Поне веднъж в живота на човек е посещавало натрапчиво желание - да започне да бяга. Всяко желание изчезна след 2-3 пъти. Имаше полезни занимания, оправдания.
Има три причини, поради които хората се отказват от бягането:
- Физически. Краката започват да болят, особено на следващия ден. Странична, долна част на гърба. Мъжът се отказва. Решава, че не е готов да се кандидатира.
- Психологически. За мнозина е трудно да се насилят да излязат навън и да бягат сутрин.
- Физико-психологически. Най-често срещаните проблеми включват горното.
Тичането трябва да се приема сериозно. По-долу ще ви разкажем как да започнете да джогирате сутрин правилно, за да не завършите полезна дейност след няколко дни.
Как да започнете да бягате от нулата?
Насочете се преди започване на бягане
Поставянето на цели е важно за бягане от нулата.
Трябва ясно да отговорите на въпросите си:
- Защо искам да бягам? Здравни проблеми, желание за по-малка рокля, подобряване на дихателната система, благосъстояние, настроение. Важно е ясно да се знае защо.
- Какво да постигна? Препоръчително е да определите конкретни цифри за себе си. Отслабнете с 15 кг? Бягане, без дъх, 1 км? Намалете талията си с 5 см? Твърдата цифрова рамка ще ви помогне да постигнете целта си.
След като отговорите на тези въпроси, ще стане психологически по-лесно. Човекът ще знае защо го прави.
След определяне на основната цел се препоръчва да се поставят междинни цели. Например, пробягайте 1 км днес и 5 км за седмица. Измислете малка награда за постигане на всяка цел. Тогава психологическият компонент няма да се възприеме рязко, отхвърлете новата професия.
По кое време на годината е най-добре да започнете?
Когато бягате от нулата, най-добре е да започнете в края на пролетта, лятото. През тези сезони времето сутрин е меко. Не си струва яркото заслепяващо слънце, от всички страни духа малък охлаждащ бриз. Такова време добавя сила на човек. Ако имате желание да бягате през зимата, не е нужно да чакате до лятото.
Направете един от двата начина:
- Отидете във фитнес залата на бягащата пътека. Тази опция е най-приемлива. Времето няма да навреди на човек. Можете да бягате по всяко време, дори ако навън има виелица, силен вятър.
- Ако няма пари за фитнес център, тогава можете да започнете през зимния сезон. Облечете се топло, за да не настинете. Не забравяйте да носите шапка. Ушите са деликатен орган, който лесно се поддава на болести.
Въпреки факта, че късната пролет и лятото са най-благоприятните сезони, можете да започнете да бягате по друго време.
Време за занимания: сутрин или вечер?
Времето на занятията зависи изцяло от благосъстоянието на начинаещия да бяга.
Препоръчително е да следвате структурата:
- Jog един ден сутрин.
- Във втория - обедно време.
- В третия - вечерта.
- Сравнете усещането след бягане и в трите случая.
- В заключение.
Ако на човек му е по-удобно сутрин, той се чувства много по-добре по това време на деня, тогава изборът трябва да бъде направен в тази посока.
Учените са доказали, че джогингът е различен по всяко време на деня:
- Рано сутрин. Тялото се събужда. 6-10 часа в тялото нямаше храна. Няма толкова много сили. По това време бягането е трудно, бързо се появява задух. Нежелано време за джогинг е рано сутрин, когато тялото е будно.
- Сутрин (час и половина след събуждане). Тялото започва да се събужда, мускулите постепенно идват в тонус. Това време е забележително в сравнение с ранните сутрешни часове.
- Вечеря. По това време процесите в тялото се забавят. Работата на сърцето се влошава. Лекарите съветват да не се джогирате по време на обяд заради биологичния компонент. Обядните писти са популярни. Смяната на работното ви място с бягаща пътека за един час е удоволствие.
- Вечерта е ефективно време за бягане. Тялото е напълно събудено, мускулите са в добра форма. До вечерта тялото е готово за максимален стрес. Учените отбелязват, че скоростта на бягане на човек вечер и сутрин е значително различна. В полза на вечерното време.
Изборът на време за занимания се препоръчва въз основа на вашето здраве.
Избор на място за бягане
Мястото за бягане се избира чисто индивидуално. През зимата залата е най-подходяща.
През пролетта и лятото, богат избор от:
- парк;
- стадион;
- гора;
- улични тротоари;
- булеварди;
По-удобно е да тичате в гората (парк). Тялото се концентрира по-малко върху умората, когато наоколо има високи дървета, природа и пеещи птици. Но на такива места е по-трудно да се бяга, защото няма добре оформена асфалтова пътека. За първи път улиците, стадионите ще го направят.
Как да стартирате правилно?
