Простите упражнения за разтягане са известни още от уроците по физическо възпитание. Повечето от начинаещите спортисти предпочитат да не прекарват излишните 20 минути във фитнеса, като всъщност не разбират колко добро разтягане е полезно за цялото тяло.
Това е един от видовете гимнастика, който дава шанс да се развие хармонично тяло с красиви релефи и правилна стойка.
Разтягане - какво дава?
Упражненията за разтягане, наричани още стречинг, са предназначени да развият гъвкавостта на ставите и да подобрят тяхната подвижност. Редовните упражнения ще помогнат за развитието на всички мускулни групи, ще облекчат напрежението, ще възстановят лекотата, гъвкавостта и гъвкавостта на тялото. Но това не е цялата полза! Какво точно дава разтягането и толкова ли е важно?
Подобряване на мускулния кръвен поток
Активните движения с голяма амплитуда стимулират притока на кръв към мускулите и вътрешните органи. Кислородната кръв транспортира по-бързо хранителните вещества и продуктите от разлагането се отстраняват по-бързо, включително млечната киселина. Разтягането улеснява спортистите да се възстановят от наранявания и натоварвания.
Придобиване на заряд на бодрост
Активните упражнения и положителното отношение към бъдещите резултати помагат за облекчаване на стреса, болката след тежка тренировка. Ако тренировката е продуктивна и резултатите не престанат да радват, тогава вътрешният енергиен резерв ще се увеличи.
Постоянните класове няма да са в тежест, ежедневните задачи ще бъдат по-лесни и ще има желание да се учи още повече.
Спиране на процеса на мускулна атрофия
В зряла възраст най-честите причини за нараняване са нарушената гъвкавост и подвижността на ставите. За да предотвратите това, трябва редовно да се разтягате, увеличавайки товара. Задължително е да правите стречинг след тренировка, за да разтегнете мускулните влакна и да поддържате тялото си в добра форма за дълго време.
Предотвратяване на нараняване
Не е тайна, че след тренировка мускулите стават не само силни и изпъкнали, но и еластични. Редовното разтягане ще помогне да се развие гъвкавост и подвижност на ставите. Дори неуспешно падане или рязко вдигане на тежести ще премине без разкъсвания на сухожилията и луксации на ставите.
Усещане за баланс, подобрена гъвкавост
Статичното разтягане развива координацията, помага да усетите тялото си, да се научите как да го контролирате. Повишаването на мускулната еластичност придава на тялото усещане за лекота, движенията стават грациозни, плавни, прецизни.
Освен това има нов потенциал за тренировки на закрито, докато при бягане става по-лесно преодоляването на планински терен или черен път.
Пикочно-полово здраве, подобрено либидо
Повечето от спортните натоварвания включват пресата, тазовите мускули. Измереното дишане, статичните упражнения с натоварване на долната част на тялото стимулират притока на кръв към тазовите органи и повишават либидото. Това ще помогне да се избегнат проблеми не само в интимната сфера, но и за подобряване на пикочно-половата система.
Ефект за изгаряне на мазнини
Ако са останали онези, които смятат, че статичните упражнения не носят никакъв ефект, тогава те дълбоко се заблуждават. Правилно изградената сесия за разтягане дава равномерно натоварване на цялото тяло. Въпреки че отвън не изглежда като активна дейност за изгаряне на мазнини, повече от половината от упражненията няма да са подходящи за начинаещи.
Гладкото дишане, дългосрочното фиксиране в една позиция помага да се изгорят толкова калории, колкото пилатес, джогинг и йога.
Подобрено настроение, тонус и самочувствие
Хармонично сгънатото тяло, което ще бъде оценено от другите, ще се превърне в приятен бонус от редовното разтягане. Вече няма да е срамно да се събличате на плажа, във фитнеса или просто през лятото. Напротив, тонизирана фигура, приятно облекчение, леки движения гарантират поток от комплименти.
Разтягането е особено полезно за жени след раждането: ще помогне за стягане на отпуснатата кожа и бързо връщане към предишната й форма. Стресовите ситуации ще преминават по-лесно, тялото вече няма да функционира неправилно с рязко увеличаване на натоварването, хормоналният фон ще се стабилизира.
Как да направя стречинг правилно?
Преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения, трябва да се запознаете с правилата, нарушавайки които няма да можете да постигнете траен положителен резултат:
- Разтягането се извършва върху нагряти мускули, тоест след основната тренировка. Това важи особено за силови тренировки, бягане, фитнес.
- Не е необходимо да напрягате мускулите, да ги дърпате с най-голяма амплитуда. Това няма да постигне най-бързия резултат, но нараняванията са 100%.
- В една позиция трябва да се задържите за около минута. За начинаещи времето може да бъде намалено с една трета, но трябва да се стремите за минута във всяка поза.
- Съсредоточете се върху усещанията. Ако има хрущене, остра болка, конвулсии, тогава е необходимо спешно да се прекъснат класовете.
- Дайте равномерно натоварване на всяка мускулна група. Не трябва да правите 5 повторения на десния крак и 3. По-добре е да преразгледате програмата и да я коригирате според вашите възможности.
- Ако разтягането заема отделно място в графика на часовете, тогава пълната тренировка не трябва да бъде по-малка от 40-50 минути. В случая, когато става въпрос само за няколко упражнения за гъвкавост след силова тренировка, тогава времето се намалява до 20 минути.
