Много новодошли в света на спорта се интересуват от това как правилно да бягате на бягаща пътека. Симулаторът изглежда просто външно, но впечатляващият дисплей с бутони, дръжки и други атрибути е малко страшен. Въпреки това, бягащата пътека е може би най-популярната машина за тренировки във фитнеса. Позволява ви да зададете висококачествено кардио натоварване, което е адекватно за определен организъм.
Можете да регулирате скоростта, темпото, продължителността на заниманието, да видите консумацията на калории, изминатото разстояние, сърдечната честота, както и постигнатия резултат. Тичането на бягаща пътека има както ползи, така и вреди, а размерите им са несравними (в полза на първите). Искате ли да се убедите в това?
Полза и вреда
- Целият мускулен скелет е укрепен, тъй като такова упражнение включва мускулите, почти на цялото тяло;
- Устройството дава възможност за регулиране на количеството натоварване, така че хората с различни нива на обучение могат да го използват;
- Момичетата със сигурност ще оценят предимствата на симулатора за фигура, защото тренировките за бягане, докато отслабвате, ви позволяват да изгаряте 600-800 калории на час;
- Как мислите, ползите от бягането на бягаща пътека за тялото? Точно така - това е чудесна тренировка за белите дробове, сърцето и съдовата система. Кръвното налягане на спортиста се нормализира, кръвта се насища с кислород, белите дробове увеличават обема си. В резултат на това здравето се подобрява, издръжливостта се увеличава;
- Метаболизмът се подобрява, кожата става по-еластична, интензивността на целулита намалява;
- А също, бягащата пътека помага за облекчаване на натрупаното дразнене, освобождаване от стреса, отвличане на вниманието от натрапчивите мисли.
Пътеката не може да причини осезаема вреда, разбира се, ако бягате правилно, спазвайки техниката и си задавате адекватно натоварване. Сред недостатъците на устройството отбелязваме следното:
- Тичането в парка винаги ще бъде по-правилно и по-здравословно, защото тук дишате чист въздух. Нито една фитнес зала, дори и с най-качествена вентилация, няма да може да ви даде такива условия;
- Въпреки че техниката на бягане на бягаща пътека не се различава от техниката в естествени условия, уредът въпреки това създава изкуствена среда. Ако бягате на улицата, по пясък, чакъл, асфалт или дори бягаща пътека, ставите и мускулите ви получават по-„родно“ натоварване за себе си.
- За да можете да бягате на бягаща пътека, ще трябва да закупите членство във фитнес, което често е доста скъпо. Освен това ще трябва да се приспособите към графика на фитнес центъра.
- За да бягате правилно, ще трябва да разберете настройките на апарата, да поискате помощ от по-опитни спортисти. Можете да тичате по улицата сами по всяко време на деня или нощта.
- Състезателите трябва да спазват мерките за безопасност, тъй като бягащата пътека държи рекорда по брой инциденти във фитнеса. Ето кратък набор от правила за работа с устройството: не можете да държите перилата (ако устройството е оборудвано с тях), да гледате платното под краката си, да скачате с висока скорост и да тренирате в обувки, които не са предназначени за бягане.
- Друг недостатък, да не говорим за това, което би било погрешно, е монотонността и скуката. Представете си, че трябва да прекарате цял час на едно място, като извършвате повтарящи се действия. Съветваме ви да се запасите с добър плейлист.
Отговаряйки на въпроса дали е вредно да бягате на бягаща пътека, ние ще кажем „не“, но подчертаваме, че не трябва да имате противопоказания:
- При наличие на затлъстяване е правилно да се започне с ходене по пистата, едва след това да се премине към бягане;
- Не можете да бягате с повишено налягане;
- Болести на опорно-двигателния апарат;
- Възпалителни процеси, придружени от болка, повишена телесна температура;
- Болести на сърцето, дихателната система;
- След инфаркт или инсулт;
- С глаукома;
- След коремни операции;
- С наранявания;
- По време на бременност (препоръчително е ходене).
И така, изброихме плюсовете и минусите на бягане на бягаща пътека, сега нека поговорим за техниката.
Как да стартирате правилно?
Ако се чудите как да започнете да бягате на бягаща пътека правилно, първата стъпка е да научите правилата.
