Здравейте скъпи читатели. Не се получи идеално по план, но вече има видим напредък.
Ето каква програма беше планирана:
Седмична програма.
Понеделник: сутрин - много скокове нагоре 12 х 400 метра след 400 метра с лесен пробег
Вечер - бавен преход 10 км
Вторник: вечер - темпо крос 15 км
Сряда: сутрин - Обща физическа подготовка. 3 епизода
Вечер - бавен преход 15 км
Четвъртък: сутрин - много скокове нагоре 13 х 400 метра след 400 метра с леко бягане
Вечер - възстановителен кръст на 15 км
Петък: сутрин - бавен преход 20 км
Вечер - 10 км крос
Събота - отдих
Неделя - Сутрин - Интервална тренировка 20 пъти по 100 метра - работа по основна скорост и техника на бягане.
Вечер - пресичане на 15 км бавно темпо
Две тренировки от тази програма се провалиха, а именно бавното преминаване от 20 км в петък. Тъй като когато избягах при него, на улицата имаше градушка, поради която след 10 минути трябваше да бягам обратно. Затова реших да направя ден за почивка в петък и да изпълня програмата от петък в събота. В резултат на това не можах да пробягам дълъг крос, но направих темпото 10 км. Но с ужасно време, неспособен да изтече дори от 37 минути.
В неделя, поради работа, не успях да завърша кръста от 15 км.
Останалата част от програмата се спазва стриктно.
Положителни промени след 2 седмици
Чувствам, че много скокове са се почувствали. Първо, добър резултат беше при първото темпово пресичане от 15 км, чиято средна скорост беше по-висока от средната скорост на моя рекорден полумаратон. На второ място, забележими промени в техниката на бягане, когато кракът вече е автоматично поставен под себе си. Тя дори не трябва да бъде контролирана за това, както преди.
Вече значителна част от кръстовете бягам с техниката на търкаляне от пети до пети. Въпреки че все още не мога да понасям кръста напълно по този начин. В същото време все още изпълнявам темпото от петата до петите.
Успя да увеличи честотата на стъпките до 180-186. Въпреки че досега демонстрирам тази честота само когато я контролирам. Веднага след като спра да го следвам, веднага започвам да вися във въздуха и честотата спада до 170.
Отрицателни ефекти от двуседмично обучение.
Както често се случва, хванах се като „Мартин на сапуна“. Прекали с много скокове. В плана се наблюдава увеличение на обема на изпълнение на мулти скокове. Но няма увеличаване на скоростта на изпълнение. В същото време на всяка тренировка увеличавах средното темпо на преминаване на пързалката с 5-6 секунди. Поради което се появиха неприятни болки в ахилесовите сухожилия на двата крака.
Разбирам, че това се е случило именно поради слабостта на последните, тъй като общата физическа подготовка все още не е достатъчна, за да им даде такова натоварване. В тази връзка следващата седмица ще извърша много скокове само в една тренировка и половината от декларираната сума. И по време на друга тренировка, ще заменя мулти-скоковете с OPP комплекс за укрепване на ставите на краката. Същото важи и за темповите тренировки, при които се появява болка в ахилесовите сухожилия. Ще ги заменя и с бавни кросове, след което ще изпълня 1-2 серии от общо физическо обучение.
Заключение през втората седмица
Не слушах тялото си, въпреки че осъзнах, че не е нужно да увеличавам темпото на много скокове. За съжаление вълнението взе своето. Отклонението от програмата даде болка в ахилесовите сухожилия.
В същото време техниката на бягане, честотата и качеството на излитане се подобриха забележимо.
Въз основа на всичко това оставям много скокове, но със спокойно темпо и по-малко обем. Започвам активно да тренирам краката си чрез обща физическа подготовка. Засега отпускам краката си, така че лека болка по никакъв начин да не се превърне в сериозна, затова изключвам темповата работа следващата седмица.
От опит краката трябва да заздравеят за максимум седмица. Затова засега ще масажирам увредената зона, ще използвам мехлеми и еластични превръзки и ще премахна голямо ударно натоварване от ахилесовите сухожилия.
Основната грешка не е изпълнението на декларираната програма.
Най-добрата тренировка е тренировката с много скокове в четвъртък. Завършва се бързо, ефективно и в големи количества. Насладих се на обучението.
Общият пробег е 118 километра на седмица. Което е с 25 по-малко от декларираното (ще обясня: при две бавни състезания бягах с 5 км повече от декларираното, следователно, въпреки че не съм завършил две състезания от 20 и 15 км, обемът все още е само с 25 км по-малък). В този случай това не е критично, тъй като увеличаването на обемите все още не е приоритетна задача. Ще започна да увеличавам обема до 160-180 км на седмица след 2 седмици.
P.S. Когато се появи болка и това се случва, за съжаление, не рядко, когато работите за резултат, по-добре е да реагирате възможно най-бързо и да преминете към вида натоварване, с което сте прекарали по-малко време със здраво тяло и което не засяга засегнатата област. Следователно, понякога такива рани дават възможност да се изработят допълнителни параметри на тялото. В резултат на това нараняванията няма да бъдат изхвърлени от тренировъчния график, но в същото време те ще помогнат да се съсредоточите върху проблема и да вземете мерки, които няма да позволят на проблема да се повтори в бъдеще.
