Интервал на загуба на тегло и изгаряне на мазнини: Таблица и програма

Интервалният джогинг е форма на джогинг с често редуване на темпото: интензивното упражнение се заменя с периоди на динамична почивка. Това е чудесен начин да подобрите забележимо физическата си форма за кратко време, да стегнете фигурата си и да загубите излишни килограми. В същото време спортист не се нуждае от фитнес зала или професионален треньор - ако изберете правилната тренировъчна програма, изучите нюансите и се уверите, че няма противопоказания, можете да направите интервален джогинг сами.

Интервал за отслабване, джогинг

Ако искате, можете да правите интервален джогинг за изгаряне на мазнини на бягаща пътека, но все пак е много по-добре да спортувате навън. Фитнес залата има своите предимства: има треньори, от които можете да попитате за съвет, лесно е да зададете необходимите настройки и сензори на симулатора, а също така, музиката звучи там и времето винаги е добро. Но на улицата ще тичате на чист въздух, което е много по-здравословно. Можете да паднете от бягащата пътека и не е много удобно за хора, които са твърде високи - някои машини са твърде къси. Всеки човек може сам да избере подходящи условия за тренировки, но все пак препоръчваме, дори и с абонамент за фитнес, понякога да излезе сред природата.

Интервалното бягане за отслабване в таблицата за консумация на калории заема най-горните редове - за 20 минути такава тренировка ще похарчите около 180 ккал. За сравнение, силовите тренировки във фитнеса за същото време ще ви помогнат да загубите само 100 ккал. С интервални състезания можете лесно да свалите до 1 кг на седмица, разбира се, при условие, че имате правилната диета.

Някои хора искрено не разбират защо дори след три месеца редовно обучение няма видим резултат. В същото време те забравят за такъв важен аспект за отслабване като храненето.

Важно е да ядете здравословни и питателни храни, богати на протеини и витамини, но консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини трябва да бъде сведена до минимум. В същото време не можете да гладувате, трябва да ядете често, но малко по малко. Спортната диета е отделна тема, която е трудно да се обхване с две изречения, така че ако се стремите към правилна и здравословна загуба на тегло, препоръчваме да проучите тази тема в детайли.

Нека да разгледаме защо интервалното бягане на бягаща пътека е толкова ефективно за отслабване, като прегледаме следната информация:

1. По време на чести промени в интензивността на физическата активност, метаболизмът се увеличава в тялото;
2. Освен това има активно разделяне на гликоген, натрупан в черния дроб, а след това и мастните тъкани;
3. Колкото по-често и по-дълго се редува темпото, толкова повече калории ще загубите. Можете да намерите информация за това колко калории изгаряте, докато работите, на нашия уебсайт;
4. И също така, по време на такива упражнения отслабвате не само по време на стресиращо бягане, но и по време на спокоен ритъм (джогинг) - докато метаболитните процеси продължават да работят. По този начин тялото отслабва дори по време на почивка;
5. Ако направите обикновен джогинг, тялото в крайна сметка ще свикне с товара и ще спре да харчи допълнителна енергия за него, дори ако увеличите разстоянието. Интервалното бягане никога няма да доведе до пристрастяване - винаги ще ви принуди да работите с максимална сила.

Интервал на изпълнение: програми

В зависимост от степента на подготовка и целите на спортиста, решил да се включи в интервално бягане, тренировъчната програма за отслабване винаги се съставя индивидуално. Важно е да изберете оптималния режим, който няма да навреди на вашето здраве, ще ви позволи да постигнете максимални резултати и ще ви достави удоволствие от вашата тренировка.

Разгледахме най-популярните интервални програми за отслабване, ревюта и резултати и установихме най-качествените:

• За начинаещи спортисти препоръчваме да изберете прост модел, който се основава на еквивалентни периоди на джогинг и ускоряване. Тоест, джогирайте за минута, ускорете темпото си през следващите 60 секунди, след което превключете обратно в спокоен ритъм. В този режим трябва да бягате поне 30 минути (15 цикъла от 2 минути, редуващи се).
• Следващата схема е подходяща за хора с отлична физическа форма. Същността му се състои в постепенно увеличаване на времевите диапазони и след това в постепенен спад.

1. Джогирайте за минута и ускорете за минута;
2. След това починете за 2 минути - бягайте максимум за 3 минути;
3. Продължете 3 минути в спокойно темпо - 3 минути с ускорение;
4. 2 минути бавно - 1 бързо;
5. 3 минути бавно - 1 бързо.
6. Дайте си пет минути за почивка, през които трябва да възстановите дишането си, да направите разтягане, да издишате (но не забравяйте да дишате правилно дори в този момент) и след това повторете схемата още веднъж.

