Увисналото меко коремче не само причинява недоволство от вашата фигура, но и може да причини хронични заболявания, проблеми с гърба и стойката. Но няма нужда да бързате да изпълнявате петдесет повторения на "повдигане на торса от легнало положение", струва си замислено да изберете набор от упражнения за пресата, като се вземат предвид много фактори.
Първите стъпки
Първият и основен избор е решението да имате здраво тяло. Следващата стъпка е да оцените себе си и възможностите си: възраст, категория тегло, опит в тренировките, място и време на тренировка, спортна екипировка.
Когато избирате класове във фитнеса, струва си да разберете какви симулатори и оборудване са на разположение, има ли редовен треньор. Въз основа на тази информация планирайте упражненията си. Домашните тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, ако следвате плана си за тренировка и следвате техниката си.
Специално спортно оборудване ще подобри ефекта от домашните тренировки. Гимнастически валяк, фитбол и тежести (тежести и гири) са подходящи за тренировка на мускулите на пресата: те ще помогнат за разнообразяване и усложняване на тренировките.
Очевидно начинаещите и възрастните трябва да започнат с малки, но редовни упражнения. Новодошлите в редиците на спортисти често подценяват важността на загрявките и не се притесняват твърде много за техниката на изпълнение - тези грешки правят тренировките безполезни. Възрастните хора обикновено надценяват силите си, избират сложни комплекти упражнения за корем и упражняват неоснователно интензивно, което често води до наранявания.
Как наднорменото тегло влияе върху избора на тренировъчен комплекс
Хората с наднормено тегло трябва да разберат, че изпомпваната преса не може да бъде определена зад слой мастни натрупвания и първите тренировъчни комплекси трябва да са насочени към нормализиране на телесното тегло. И не само упражнения - отслабването е невъзможно без преминаване към здравословни хранителни навици.
Важен момент е, че редовните упражнения за корем включват само коремните мускули и следователно не консумират достатъчно калории, за да отслабнете. Има няколко начина да увеличите енергийните си разходи по време на тренировка:
- Отделете за известно време комплекси от упражнения за пресата и посветете тренировката на аеробни упражнения (наричани още кардио упражнения). Това са тренировки, които включват наведнъж няколко мускулни групи с повишен пулс, консумират повишено количество калории и се използват широко за отслабване. Едва след нормализиране на теглото, започнете упражнения за коремните мускули, залагайки на тренировъчни комплекси за начинаещи. Този метод ще отнеме много време, но хората с диагноза затлъстяване е по-добре да използват този подход.
- Друг вариант включва паралелно отслабване и развитие на коремните мускули, такъв комплекс е подходящ за хора с леко наднормено тегло; загуба на тегло също се случва поради кардио натоварвания. За да направите това, можете да намерите сутрешни упражнения и загрявки с помощта на комплекси за кардио упражнения във видео блоговете на фитнес треньори или да провеждате два вида тренировки поотделно - аеробни и за коремни мускули.
- За да използвате тренировъчен комплекс за намаляване на корема, той включва, наред с други неща, упражнения с повишен енергиен разход, които използват коремните мускули. Трябва да се има предвид, че този модел на упражнения е по-малко ефективен за пресата от класическите тренировъчни комплекси. Тази опция е подходяща за хора с нормално тегло и ниско съдържание на мазнини в корема.
Комплект упражнения за пресата за намаляване на корема
Не забравяйте да се затоплите и разтегнете преди тренировка, планирайте 3-4 тренировки седмично.
- Клекове. Изходна позиция: краката са малко по-широки от раменете, дланите са стиснати пред вас (в сложен вариант можете да изпънете ръце напред и да държите малки дъмбели в дланите си). Докато издишвате, трябва да седнете до положението на бедрата, успоредно на пода, леко разтваряйки коленете встрани, и да замръзнете за няколко секунди. Докато вдишвате, станете. Важно е да държите коремните мускули напрегнати, докато клякате. Трябва да започнете с 2-3 серии по 10-15 пъти, като постепенно довеждате до 30 повторения.
- Мъртва тяга. Необходимо е да се наведете от изправено положение, да направите хватка с щанга (можете да използвате тежести или гири), да се изправите, равномерно и вертикално да повдигнете спортното оборудване, след което да върнете щангата на мястото си. Въпреки това, за първи път това упражнение се прави най-добре под ръководството на треньор или се запознайте внимателно с техниката. В изходна позиция краката трябва да са леко раздалечени и леко свити; не трябва да повдигате или спускате главата си. По-добре е да започнете с малко тегло, като постепенно увеличавате натоварването. Изпълнете три серии от 8-10 пъти, с увеличаване на теглото, намалете броя на повторенията до 2-3. Трябва да се има предвид, че мъжете използват това упражнение за увеличаване на мускулната маса, за разлика от жените, които реагират на това натоварване чрез отслабване (ако не правят прекомерен брой повторения).
