Преди да започне маратон, спортистът трябва да обърне много внимание на общата си диета, благодарение на която човек ще може по-добре да подготви тялото за бъдещо трудно разстояние.
Изисква се да се обърне повече внимание на диетата 15-20 дни преди старта, а 7-10 дни преди това трябва да се използват специални диети за домашен маратон, с които маратонът ще премине без затруднения и лесно.
Храна преди маратона
Спортните постижения ще зависят както от общата физическа форма, така и от специфичните хранителни нужди за поддържане на силата и издръжливостта на спортиста.
До самия маратон и по време на състезанието горивото за тялото трябва да е специално, за да задоволи нуждата на спортиста от енергия, която се губи значително поради дългото бягане.
Такова хранене играе огромна роля за преодоляване на големи разстояния и този момент изисква много усилия и време, най-добре е да се премине към такива диети 14-15 дни преди началото.
Тези, които вече много пъти са участвали в маратони, знаят колко важна е специалната правилна диета, освен това трябва да можете да контролирате апетита си, тъй като това значително влияе върху резултатите от състезанието. Препоръчително е да преминете към продукти, съдържащи различни сложни въглехидрати, т.е. зеленчуци, зърнени храни и хляб, 1,5 месеца преди състезанието.
Основната задача на диетата е ефективно да подготви тялото на спортиста за състезание, човек става по-издръжлив и по-малко уморен, а енергията му става още по-голяма.
Фокусирайте се върху въглехидратите
Общата хранителна система преди маратона е много важна, горивото трябва да отговаря на изискванията на тялото по време на състезанието. Погрешно е схващането, че е по-добре да ядете по-малко преди джогинг за 7 дни, за да отслабнете по-бързо и да спортувате повече.
Преди самото начало трябва ясно да промените диетата си, където много голямо значение се отдава на въглехидратната диета, натоварването с въглехидрати наистина подобрява качеството на бягане и всеки специалист ще се съгласи с това.
В маратонската практика има два метода, единият от които се нарича американски, а вторият европейски, въпреки че същността е една и съща - зарежда тялото с въглехидрати:
- Изчерпване на въглехидрати с по-нататъшно общо претоварване, още 3-4 дни преди самия маратон се провеждат тежки тренировки, където изчислението трябва да бъде максимално. Такова обучение може да доведе до силно изтощение на енергия, след което мастните и протеинови храни се премахват, а самата храна ще трябва да се състои от 80% въглехидрати. По-нататъшните тренировки вече не се провеждат до самия старт, поради което състезателят ще има максимално ниво на енергия, което е много важно за маратон.
- Бързо увеличаване на общото количество въглехидратна храна и максималното ниво на тренировка остава за дълго време, а 3 дни преди началото броят на протеините и мазнините трябва рязко да се намали. Тогава броят на различни въглехидратни продукти се увеличава в диетата, обучението може да се състои само от допълнителни леки упражнения. След това, 3 часа преди маратона, има обща диета, състояща се от 70-80% въглехидрати, 20% протеини и 10% мазнини, тоест с богато съдържание на въглехидрати в храната.
Учените отдавна са доказали, че именно въглехидратите ще повлияят значително на резултатите в спорта, тъй като човешкото тяло ще синтезира гликоген от тези въглехидрати, тоест източник на енергия.
До самия маратон се изисква да се направи запас от гликоген в организма, а за да бъде такъв запас достатъчен за маратон, се използват редица техники, за да се гарантира, че има енергийни резерви под формата на гликоген.
3-6 месеца преди състезанието лекарите и диетолозите ще трябва да проучат реакциите на тялото на всеки спортист и да изготвят индивидуални диети. 7-9 дни преди началото, количеството въглехидрати в храната трябва да бъде до 35%, 4-6 дни до 70%, а в деня на състезанието до 80%, такава диета с въглехидрати ще увеличи гликогеновия резерв.
Протеинова диета преди маратона
Какво представлява общата протеинова диета: риба, месо и морски дарове, както и доматен сок и краставици, продуктите трябва да съдържат до 5 грама въглехидрати. в 100 гр. храна. Разрешените млечни продукти са обикновено масло и кефир, сирене и мляко, сметана и извара, заквасена сметана.
Класическият план за хранене преди маратон е план за протеиново хранене, последван от специално въглехидратно хранене, което се изисква за всеки спортист, според най-добрите треньори. Основната диета на протеинова диета е говеждо и рибно месо, както и яйца, извара и сирена, но трябва да има минимум брашно, зърнени храни и сладкиши.