Важно е да се придържате към няколко правила при изпълнение:
- Трябва да „кацнете” на крака си правилно. "Кацнете" на пръста, а след това лесно стъпвайте на петата.
- Гърбът трябва да бъде изправен, раменете да са спуснати надолу, пресата да е напрегната. Не бягайте криво, наведено (води до нараняване).
- Ръцете са отпуснати. Намира се точно под гърдите. Не размахвайте ръце твърде много. Те се движат по инерция, издигат се и падат, за да съответстват на бягането.
- Не е нужно да вдигате високо колене. Колкото по-високо са коленете при бягане, толкова повече енергия се изразходва.
- Не се препоръчва да бягате бързо, „за износване“. Бавното бягане за дълго време е полезно за дихателната система.
- Гледайте право напред, когато джогинг.
Правилният джогинг ще помогне да се избегнат наранявания, натъртвания.
Колко бързо да бягате?
За начинаещия е важно да намери удобно темпо. Най-ефективно е темпото, с което човек може да говори спокойно. Не се задавя, не поглъща думи. Погрешно е да вярваме, че бързото бягане е полезно. Не винаги е така. Бягането с издръжливост е от полза. Ниска скорост за дълго време.
Как да дишаме правилно?
Правилното дишане ще ви накара да се почувствате по-добре. Неочаквана умора настига дори опитен спортист, ако не се спазва правилното дишане. Поемете дълбоко въздух през носа, постепенно издишайте през устата.
Избор на дрехи и обувки за бягане
В специализираните магазини има специални дрехи за джогинг. Но не е нужно да харчите цяло състояние за дрехи.
Всяко нещо, което отговаря на качествата, ще направи:
- Дрехите (обувките) трябва да са удобни. Никъде не трябва да се натиска нищо, прекалено затегнати, ограничени движения.
- През лятото чорапите не трябва да са високи, за да позволяват на кожата да диша. При горещо време дрехите трябва да са къси.
- Изберете удобни обувки. Подходящи са маратонки за бягане, маратонки.
Трябва ли да тичам всеки ден?
Не се препоръчва да бягате за начинаещи всеки ден. Тялото няма време да се възстанови и да си почине. Бягането всеки ден е много по-трудно за тялото. Има психологическа бариера, която не ви позволява да продължите да тренирате. За начинаещи е достатъчно бягане 3-4 пъти седмично.
Хранене преди и след бягане
Има няколко правила за хранене при джогинг:
- Не яжте непосредствено преди бягане.
- След 30-40 минути можете да закусите с лека храна. Плодове, бар, кисело мляко.
- След бягане не се препоръчва да ядете всичко, което очите ви виждат. Лека закуска ще бъде достатъчна.
Пиене на течности
След тренировка трябва да пиете вода, тъй като тялото е частично дехидратирано. Препоръчително е да изпиете половин литър вода за пълно възстановяване. Ако температурата навън е висока, препоръчително е да вземете вода със себе си. Пиенето на много течности преди тренировка не се препоръчва.
Работещи джаджи и музика
Развитието на технологиите не стои на едно място. Има приспособления там, за да помогнат на начинаещия бегач. Те действат като треньор: преброяват изгорените калории, изминатите километри, изчисляват пулса, скоростта.
Най-популярни джаджи:
- фитнес гривна;
- сензор за сърдечен ритъм;
- специализирани слушалки;
- маратонки;
- приложения по телефона;
Препоръчително е да изберете музика, която е енергична, повдигаща. Yandex.Music има много раздели, насочени специално към джогинг. Плейлистите са хора, които тичат. Препоръчително е начинаещите да се обърнат към този раздел на Yandex. Това ще помогне да се намали времето, необходимо за създаване на ваш собствен плейлист с подходяща музика.
Работеща програма за начинаещи
Важно е да създадете работеща програма правилно.
Препоръчително е да следвате съветите:
- Не е нужно да бързате с високи цели веднага. Не можете веднага да опитате да избягате 5-10 км. Важно е постепенно да увеличавате разстоянието.
- Не забравяйте да започнете с загрявка. Загряването позволява на мускулите да се разтягат, да се настройват на тренировъчното настроение.
- Започнете да бягате със стъпка.
Работещата програма може да бъде намерена на телефонния пазар. Много от тях са безплатни. Изчислете целта за деня въз основа на тегло, височина, човешки възможности.
Важно е да започнете да бягате от нулата правилно. Тогава няма да има желание да спрете нов урок след 2-3 тренировки. Всеки човек може да започне да бяга.
Основното нещо е правилно да се изчислят възможностите. Не бързайте с крайности. Важно е да можете да си починете. Не се препоръчва да бягате всеки ден, за да не вкарате тялото в стресово състояние. Следвайки всички горепосочени правила, бягането ще се превърне в приятно изживяване и няма да създаде неудобства.
