Бягането е най-често срещаният спорт. Има много видове тичане и как да го използвате. Често, когато човек има наднормено тегло или иска да тренира тялото си, той използва този спорт като най-лесния начин за постигане на целта.
Понякога няма възможност или желание за провеждане на улични тренировки (няма подходящи места, лошо време, заниманията се провеждат във фитнеса). Тогава бягащата пътека ще служи като помощ.
Но в този случай може да възникне друг проблем - как да го направя правилно? Можете да намерите отговори на този въпрос и много други в тази статия.
Техника на бягане на бягаща пътека
Преди да решите как правилно да бягате по пистата, трябва да се запознаете с основните правила:
- Проветрете стаята преди тренировка - ще ви бъде по-удобно да я провеждате.
- Изберете удобни спортни облекла и обувки (по избор) - специално облекло ще позволи на тялото ви да се движи свободно, нищо няма да се влачи и търка + спортни обувки или чорапи няма да позволят на често грапавата повърхност на бягащата пътека да повреди деликатната кожа на краката.
- Вземете бутилка обикновена вода - тялото се нуждае от вода по време на физическа активност.
- Започнете да тренирате с добър или полугладен стомах - ще бъде много по-лесно и по-безопасно да бягате, работата на вътрешните органи няма да бъде нарушена.
- Използвайте симулатора правилно, сглобете го според инструкциите, желателно е да го направи специално лице.
Ако сте попълнили предишните точки, можете да започнете! Техниката на бягане е просто нещо, но изисква внимание.
Започнете с загрявка:
- Въртене на глезенните, коленните и тазобедрените стави. Тези упражнения ще предотвратят претоварването на ставите ви по време на тренировка.
- Навивки, удари, ролки - доброто разтягане ще ви позволи да се движите по-бързо и по-пъргаво.
Бавното ходене също е част от загрявката, прехода към самата тренировка:
Качете се на пистата, задайте ниска скорост, например 4 км / ч, продължете да вървите 5-10 минути (времето зависи от готовността за по-високо темпо)
Увеличете скоростта си. Скоростта трябва да се увеличава средно на всеки 5-8 минути с 0,5-1 км / ч.
Изберете най-удобния за вас метод за ходене и бягане. Няма конкретна правилна. Слушайте тялото си. Важно е да няма резки движения и пренапрежение.
Бъди внимателен. Ако започнете да се задавяте или имате усещане за изтръпване отзад - спрете, нормализирайте дишането. Този път може да не си струва да увеличите скоростта.
Ако вашата писта има функция за наклон, имайте предвид, че при ходене наклонът не трябва да надвишава 7%. А при бягане - 3. В противен случай можете да нараните ставите си.
Как да проектирам правилно тренировъчна програма за бягаща пътека?
Трябва да изготвите програма за обучение, след като сте решили целта на обучението. Има много техники за бягане, в зависимост от неговата целеустременост, нивото на физическа подготовка на трениращия. Също така трябва да вземете предвид времето, което сте готови да отделите на пистата, физическите характеристики и възможните противопоказания.
Програма за обучение на бягаща пътека от различни нива
Първо ниво
Пример за програма, следвайте стъпките:
- Загряване (описано по-горе);
- Подгряване - ходене за 5-6 минути;
- Разходка - 15 минути, постепенно увеличаване на скоростта. Когато достигнете 6-8 км / ч, спрете там;
- Когато се почувствате уморени, забавете бавно. Внимание, не бъркайте умората с лека умора или мързел - така резултатът само ще се отдалечи!
- След 30 минути чисто бягане можете да завършите. Не прекалявайте - претоварването за неподготвено тяло може да доведе до нараняване на ставите!
Ако ви е трудно веднага да пробягате дистанции с постоянно темпо - опитайте техниката на интервално бягане. Интервалното бягане е свързано с покриване на път с променлива скорост.
Например:
- Загрявка;
- Подгряване - ходене за 5-6 минути;
- Разходка - 7-10 минути с постепенно увеличаване на скоростта;
- Когато достигнете комфортна скорост на бягане, продължете 6-7 минути, след това забавете ходенето, продължете 5-6 минути и отново ускорете. Повторете това 3-4 пъти.
- Забавяне - намалявайте темпото с около 1 км в час на всеки 1,5-2 минути, докато не спрете напълно.