Тренировките трябва да са леки, когато се спазва диета, това са малки писти с ускорения, но непосредствено преди това се прави тежка и интензивна тренировка.
Основното условие тук е липсата на пикантни, както и пържени и обикновени мазни храни, бързото редуване на строги диети не е желателно за диабетици. Рационалната задача на диетата е бързо да увеличи гликогеновия резерв в тялото на спортиста, тоест в началото той ще има големи резерви от гориво.
Ето пример за протеинова диета преди маратон:
- Ден 1. Без използването на въглехидрати, закуска зелен и черен чай, можете да извара и различни твърди сирена, риба и месо през деня, както и яйчен белтък и бульон. Забранено е да се яде пържено, изисква се добра тренировка, тоест бягане до 20 км, а за опитен спортист до 25 км или повече.
- Ден 2. Закусвайте само чай и без добавена захар, можете да ядете извара и сирене, следобед храна като в Ден 1 с червен хайвер, леко тренировъчно леко джогинг до 8-10 км.
- Ден 3. Закуската е същата, тоест чай без захар, можете да ядете извара, обяд като на Ден 2, без пържена храна, да избягате 3-5 км, за да се затоплите, трябва да направите ускорение, както и джогинг и леко закачване. След това вечер можете да изпиете сладък чай с няколко бисквити, можете също да хапнете кок.
- Ден 4. Закуската е сладък чай, можете да вземете един кок и бисквити, препоръчва се и препечен хляб с мед и сладко, след това джогинг за 30 минути и след това можете да ядете буквално всичко, но само на малки порции. Обедното хранене за ден 4 обикновено се състои от ориз и тестени изделия, а също така можете да ядете кисело мляко и редовен кефир с ниско съдържание на мазнини.
- Ден 5. Храната в този ден е точно същата като Ден 4., лек джогинг не повече от 25 минути, забранено е да се пият сокове, разрешени са пресни зеленчуци в ограничени количества.
- Ден 6. Диета като в Ден 5, тренировка 5 км при нормално темпо на загряване, 3-4 ускорения, охлаждането от 5 минути е задължително.
- Ден 7. В деня на самия маратон, 2 часа преди това, закуска от 1-2 чаши сладък редовен чай, можете също да имате бисквити и сладко.
Какво да ядем няколко седмици преди началото
Маратонецът трябва ясно да знае какво яде няколко седмици преди самия маратон, както и витамини като С и В комплекс, както и мултивитамини. Преди началото свинската мас, кафето и портокалите се изключват от диетата след няколко седмици, по-добре е да се откажете от мазни и тежки храни.
Препоръчително е да забравите за бобовите растения, трябва да има по-малко храни, богати на фибри, преяждането е забранено дори при въглехидратни диетични натоварвания. Препоръчително е да бъдете все още внимателни с различни млечни продукти, да забравите за експерименти с храна и ясно да следвате установените дажби. Общите планове за хранене ще се променят няколко седмици преди самото състезание, твърдата диета вече е забранена тук.
Задължителна е протеинова диета, която трябва да се редува с въглехидратна диета, като основната цел е дефицитът на гликоген. Благодарение на диетата и строгите упражнения, 14-15 дни преди началото, гликогенът намалява от 1,5 mg на 0,5 mg на 100 g мускулна тъкан. Следва свръхкомпенсирането на такава загуба и запасите от гликоген ще се увеличат до 3-4 mg, което е нормална защитна реакция на човешкото тяло.
Диетичният график може да бъде 3: 3 или 2: 4, това е съотношението на въглехидратите към броя дни на диетата. Необходимо е още 30 дни да се прави контролна редовна тренировка с пробег от 32 км или повече, разстоянията трябва да са по-малки, отколкото в състезанието.
Вече 14 дни преди старта се увеличава консумацията на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, това са предимно храни от пълнозърнеста пшеница, както и зърнени храни и ориз. Увеличавайте постепенно количеството на тази храна 10 дни преди състезанието, за да достигнете максимума 7 дни преди маратона.
Какво да ядем през последната седмица преди началото
Трябва да се подготвите преди маратона предварително, тук е по-важно храненето, храната преди тренировка и след нея трябва да се мисли по отношение на въглехидратите, мазнините и протеините. Препоръчва се добро спортно хранене със зеленчуци и плодове, докато все още можете да ядете семена и ядки, а месото трябва да бъде само от животни, които са яли трева, а също се изискват царевица и овес.
Най-вече трябва да ядете зеленчуци, след това плодове, да ядете още по-малко месо и риба, сега идват само млечни продукти и преработени обикновени зърнени храни. Консумацията на зеленчуци и плодове е задължителна, храната трябва да бъде само качествена, а сладките трябва да са възможно най-малко.
