Много бегачи, завършили маратон, знаят какво представлява маратонската стена. И ако преди това можете да бягате много лесно, то след настъпването на „стената“ темпото ви рязко спада, чувствате се уморени, краката ви спират да се подчиняват. И тогава мъките започват, дълги 10 км, до самия финал. Вече не е възможно да се поддържа темпото.
Причини за маратонската стена
Основната причина е хипогликемията. Тоест, намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта. Това е така, защото бегачът е изчерпал всички запаси от гликоген.
Тялото използва въглехидрати и мазнини като източник на енергия. И при определени условия дори протеини. Най-ефективният и удобен източник на енергия за тялото е гликогенът. За съжаление, запасите от гликоген са ограничени. Следователно трябва да превключвате и допълнително да използвате мазнини.
Мазнините, макар и по-енергоемки, се разграждат много по-трудно за енергия.
И точно когато тялото преминава от предимно въглехидратно енергийно снабдяване към мастно, се появява „маратонската стена“.
Втората причина за стената е увреждане на критично количество мускулни влакна в мускулите на краката.
Какво да направите, за да предотвратите появата на маратонската стена
На първо място, трябва да се храните точно от разстояние. Планирайте предварително точките си за хранене, за да можете да попълните запасите от въглехидрати навреме. Тези запаси могат да се попълнят със специални гелове, барове и дори сладки меденки или хляб. Основното е, че продуктът, който ядете, е богат на въглехидрати.
Второто нещо, което трябва да направите, е да разпределите правилно силите на разстояние. Ако започнете твърде бързо, по-бързо от скоростта, с която тялото ви е способно, тогава ще изчерпите твърде бързо запасите от въглехидрати и дори попълването им няма да помогне. Ето защо е изключително важно да се определи точно тактика за маратона.
Третото е да тренираме тялото да разгражда мазнините по-ефективно. Факт е, че дори когато тялото има достатъчно въглехидрати, все пак частично използва запасите от мазнини като енергия, макар и в по-малка степен. Съответно, колкото по-ефективно той прави това, толкова по-малко въглехидрати ще бъдат изразходвани. А при правилно хранене и тактика е по-малко вероятно да дойде „стена“.
Мазнините, които също се наричат липидни, метаболизмът се тренират чрез бягане на гладно. Тези обучения не са най-лесните. И не можете да ги използвате веднага. Тъй като можете да получите сериозно преумора. Освен това дори опитни бегачи не трябва редовно да бягат на празен стомах. Започнете с малки писти. Почувствайте тялото. Обучете го за такъв товар. Опитайте се да не носите храна със себе си по време на дълги тренировки. Така че тялото също тренира да използва мазнини. Можете дори да изпитате същия ефект на маратонска стена при такива тренировки. Дори ако разстоянието е значително по-малко от маратона. Идеално, когато се научите да бягате дълго време без храна без проблеми. Но трябва да започнете внимателно и пак да не изпълнявате абсолютно всичко по този начин. Тъй като в този случай ще отнеме повече време за възстановяване от тях.
И още един интересен момент. Когато бягате, определени мускулни влакна работят за вас. Те са повредени, „запушени“ както се казва. И по-близо до финалната линия започват да се включват нови, които преди това обикновено не са били използвани. И ако тези нови мускулни влакна не са развити, тогава този превключвател няма да ви помогне много. Ако те също са се развили по време на тренировъчния процес, тогава такъв превключвател може да ви даде вид втори вятър.
Един от важните елементи в тренировъчния процес, който ще помогне на тези влакна да се развият, е бягането нагоре.
Какво да направите, ако "стената" вече се е появила
Когато стената дойде, единственото истинско нещо е да се забави. Не боли да ядете нещо с високо съдържание на бързи въглехидрати. Същата кола например. Това няма да ви спаси, но може да подобри състоянието ви.
Ако осъзнаете, че стената ви е „покрила“, не се опитвайте по най-добрия начин да поддържате зададеното темпо. Това няма да доведе до нищо друго освен пълно преумора и голяма вероятност за пенсиониране. Ако искате да стигнете до финалната линия, тогава по-добре не се съпротивлявайте и забавяйте. Както и да е, ще бъдете принудени да го направите много скоро.
Но в същото време не се довеждайте до критични моменти. Когато краката ви вече отказват да тичат или дори да ходят. Мускулите започват да се свиват. Няма енергия и главата започва да се върти. По-добре се махнете от пътя. Тези признаци могат да повлияят негативно на здравето ви по-късно. Освен това, ако "стената" се характеризира с умора и болка в краката. Но няма замаяност, не потъмнява в очите, тогава можете да продължите да се движите.