- Дъска. Изходно положение: опора легнала на лактите. Изисква се напрягане на коремните мускули, изправяне на краката и гърба и замразяване в това положение за 1-2 минути. Повторете 4-5 пъти. Това упражнение работи върху комплекс мускули и е насочено към увеличаване на издръжливостта.
- Вакуум. Това упражнение ще ви помогне да стегнете корема и да намалите талията си с няколко сантиметра. Препоръчителното време за това е сутрин на гладно веднага след събуждане. Необходимо е да се поеме дълбоко въздух и след това при издишване да се изтегли в предната стена на корема, трябва да има усещането, че ректусният коремен мускул е притиснат към гръбначния стълб и в белите дробове не остава въздух. Замразете за 15-45 секунди и издишайте бавно. Повторете 5-10 пъти.
Комплект упражнения за пресата и задните части
Този комплекс е подходящ за момичета и начинаещи, включва упражнения, които включват глутеалните мускули и корема. Планирайте 3-4 тренировки на седмица.
- Клякане на единия крак. Изходна позиция: изправен на единия крак. По-добре е да сложите ръце зад главата си, трябва да клякате без бързане и резки движения. Изпълнявайте в три сета от 15-25 повторения.
- Мост на глута. Начална позиция: легнал по гръб, ръцете на пода са насочени в страни, краката са свити в коленете. Изисква се откъсване на седалището от пода и изпъване на единия крак нагоре, замръзване за няколко секунди, връщане в изходно положение и повторение с другия крак. Изпълнявайте упражнението в 2 серии по 20-25 повторения.
- Педалиране. Изходна позиция: легнал по гръб, по-добре е да сложите ръце зад главата си, краката са повдигнати над пода. Изисква се да правите кръгови движения с краката си, сякаш въртите велосипед. Изпълнете упражнението бързо в три серии от по 30 секунди.
- Обратни хрускания с покачване на задните части. Изходно положение: легнал на пода, краката са повдигнати над пода под ъгъл 30 градуса. Необходимо е да вдигнете краката си и да се издърпате нагоре, като повдигнете таза от пода, замразете за няколко секунди и се върнете в изходно положение, краката ви не трябва да докосват пода, не трябва да размахвате краката си твърде много. Ръцете могат да се удължат по тялото или да се държат на пейка или стол. Изпълнявайте в два сета от 15-20 повторения.
- Разходка по дупето.
Комплект упражнения с гиря за коремни мускули
Добри резултати дават тренировъчните комплекси с тежести. Момичетата не трябва да се страхуват от упражнения с допълнителни тежести - женското тяло не е склонно да трупа мускулна маса и прави това само с „многократно повтарящо се“ обучение. Гири могат да се използват в почти всяко упражнение за пресата, но в този комплекс се избират товари, които ще загубят своята ефективност без тежести. По-добре е да редувате такова обучение с други комплекси, като планирате един или два дни в седмицата за тежести.
- Странични завои с гиря. Начална позиция: изправен, раздалечени крака на ширината на раменете, лявата ръка зад главата, дясната - държане на гиря. Необходимо е да се наведете надясно и да се изправите. След 20-25 повторения сменете ръцете и повторете същия брой пъти. Изпълнявайте упражнението в два подхода.
- Диагонални асансьори с гиря. Начална позиция: изправен, коленете свити в полуклек, двете ръце държат гиря. Изисква се да вземете ръцете си с гиря надолу вляво, а след това, изправяйки краката си, вдигнете ръцете си с гиря надясно и нагоре. Без да се връщате в изходна позиция, продължете изпълнението наляво и надолу. Повторете 15 пъти, след това променете посоката на движение на тегловната смес - надясно надолу и наляво нагоре. Изпълнете в два подхода.
- Хрускане с гиря. Изходно положение: легнал на пода, ръцете са протегнати нагоре пред вас и държат гиря, краката са свити в коленете. Необходимо е да се извърши усукване - придърпване на раменния пояс към таза, като се следи долната част на гърба да не се отделя от пода. Ръцете остават изпънати пред вас по време на екзекуцията. Повторете 15-20 пъти в два сета.
- Повдига краката. Изходно положение: легнал на пода, ръцете са протегнати нагоре пред вас и държат гиря, краката са изпънати и повдигнати над пода. Изисква се повдигане на краката последователно вляво от гиря и вдясно от гиря, като се върнете в изходна позиция и се уверите, че краката не докосват пода. Изпълнете два комплекта от 15-20 пъти.