• Ето една програма, която ще подхожда на начинаещи, тя ще подхожда на хора, които знаят точно колко метра са изминали. Схемата включва три етапа: бързо ходене, джогинг, ускорение - трябва да избягате по 150 м всеки.
• Опитните бегачи могат безопасно да приемат предишната програма и да увеличат разстоянието въз основа на своите възможности.

За да опростите мониторинга на индикаторите (време, разстояние, скорост, сърдечен ритъм), препоръчваме да изтеглите специално приложение за интервално бягане на вашия смартфон. Това ще ви помогне да разберете колко да бягате в началото.

Интервално бягане: ползи и вреди

Ако искате да правите интервален джогинг с ползи за здравето, уверете се, че нямате противопоказания, а също така, проучете следните препоръки:

• Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се загреете - мускулите трябва да се затоплят добре;
• Носете удобни дрехи, обърнете специално внимание на качествени маратонки за бягане;
• Започнете и завършете тренировката си, като ходите със спокойно темпо;
• По време на упражнението вдишвайте въздух през носа и издишвайте през устата;
• Пийте достатъчно вода през целия ден (можете също да изтеглите приложението, за да наблюдавате този индикатор);
• Не яжте поне един час и половина преди клас;
• Не се увличайте - такива тренировки се провеждат не повече от 3 пъти седмично.

Дори ако сте изучили добре теорията на интервалното бягане, как да бягате правилно и дори сте избрали програма за себе си, трябва да сте сигурни, че нямате противопоказания:

1. Наднормено тегло;
2. Сърдечни проблеми;
3. Болести на женската репродуктивна система;
4. Бременност;
5. Проблеми с гръбначния стълб;
6. Вирусни болести: Опитните треньори препоръчват да се прави интервален джогинг след силова тренировка, за да се допълни с добра кардио програма. Силно препоръчваме първо да се уверите, че нивото на здравето ви е в състояние да издържи на такова натоварване.

Може ли подобно обучение да бъде вредно? Ако спортувате неправилно, необмислено или произволно, можете да навредите дори на обичайното ходене. Важно е внимателно да прецените степента на обучението си, да го сравните с целите си, да изучите внимателно конкретната литература, да посетите лекар и да се консултирате с професионален спортен треньор. В същото време ви съветваме да намерите наистина добър специалист, а не само момче от фитнеса с големи мускули. Ако сте в самото начало на пътуването, винаги избирайте интервали за бягане за начинаещи - важно е постепенно да увеличавате силата на звука, за да избегнете забавяне.

Видове интервални тренировки

В допълнение към схемите има видове интервални тренировки - като изберете една от тях, изобщо не можете да се придържате към програмата или да приложите една от тях към избрания подвид.

1. Възпроизвеждане въз основа. Обучаваният бяга във всеки ритъм (спокоен или интензивен), редувайки се с периоди на почивка. Тази тренировка обикновено трае поне час;
2. Интервал работи. Това е краткосрочен комплекс, по време на изпълнението на който трениращият сменя периоди на дръпвания на границата на възможностите с джогинг;
3. Спринт с крачка. Това е система за опитни бегачи, предпоставка за която е увеличаване на скоростта на спринт във всеки следващ цикъл;
4. Няма система. Това е вид дейност за спортисти аматьори, това не предполага никаква програма. Човекът сам избира интервалите от време, скорост, брой цикли. Този сорт е най-малко подходящ за джогинг на интервали за отслабване, тъй като се счита за щадящ.

Между другото, в началния етап не забравяйте да решите: "Кога е по-добре да бягате: сутрин или вечер?" Не забравяйте, че вашият биологичен часовник влияе върху качеството на вашите дейности и резултатите от тях.

Отзиви

Какво казват хората, които редовно практикуват интервално бягане? На първо място, те отбелязват, че подобно обучение значително увеличава степента на физическа подготовка на човек. Те помагат да се отървете от целулита и насърчават сърдечно-съдовото здраве. Те перфектно изграждат мускулна маса, придават на тялото облекчение и хармония.

Този спорт се счита за труден, защото изисква самоконтрол и самодисциплина, което означава, че тренира воля и характер. Ползите от такова обучение трудно могат да бъдат надценени, затова препоръчваме да ги включите във вашата спортна програма. В заключение припомняме, че ключът към дългосрочната връзка със спорта е удоволствието по време на тренировка, което означава, че не трябва да изтощавате тялото с непоносими натоварвания. Оценете нивото си и не вдигайте летвата, преди да сте готови за това.

Гледай видеото: ОТСЛАБВАНЕ С ВЪГЛЕХИДРАТИ! (Ноември 2024).