- Всяка тренировка винаги започва с разгряване - направете малък набор от упражнения, за да загреете ставите и мускулите си. Подходящи са огъвания, махове, клякания, разтягане, кръгови движения;
- Според техниката на бягане на бягаща пътека, започнете урока правилно с ходене, след няколко минути, като преминете към джогинг;
- Не можете веднага да настроите тялото на високо натоварване, затова е важно да следите честотата на пулса, така че те винаги да са в нормалната зона (120-130 удара / мин);
- Добре проектираните тренировки винаги се основават на увеличаване на натоварването. Опитайте се да увеличавате задачата си с 5-7% всяка седмица;
- Много хора се интересуват колко време да бягате на бягаща пътека навреме и ние ще отговорим, че минималният интервал трябва да бъде поне 30 минути. Няма смисъл да правите по-малко, по-добре е да прекарате това време на други симулатори. Между другото, ако искате да знаете колко време трябва да бягате на бягаща пътека за отслабване, бъдете готови да прекарате поне 50 минути на колана. Факт е, че само 40-45 минути след началото на спортна дейност тялото започва да черпи енергия от натрупаните мазнини. Преди това действа върху гликоген, внимателно съхраняван в черния дроб.
- За да увеличите ефективността на упражнението, ще бъде правилно да редувате темпото на бягане от бързо към бавно или да придадете на колана лек наклон нагоре. Ако се чудите колко бързо да бягате на бягаща пътека, съветваме ви първо да се вслушате в чувствата си. Препоръчително е да бягате не повече от 300 м с максимално ускорение, след което да се джогирате. Оптималната скорост на бягане на бягаща пътека е 6-8 км / ч;
- Те завършват тренировката на заден ход - правят дихателни упражнения, месят връзките, разтягат се.
Техника на бягане: научаване на правилно движение
Правилното бягане на бягаща пътека за начинаещи се основава на правилното спазване на техниката на движение. Последното включва следните елементи:
- Движения на ръцете;
- Положение на торса;
- Работа с крака.
Обятия
Те се движат синхронно с краката, в различен ред. Ръцете са свити в разхлабени юмруци, ръцете са свити в лакътната става под прав ъгъл. Когато скоростта на движение се увеличи, честотата на махането на ръцете също се увеличава.
Жилище
Наклонен напред не повече от 7 °. Гръбначният стълб се държи изправен, не се допускат огъвания на гърба. Главата е вдигната, погледът гледа напред;
Крака
Помислете как правилно да бягате на механична бягаща пътека на средни разстояния или при високи скорости. При първия вариант важи правилото за липса на повдигане на коляното. Спортистът тича, движейки се както при упражнението „измийте пищялите назад“, без обаче да докосва свещениците с чорапите. В момента на ускорението, напротив, коленете трябва да бъдат повдигнати и напред, както при бягане с високо повдигане на тазобедрената става. И в двата случая краката трябва да се поставят първо на пръстите, след това да се търкалят върху петата.
Частни грешки
Ако искате да знаете как да се научите да бягате на бягаща пътека, вижте тези често срещани грешки, които допускат много начинаещи:
- Неспазване на предпазните мерки. Изпълнен с нараняване;
- Деформация в тялото. Задава критично натоварване на гръбначния стълб;
- Игнориране на загрявката и охлаждането. Претоварва мускулите и ставите;
- Урок, когато се чувствате зле. Опасно за здравето.
- Неправилен ъгъл на наклон на пистата. В началния етап тя не трябва да надвишава 5 °.
И така, ние разгледахме колко трябва да бягате на бягаща пътека и също така изучихме техниката на движенията. По-долу са дадени програмите за бягане на бягаща пътека, които всеки спортист може успешно да използва.
Опции за урока
Можете да изберете всяка схема, като същевременно ще бъде правилно предварително да оцените нивото на вашата физическа подготовка, тегло, възраст и здравословно състояние.
И така, как можете да тренирате на бягаща пътека?
- Разходка. Може да се практикува като самостоятелно упражнение или да се допълни с бягане. Дава на тялото леко натоварване, поради което е разрешено за хора с наднормено тегло, бременни жени, със заболявания на сърдечно-съдовата система;
- Бърза разходка. Правилно е да започнете урок с него, също така ще бъде правилно да преминете към бърза стъпка, за да успокоите пулса след бързо бягане;
- Бързо ходене нагоре. Наклонът на острието може да се увеличи до 15%. Упражнението ви позволява да тренирате издръжливост, координация, мускулна сила;
- Джогинг. Повечето спортисти идват да бягат на машината по този начин. Това е ефективен режим за изгаряне на мазнини и подобряване на издръжливостта;
- Интервално бягане. Бягане нагоре. Тези две опции са класифицирани като сложни, те се препоръчват само за спортисти с добра физическа подготовка. Колко дълго можете да управлявате тази бягаща пътека? Правилно е да отделяте за тези упражнения не повече от 20 минути от общото време на урока. Посветете останалата част от периода на бързо ходене или джогинг с умерено темпо.
Колко често можете да бягате на бягаща пътека, за да получите резултати възможно най-скоро? Най-правилната и оптимална схема за кардио тренировка е 3 пъти седмично. Освен ако не тренирате за маратон и не сте професионален спортист, не е нужно да бягате по-често. Не забравяйте, че всяка тренировка трябва да бъде забавна и приятна. В противен случай няма да останете дълго в залата!