Тази опция е подходяща за начинаещи, които искат бързо да отслабнат. Честотата на часовете на седмица може да се регулира. За предпочитане, поне два пъти седмично. Така че си струва да продължите 2-3 месеца, докато свикнете.
Средно ниво
Междинните спортисти могат да подобрят скоростта, честотата, разстоянието и времето си. Това е необходимо за ефективността на тренировките, тъй като тялото има тенденция да се адаптира и да свиква със стреса.
Програма:
- Загрявка;
- Загряване - 4-5 минути;
- Разходка за 5-7 минути с повишено темпо;
- Бягане със скорост 7-8 км в час.
- Продължителност - 40-45 минути чисто бягане.
Можете също да използвате интервално бягане, подобно на ръководството за начинаещи.
- Загрявка;
- Загряване - 4-5 минути;
- Ходене с ускорение - 5-7 минути;
- Бърз интервал - 7-8 км / ч за 5-7 минути;
- Бавен интервал - 4-6 км в час за 4-5 минути;
- Повторете около 6-7 пъти.
Професионално ниво
Можете да се отнесете към това ниво само ако практикувате 4 пъти седмично в продължение на шест месеца. В този случай можете сами да определите параметрите на обучение. Времето им може да бъде до два или три часа. С включване на ходене, бягане, както интервал, така и униформа. А скоростта е 9-10 км / ч.
Пример:
- Загрявка;
- Загряване - 2-3 минути;
- Разходка - 3-4 минути с ускорение;
- Бягане със скорост 9-10 км в час с почивки след 10 минути.
- Продължителност - от 1 час до 3.
Всички примери не са наклонени. С наклона на пистата всички параметри трябва да намалят.
Машинно работещи цели
Не забравяйте целта на вашите писти.
Има три основни:
- Отслабване. Има два начина за бягане на бягащата пътека за отслабване. Първият е подходящ за хора с много наднормено тегло - ходене в продължение на 40-60 минути без спиране. Скоростта може да достигне 4 км в час. Второто е интервално бягане, беше описано по-горе. Важно е да не се преуморявате и да правите почивка на всеки 2-3 седмици, да променяте съотношението на натоварвания и почивка по време на бягане, първо 1: 1, след това 2: 1 и т.н.
- Промоция на здравето. Важно е да не прекалявате. Няма конкретни насоки. По-добре е да се консултирате с лекар.
- Подобряване на физическите умения. В този случай трябва да се набляга на скоростта и времето, вслушвайки се в личните чувства. Постоянно увеличаващи се натоварвания. Когато тренирате, напрягайте различни мускулни групи, движете се лесно. Времето трябва да започне от 40 минути. Можете да използвате допълнителни товари - тежести, метални палачинки, специални тежести.
Отзиви за бегачи
Правя го два или три пъти седмично. Първо бягам на пистата за 20-25 минути със скорост 13, след това се плъзгам за 5 минути със скорост 15. За два месеца отне 1,5 кг, мускулите и кожата бяха забележимо стегнати. Височина 175, тегло 60 кг.
Катрин. 35 години
За 3 месеца 8 кг, не бягам, вървя със скорост 6-7 км в час. Тренировките на ден са 10-12 км. 3-4 пъти седмично. Ям както преди.
Альона
Тренирам на пистата от 2-ри месец. Изхвърлих 5 кг, опитвам се да се храня правилно. Съветвам всички да не ходят на фитнес или на улицата.
Мася
Тренирам на бягаща пътека, от плюсовете: не трябва да ходя никъде, отслабвам перфектно във връзка с диета.
От минусите: задушно е да тичаш в стаята (преди пистата да е била на лоджията, така че има +15 за бягане), а късно вечерта, през нощта, не тичаш - да безпокоиш съседите. Цената, разбира се, сега няма да се купи със сигурност, защото в продължение на 4 години бягах около 8 месеца.
Джулия
Исках бързо да отслабна. Учих една седмица в свободното си време 40-60 минути. Скорост - 6-7. Отне 2,5 кг. Разбира се, заедно с диетата.
Арина
Независимо дали търсите надежден и безвреден начин да отслабнете, да подобрите здравето си или да подобрите физическите си способности, бягащата пътека е най-добрият начин да сбъднете мечтата си.
Заема малко място в стаята, струва средно 15 хиляди рубли. Помага за ефективно и вълнуващо коригиране на фигурата и здравето. Не изисква много време и усилия. При спазване на всички препоръки и правила, резултатът няма да ви накара да чакате.
