Искате ли да знаете какво е скандинавско ходене, как да ходите правилно с щеки и какви грешки допускат най-често начинаещите?
За да може упражнението да даде максимален ефект, е важно да ходите, проследявайки движенията си - да поставите правилно ръцете си и да движите ритмично краката си. Правилно извършената загрявка е от голямо значение, тъй като загрява мускулите и ги подготвя за физическа активност.
В тази статия ще разгледаме основите на скандинавското ходене с полюс, техниките за начинаещи и някои от най-често срещаните им грешки.
Загрейте преди ходене.
Скандинавското ходене с полюс засяга почти всички мускулни групи, така че загрявката трябва да обхваща и цялото тяло.
Между другото, ако дадете пълната техника на скандинавско ходене за начинаещи стъпка по стъпка, трябва да започнете с загрявка, защото тя задължително се извършва с участието на пръчки.
Упражненията за загряване се изпълняват както в училищния урок по физическо възпитание - отгоре надолу.
- Изпънете ръцете си с пръчката напред пред себе си. Започнете да правите кръгови завъртания и накланяне на главата;
- Вдигнете ръцете си с оборудването нагоре над главата си и се наведете напред, назад, надясно, наляво;
- Поставете единия крак напред и задръжте екипировката над главата си. Наведете се напред, ръцете назад и след това, обратно, се наведете назад, ръцете напред;
- Вземете пръчка във всяка ръка и ги поставете строго хоризонтално на пода. Започнете да клякате с изправен гръб. Идеалната дълбочина на клякам е позиция, при която бедрата ви са успоредни на пода.
- Поставете лявата пръчка на пода и се облегнете на нея. Свийте десния си крак в коляното и хванете глезена с дясната ръка, след което се опитайте да го придърпате възможно най-близо до задните части. Замразете в това положение за 20-30 секунди, след това сменете крака си. Дръжте гърба си изправен;
Горният набор е основен, можете лесно да го допълвате със собствени упражнения. Не забравяйте - основното правило на скандинавското ходене за начинаещи е, че всички упражнения се изпълняват с леки усилия. Не се напрягайте и не се пренапрягайте, особено ако здравето ви е притеснително. Ето видео за друг пример за загряване.
Да се научим да ходим правилно: важни нюанси
Сега нека разгледаме как правилно да практикувате скандинавско ходене с полюс - какво трябва да знаете преди да започнете състезанието, какви ползи има от него:
- Трябва да се придържате към правилния ритъм на дишане. Опитайте се да ходите, да вдишвате кислород през носа и да издишвате през устата. Оптималното темпо е, че вдишвате за всяка втора стъпка и съответно издишвате за всяка четвърта стъпка.
- Не приключвайте рязко тренировката - правете дихателни упражнения, няколко упражнения за разтягане, успокойте пулса и оставете тялото да се охлади плавно.
- Изберете спортно облекло, което е удобно и удобно за придвижване. Когато избирате пръчки, се ръководете от височината - ако поставите правилната двойка на големите пръсти, ръцете ви ще бъдат свити в лактите точно на 90 °;
- Оптималната тренировъчна схема за начинаещи е да ходят 3 пъти седмично по 50 минути. По-късно продължителността може да бъде увеличена до 1,5 часа, а за да се увеличи натоварването, особено усърдните спортисти инсталират специални тежести на екипировката.
Скандинавска техника на ходене - как да ходите правилно
Нека да преминем към правилната техника на скандинавско ходене с пръчки: инструкциите ще позволят дори на начинаещи спортисти да завладеят успешно пистите за бягане.
Между другото, знаете ли, че скандинавското ходене има и други имена - финландско, канадско, шведско, скандинавско и скандинавско. Лесно е да се отгатне откъде идват всички тези имена - за първи път спортът се появява в скандинавските страни, където скиорите през лятото решават да продължат да тренират с тояги, но без ски. И сега, 75 години по-късно, половината свят успешно практикува финландско ходене.
И така, финландско ходене: как да ходите правилно с полюси - научете поетапния алгоритъм:
- Първо, грешка е да се смята, че техниката на скандинавско ходене за начинаещи е подобна на техниката на спортно ходене, но с пръчки. Това са два напълно различни вида движение.
- Всъщност скандинавското ходене е по-скоро като нормално ходене, но по-ритмично, прецизно и синхронизирано;
- Как да ходя в синхрон? Първата стъпка е лявата ръка и десния крак напред, втората двойка е назад, втората стъпка е дясната ръка и левия крак напред и т.н.
- Пръчките помагат за регулиране на дължината и темпото на крачката;
- Стъпалото се поставя върху петата, след което телесното тегло се прехвърля върху пръста;
- Движете се плавно, без дръпвания и дръпвания;
- Инструкцията с правилата за скандинавско ходене за начинаещи препоръчва да започнете движението по следния начин:
- По време на първата стъпка едната ръка, сгъната в лакътя, се изтегля напред, докато пръчката образува остър ъгъл с ръката;
- Другата ръка, също сгъната в лакътя, се изтегля назад, оборудването също се държи под ъгъл;
- Движете ръцете и краката си ритмично и синхронно, движете се енергично, опитайте се да поддържате същия обхват на движение.
Ако намалите обхвата на ръцете, стъпката ще стане по-плитка и обратно. По този начин се намалява и физическата активност.
Ако разбирате добре как да държите щандовете за скандинавско ходене правилно, ще ходите възможно най-ефективно. Вашето тяло интуитивно ще разбере амплитудата и естеството на движението.
Техниката на движение на норвежкото ходене с пръчки позволява редуващи се крачки - от бавни към бързи. Можете също така да промените ширината на крачката, да допълните тренировката с джогинг (без екипировка), набор от силови упражнения.
Как да не се ходи: основни грешки на начинаещите
Сега знаете как правилно да използвате скандинавски стълбове при ходене, но това няма да ви спаси от най-често срещаните грешки, затова е по-добре да се запознаете с тях:
- Състезателят не изправя ръцете си, като постоянно ги държи свити в лактите. В същото време раменният пояс изобщо не работи, което е погрешно;
- Ръката не се отвива напълно - полетът спира на нивото на бедрата. Ходете правилно, извеждайки ръцете си на еднакво разстояние както напред, така и назад;
- Техниката за скандинавско ходене изисква да държите пръчката между палеца и показалеца си, а не в юмрука си, както правят повечето начинаещи;
- Пръчките се движат сякаш „по релси“, не се събират или раздалечават;
- Важно е да не имитирате отблъскване от земята, а именно да отблъснете чрез усилия. В противен случай няма да има смисъл от оборудването;
- Четката не е огъната - тя трябва да бъде фиксирана ясно и здраво.
Защо трябва да следите движенията си и да ходите правилно?
Ако знаете как да ходите правилно с канадско ходене с пилон, упражненията наистина ще ви помогнат да постигнете ефекта, който очаквате;
Терапевтичният ефект от обучението се проявява само ако се спазва правилната техника;
Ако ходите неправилно, можете да навредите на тялото, особено ако тренировката е част от курс за възстановяване след заболяване или нараняване.
Ако не сте сигурни дали сте разбрали как правилно да правите упражнения със стълбове за скандинавско ходене, гледайте видео материалите. Наемете опитен треньор за първия си урок, за да сте сигурни, че добре разбирате техниките за движение. В бъдеще можете да ходите сами! Желая ви спортни успехи и здраве!