Тренировките се правят най-добре сутрин, тъй като състезанията обикновено се провеждат само сутрин, закуските трябва да са въглехидратни, можете да ядете зеленчуци и плодове, не забравяйте да закусвате, обяди със супа и пълнозърнести храни, а вечерите са обичайни без месо.
Какво да ядем няколко часа преди началото
Различните спортисти имат свои уникални хранителни рецепти 1-2 часа преди началото, обикновено въглехидрати или чиния с добра сварена паста. Опитните маратонци също могат да посъветват овесени ядки или елда и ориз, тъй като тези зърнени култури са богати на различни въглехидрати, на този момент трябва да се отдели много време и внимание, тъй като здравето и благосъстоянието на спортиста зависят от това.
Бягането с добър стомах определено не си заслужава, можете да ядете леки храни, тоест банани или ябълки, тук много зависи от факта, че ако вчера, дори и да не искате да ядете, тогава си направете лека закуска. Но не трябва да пиете вода половин час преди началото и това е много важен фактор, напълно е възможно да се направи с, ако не ябълки, а след това различни енергийни барове, можете също да ядете ядки и дори сушени плодове, тоест дълги въглехидрати.
Храна по време на маратона
Необходимото количество въглехидрати
За да се увеличи подаването на общ гликоген до необходимото ниво, е изобретено въглехидратно маратонско натоварване до 4000-4200 kC, което зависи от конкретния организъм.
Такава маратонска диета се нарича още MUN, нейната цел е да намали резервите на самия гликоген до определена граница, така че тялото след това да започне да го натрупва само за бъдеща употреба, което е много важно за спортиста.
Трябва да се погрижите за нормализирането на гликогена още преди да започнете 2-3 дни, когато е по-добре да не свързвате въглехидратни продукти като хляб и зърнени храни, също така трябва да се има предвид, че за първите 75 минути бягане се изразходват до 60 g въглехидрати на час.
Горивото все пак трябва да се зарежда на всеки 30 минути бягане, въпреки че какво точно ще бъде горивото зависи от самия бегач; по време на маратона, различни енергийни гелове в опаковки са перфектни. Обикновеният спортист предпочита предимно естествени конвенционални продукти, дори може да са ядки и банани, както и семена и дори сушени плодове.
Идеалният вариант все още са енергийните специални барове, много спортисти дори ядат обикновени маратонки, бонбони и хапчета, за да увеличат запасите си от въглехидрати. Има и случаи, когато бегачите са яли различни картофени продукти, въпреки че това е най-добре само за ултра маратон, а за разстояния до 42 км, това не бива да се прави, трябва също да запомните за изотниците, необходими за повишаване на рационалното ниво на въглехидратите.
Откъде да вземем енергия за маратона
Идеалната енергия за маратон са въглехидратите, тъй като по време на дълги и трудни състезания енергията ще се приема само чрез запасите от гликоген, който е запасен въглехидрат. Гликогенът е основната форма за съхранение на нормална глюкоза в клетките на човешката тъкан, чието ниво спада по време на бягане, в допълнение към гликогена, мазнините и протеините могат да служат като батерия.
Тук трябва да се има предвид, че количеството въглехидрати и течности, с които човек може да се справи, се увеличава по време на самия маратон, така че можете да вземете малко повече от обикновено. Протеиновата храна се използва за възстановяване на спортиста, а самият акцент е върху въглехидратите.
За всеки маратон се организира тестено парти, при което спортистът може да увеличи нивото на гликоген, най-добрият вариант е енергиен гел, а също така се дава вода в маратона за възстановяване на силата, само тялото на спортиста трябва да е готово предварително за тези гелове.
Възможности за здравословна храна по време на маратона
- Спортен гел. Такъв гел е най-ефективното и удобно хранене в маратон, тук освен самия гел могат да се използват аминокиселини и дори кофеин. Такъв прекрасен спортен гел е конфитюр, съставът на гела е доста ефективен и може лесно да се използва по време на маратон.
Гелът е възможно най-лесен за използване, има сладък и дори сладникав вкус, въпреки че може да предизвика и леки странни усещания, затова се препоръчва да тествате геловете дори по време на тренировка. Според изчисленията на учените гелът е достатъчен като енергия за тялото за точно 3 дни състезание със скорост 25 км / ч, той е този, който ще възстанови гликогена, тоест гориво за бягане.