- Трябва да загреете тялото отгоре надолу: първо шията, раменете, ръцете, след това пресата и в самия край - краката.
Комплект упражнения за разтягане
Разтягане на шийката на матката
Упражнение 1.
- Удобно е да се изправите, притиснете главата си с лявата ръка, така че пръстите ви да докосват дясното ви ухо.
- Издърпайте главата си надясно, заключете в положение за 15 секунди.
- Сменете ръката, правейки същото, само че сега лявата ръка докосва дясното ухо.
- Повторете 2 пъти за всяка страна.
Упражнение 2.
- Изправете ръцете си в ключалката в задната част на главата.
- Наклонете леко главата си напред, така че брадичката ви да стигне до гърдите.
- Необходимо е да се натовари задната цервикална област, за да се усети как мускулите се напрягат.
- Задържане 15 сек
Разтягане на ръцете и раменния пояс
Упражнение 1
- Поставете краката на ширината на раменете, повдигнете лявата си ръка нагоре.
- С дясната ръка хванете лакътя с лявата и леко наклонете торса надясно, за да усетите напрежението в раменете си.
- Фиксирайте в това положение за 20 - 30 секунди.
- Повторете за другата ръка.
Упражнение 2
- Краката на ширината на раменете, ръцете зад гърба са свързани в ключалка.
- Наведете се напред с изправен гръб и свити колене, докато дърпате ръцете нагоре.
- Фиксирайте отдолу за 15 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете 3-5 пъти.
- Това упражнение дава пълно натоварване на гърба, раменете, ставите. Необходимо е да се направи без внезапни дръпвания, гърбът винаги трябва да остане прав.
Упражнение # 3
- Застанете така, че коленете и дланите ви да опират в пода.
- Сгънете гърба си в дъга, фиксирайте за 10-15 секунди. Дишането трябва да остане равномерно.
- Изправете гърба си, починете 10 секунди.
- Повторете до 10 серии.
Разтягане за пресата
Упражнение 1
- Легнете с корем надолу, краката са изправени по тялото.
- Свийте ръце под ъгъл 90.
- Плавно се вдигнете нагоре, докато не почувствате силно напрежение в коремните мускули.
- Задръжте 30 секунди в максимално възможната позиция, починете 10 секунди.
- Повторете до 10 пъти, в зависимост от нивото на фитнес.
Упражнение 2
- Коленичете на постелката, вдигнете ръце нагоре.
- Плавно се огънете назад до максимално възможната амплитуда.
- Задръжте за 10-15 секунди, за да усетите как работят всички мускули на пресата и гърба.
- Върнете се в предишната позиция. Повторете до 5-8 пъти.
Разтягане на крака
Упражнение 1
- Легнете по корем, отпуснете се, сгънете крака така, че петите да са близо до седалището.
- Откъснете десния крак от пода и дръпнете коляното до раменете без внезапни дръпвания.
- Когато коляното е възможно най-близо до брадичката, задръжте се за 20 секунди.
- Повторете същата последователност за левия крак.
Упражнение 2
- Стой изправен. Свийте лявото коляно и издърпайте петата до дупето.
- Другата ръка може да бъде балансирана, за да не падне.
- В това положение е необходимо да се задържите до 20-30 секунди.
- За да поставите повече стрес върху предната част на бедрото, можете леко да издърпате таза напред.
- Направете същото с другия крак. Повторете 5 пъти.
Упражнение # 3
- Седейки на пода, свържете петите си, притиснете ги здраво към пода.
- Дланите са плътно увити около краката, а лактите се опират на коленете.
- Задържайки гърба си изправен, наведете се леко напред и в същото време натиснете коленете с лакти.
- Ако е възможно, останете за 30-40 секунди, за да дадете силно натоварване на гърба, вътрешната част на бедрото.
- Повторенията трябва да се правят въз основа на нивото на физическа подготовка.
Упражнение 4
- Удобно е да седнете на пода, гърбът е изправен, краката са удължени напред.
- Бавно се наведете, опитайте се да си вземете чорапите с върховете на пръстите и ако е възможно, хванете краката си.
- Задръжте в поза за 15-20 секунди, но не повече от минута, върнете се в изходна позиция.
- Повторете до 5 пъти.
Упражнение 5
- Застанете на постелката, сложете краката си заедно, гърбът е изправен.
- Плавно спуснете напред, докато пръстите на краката ви докоснат чорапите.
- Фиксирайте за 30 сек. Повторете, както желаете.
- Упражненията осигуряват отлично натоварване за най-големите мускулни групи.
Упражнение 6
- Седейки на пода, разтворете краката си възможно най-далеч.
- С пружиниращи движения се опитайте да достигнете пръста на десния крак.
- По време на огъването коляното трябва да е леко сгънато, торсът обърнат така, че дясното коляно да е на нивото на центъра на гърдите.
- Сменете крака и повторете същото.
- Повторете 10 наклона за всеки крак.
Разтягането е уникален ключ към отличната физическа форма, което дава предимство в спорта, повишава самочувствието и силата, което ще бъде значителен плюс в отношенията с другите.
В допълнение към красивия си външен вид, той има благоприятен ефект за поддържане на правилното функциониране на вътрешните органи, спомага за разширяване на обхвата на движение, разнообразяване на тренировъчния процес. Красиво, гъвкаво тяло, подвижни стави ще запазят младостта за дълго време, а невероятният заряд на бодрост дава сила на новите спортни постижения.
