Кляканията са едно от най-популярните и ефективни упражнения, но не всички хора знаят как да ги правят правилно.
За да получите правилния ефект от упражнението, трябва да изберете подходяща за вас опция за упражнение, да следвате правилно техниката на изпълнение и да знаете колко често трябва да практикувате.
Трябва ли да правите клекове всеки ден?
Колко често трябва да правите клекове зависи от конкретната тренировка, която сте избрали: без тежести, умерени тежести и голяма щанга над раменете ви.
За тренировките с тежки тежести, практикувани в културизма за изграждане на мускули, ежедневните тренировки си струва да се забравят, тъй като изискват продължителна почивка. Препоръчва се тежки клекове да се правят 1-2 пъти седмично, не повече.
Ако си поставите различна задача от изпомпването на мускулите, например повдигане и оформяне на седалището, клекове се използват за това без натоварване или с минимално натоварване и могат да се правят ежедневно. Най-добре е обаче да се ограничите до три тренировки седмично, за да не изпаднете в състояние на претрениране.
Ако правите клекове всеки ден - какво ще се случи?
Работа на различни мускулни групи
Кляканията са много популярни именно защото работят с различни мускулни групи. По принцип въздействието отива в долната част на тялото.
Различните видове упражнения работят по различен начин върху различните мускулни групи, но предимно квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, гърба, корема и подколенните сухожилия.
Отслабване
Ежедневните клекове са чудесни за целите на отслабването. Те спомагат за ускоряване на метаболизма, така че мазнините започват бързо да изгарят и да се превърнат в мускули.
Благодарение на работата на цялата долна част на тялото, задните части се стягат активно, коремът става плосък.
Красива поза
Клековете, когато се правят правилно, укрепват мускулите на гърба, което е много полезно за вашата стойка.
По време на упражненията горната част на гърба работи, за да помогне за стабилизиране на ядрото, независимо дали тренирате с или без тежести.
Профилактика на спортни травми
В допълнение към мускулите клякането може да помогне за укрепване на връзките и съединителната тъкан, което може да ви помогне да избегнете много спортни наранявания, фрактури и дислокации.
Гъвкавостта и стабилността на крайниците се увеличава значително. За укрепване на мускулите и връзките, класическият клек работи най-добре. Равномерното натоварване по време на тяхното изпълнение увеличава издръжливостта на тялото и подвижността на ставите.
Гъвкавост и координация
Поради равномерното разпределение на натоварването върху ставите, ежедневните упражнения имат положителен ефект върху тяхната гъвкавост, укрепват ги и елиминират хрущенето в тях при резки завои и завои. В същото време е важно да се поддържа висока амплитуда на движението на бедрата, докато се изпълняват упражнения.
Как да правим клякам правилно?
Клек без натоварване
Клековете на пръв поглед може да изглеждат като доста просто упражнение, но за да дадат максимален ефект върху тялото, те трябва да се изпълняват правилно.
Първо, трябва да изберете правилната опция за упражнение, която е подходяща за вашата конкретна задача и е най-ефективна за мускулните групи, които искате да тренирате.
Клековете на двата крака използват по-голяма част от мускулите на бедрата, клековете на пръстите укрепват мускулите на прасеца, а редуващите се еднокраки клекове са най-подходящи за тренировка на глутеусите.
- Правилната техника за класически клекове за тренировка на бедрата и подбедриците: изправете се изправете, дръжте краката си според ширината на раменете. Поставяме ръце върху колана или ги разстиламе отстрани. Изправете гърба си. Ние огъваме коленете си, опирайки се на цялата повърхност на краката. Ръцете могат да се удължат напред от тялото или да се държат от задната част на главата. Върнете тялото в първоначалното му положение и повторете клякането.
- За да се развият мускулите на прасеца, упражнението се изпълнява по същата схема, но акцентът по време на изпълнение не е изцяло върху повърхността на стъпалото, а само върху пръстите.
- За да повлияем на вътрешната страна на бедрата, правим следното упражнение: поставете краката на ширината на раменете, коленете трябва да гледат навън. Разтваряме ръцете си отстрани или ги държим на колана. Изпълняваме упражнението, като клякаме възможно най-дълбоко: зависи от това колко силен ще бъде ефектът.
При изпълнение на всички видове упражнения е важно да не огъвате гърба си, да го държите изправен. Опитайте се да не спускате седалището си твърде ниско, за да избегнете увреждане на ставите.
Не забравяйте, че клякането натоварва гръбнака много тежко, следователно е категорично противопоказано, ако имате аномалии в гръбначния стълб. Също така не се препоръчва да се упражнявате при проблеми с коляното и ставите.
Клекове
Когато правите силови тренировки в културизма, едно от основните упражнения е клякането с щанга. Мряната значително увеличава натоварването на мускулите, което ви позволява да постигнете страхотни резултати при тяхното изпомпване.
- Положението на краката при изпълнение на упражненията трябва да съответства на ширината на раменете, чорапите гледат напред или са леко разведени отстрани. Барът трябва да се държи със затворен хват, а ръцете трябва да са на еднакво разстояние от центъра, за да се избегне загуба на равновесие.
- Погледът трябва да бъде насочен малко над линията на хоризонта, така че шията да се държи изправена и да не пада надолу, за да се избегне развитието на остеохондроза и травми на гръбначния стълб. В никакъв случай погледът ви не трябва да бъде насочен към пода, когато извършвате силови клекове.
- Щангата е най-добре да се държи на раменете за правилно разпределение на натоварването, но някои спортисти предпочитат да я позиционират върху лопатките или средата на делтата.
- Дръжте гърба си изправен, леко наведен напред. Движението трябва да бъде плавно, коленете не трябва да стърчат напред извън краката. За разлика от класическите клекове без натоварване, упражненията с щанга могат да спуснат задните части на пода за по-голяма ефективност.
Клякането помага за укрепване на мускулите на тялото, прави стойката ви красива и ви помага да отслабнете. Не забравяйте, че клякането с допълнително натоварване не се препоръчва всеки ден. Не забравяйте да правите почивки, за да си починете мускулите от тежко натоварване.
