, които работят с швунга за лежанка. Както можете да видите от диаграмата, това е:

• Делти (предна и средна);
• Гръдни мускули;
• Трицепс
• Горната част на гърба.

Предната делта и трицепс вършат по-голямата част от работата - основното натоварване в упражнението пада върху тях.

Долни мускулни групи

Сред долните мускулни групи, участващи в работата, могат да се разграничат следните:

• Предна и задна част на бедрото;
• Задни части;
• Хайвер;
• Малка на гърба.

При ускоряване на лентата нагоре, както и при отвеждането й до делтите, почти всички мускули на краката работят активно.

Ако обобщим въпроса, кои мускули работят по време на пресата shvung, тогава делтите, трицепсите, предната и задната част на бедрото, прасците и задните части получават ключовото натоварване.

Техника на упражнения

Обръщаме се към най-важната част от статията - техниката на изпълнение на упражнението за натискане на пресата. Ще анализираме всички етапи на изпълнение, както и типичните грешки на начинаещите спортисти.

Начална позиция

Началната позиция за щангата е, както следва (вижте позиция 1):

• Краката са малко по-широки от раменете;
• Гърбът е прав - гледаме пред себе си;
• Лентата се опира на предните делти;
• Хватът е малко по-широк от раменете (внимателно вземете щангата по такъв начин, че разстоянието от центъра й до дясната и лявата ръка да е еднакво, в противен случай може да се срутите с нея);
• Предмишниците са обърнати по такъв начин, че китките "да гледат право от спортиста" (стандартен хват в това положение);
• Лентата се опира на дланите, сякаш върху опори.

Моля, обърнете внимание, че не държите щангата с ръце - тя просто лежи върху вашите делти, а я фиксирате само с ръце (за да не се търкаля). Изобщо не трябва да има натоварване на ръцете. Независимо от това, ръцете трябва да стискат щангата, тъй като следващото натискане нагоре ще трябва да я държи здраво.

Позицията на ускорение (известна още като приемане) на стрелата

От изходна позиция правите кратък клек. Позициите за ускоряване и поемане на стрелата са както следва (виж позиция 2):

• Гърбът и ръцете остават в същото положение;
• Краката са леко свити.

Това е позицията, от която ще трябва да направите мощен ритник с вдигнати крака, давайки тласък за ускоряване на лентата. И сякаш прихващат импулса от краката, ръцете се включват в работата, изтласквайки щангата над главата. Ръцете започват да се включват около средата на фазата на работа на крака Бутане на ръцете вертикално нагоре.

Положение над главата

След като натиснете лентата нагоре, трябва да сте в следното положение:

• Крака и гръб като в изходна позиция (застанете изправени, изправен гръб, крака малко по-широки от раменете, гледайте прави)
• Ръцете държат щангата над главата в напълно удължено положение.
• Лентата трябва да е на нивото на главата (короната). В този случай краката, тялото и ръцете, когато се проектират отстрани, трябва да образуват 1 права линия. (вижте фигурата по-долу).

От тази позиция ще трябва да се върнем в изходна позиция. Правим го по следния начин -> преместваме главата си малко назад -> изправяме гърдите и леко огъваме долната част на гърба (подготвяме гърдите и раменете за приемане на щангата) -> в момента, в който лентата докосне делтата, правим малко потапяне - като по този начин се оказваме в позиция номер 2. Следователно пресата отново натиска готов за изстрелване на следващото изпълнение.

Типични грешки

Както при всяко упражнение CrossFit в натискащата преса, спортистите допускат грешки. Нека ги разделим, за да не се налага да се учите от нашите.

1. Твърде дълбок клек. В този случай нашите швунги се превръщат в тласкачи - също не е лошо упражнение, но не и това, от което се нуждаем сега.
   
2. В изходната позиция за много начинаещи спортисти щангата се държи за ръцете, вместо да лежи върху делтата (понякога проблемът е в гъвкавостта на тялото - някои не могат да извиват ръцете си, както е необходимо; във всеки случай трябва да изработите правилната техника).
   
3. Спортистът прегръща гърба си по време на клякане. Като правило това се случва при работа с вече прилични тежести. Важен сигнал: ако не можете да изпълните упражнение с голяма тежест в съответствие с техниката, тогава преминете към по-ниско тегло и работете, докато то стане перфектно.
4. Много е важно да вземете щанга от горната позиция плавно. Често се случва спортистът първо да го „флопне“ върху гърдите, а след това да направи подклек за следващото упражнение. Когато вдигате тежки тежести, това може да повлияе негативно на ставите ви - най-добре е движението да се държи надолу отгоре към клека като едно цяло.

В заключение, много подробно видео за преподаване на техниката на щанга преса штанга:

Програма за прогресия на Schwung

По-долу ще намерите препоръки за процента и броя на комплектите на натискащата преса в една тренировка. Общо вземаме 8 тренировки (в размер на 1 тренировка, където има натискане на натиск на седмица - обща програма за два месеца). Допълнителни числа в% и в скоби броя на повторенията.

1. 50 (10 повторения), 55, 60, 65, 70 - всички 10 повторения.
2. 50 (10 повторения), 60.65.75,80.75 (всички 8).
3. 50 (10 повторения), 60,70,80, 85,82 (всички 6).
4. 50 (10 повторения), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (всички 5).
5. 50 (10 повторения), 65 (6), 75, 85,91, 88 (всички 4).
6. 50 (10 повторения), 64 (6), 75, 85, 95,91 (всички 3).
7. 50 (10 повторения), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 повторения), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Надяваме се, че сте харесали нашия материал за отличното упражнение за кросфит - пресата за щанга. Споделете го с приятелите си. Все още има въпроси - добре дошли в коментарите.

Гледай видеото: Live To Lift - Военна преса (Януари 2025).