- Плодове. За всеки маратон, след 5 км, има обща хранителна точка, където се дават вода и храна, идеалният вариант са нарязаните портокали и банани. Бананите се консумират най-добре, тъй като съдържат много уникални вещества като калий и магнезий, които ще облекчат спазмите на бегача по време на маратон.
- Сушени плодове. Сушените плодове имат доста висока енергийна стойност, тъй като са висококалорични, полезни и важни за здравето, въпреки че могат да предизвикат усещания в корема по време на маратон. Такива сушени плодове обикновено включват фурми и сушени кайсии, само че този продукт все още трябва да свикне, когато тренирате преди маратона.
- Изотник. Изотниците ще бъдат разпределени както на разстояние, така и след самия маратон, той служи за възстановяване на баланса на сол и вода, въпреки че изотникът натоварва в областта на черния дроб, което може да доведе до лека болка в страната.
- Кола, Енергия. Такива енергии и кола обикновено се дават по-близо до финалната линия, тъй като в средата на разстоянието колата може да причини неразположение. Препоръчително е да се пият енергийни напитки и кола само без газове и разредени с чиста минерална вода, което се препоръчва от опитни спортисти.
- Спортни барове и шоколадови бонбони. Повече от половината спортисти определено ще предпочетат тази храна за маратон, въпреки че опитни бегачи казват, че сладките могат да бъдат тежки за стомаха.
- Спортно хранене. Такава редовна спортна диета е креатинът, който се пие още преди старта, както и BCAA и Carnatine, които са необходими за използването на мазнини като гориво, препоръчват се също кофеин и гуарана, но спортистът трябва да може да ги приема.
Какво да ядем след маратона?
Такъв аспект като възстановяване след самия маратон е много важна връзка, независимо от опита на спортиста. Ако дистанциите за бягане са кратки, тогава човекът много бързо се опомня и ако това беше голям маратон, спортистът ще може да се възстанови само след 14-дневен прозорец.
Такъв период на възстановяване ще бъде еднакъв както за опитен маратонец, така и за обикновен човек, за да се възстанови по-бързо, са необходими определени хранения, масаж и разтягане на мускулите. Също така се изисква добра солена баня за отпускане на мускулите и подобряване на работата на ставите, в допълнение към това се изисква редовна разходка по улиците на града.
Тялото на спортиста след маратона ще бъде дехидратирано, така че човек трябва да пие витаминни сокове, както и да яде много, диетата трябва да бъде питателна, обогатена и богата на въглехидрати.Веднага след маратона, когато тялото се успокои, трябва да приемате по-лесно смилаеми въглехидрати с добавяне на малко количество протеин и за предпочитане да ядете 1-2 банана на ден.
Храната трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, а протеиновата храна също е необходима за възстановяване на мускулите, този процес на възстановяване трябва да се извършва рационално и разумно. Ако тялото се нуждае от вода, тогава не бива да се отказва, пилешката супа ще бъде много полезна и жизненоважна за маратонеца, което бързо ще възстанови силите ви.
Препоръчва се да се яде по-малко мазна храна, тъй като тя е слабо усвоима, основното е, че има повече въглехидрати и протеини, които трябва да се доставят в определено количество. Много маратонци използват такава важна точка като обикновената минерална вода с добавка на мед и различни конфитюри, зеленият чай също е много полезен.
Храната за бързо общо възстановяване трябва да се състои от около 80% въглехидрати, това могат да бъдат сирена и различни салати, както и спагети, елда и ориз, не забравяйте да ядете морски дарове. Препоръчително е също така да забравите за мазни храни и сладкиши, трябва да има разнообразие от пълнозърнести храни, както и зеленчуци и хляб.
Отзиви на маратонци за храна
Гилмор, 33 г., САЩ, Калифорния, 5-то място в Бостънския маратон 2006 г. Препоръчително е да обърнете внимание на храната предварително, ако състезанието е в неделя, тогава увеличете количеството храна, взето от сряда. Направете това предварително, тъй като тялото може да усвои само 300 калории въглехидрати от една порция и дори повече от тях са необходими за започване. Трябва да ядете малко повече, отколкото обикновено се прави, за да напълните правилно резервоарите си и тялото е подготвено за състезанието.
Фауджа Сингх, Индия, започна да бяга, когато се премести от Индия в Лондон, тогава вече беше на 80 години и след година до 90 години изтича Лондонския маратон за 7 часа. И вече на 93, той избяга това разстояние за 5 часа и 40 минути, като направи световен рекорд, Фауджа дава на всички съвети да не ядат пържено, да се откажат от пушенето, да избягват алкохола, а също така да бъдат вегани и да ядат по-малко месо.
Мадона Бадер, Вашингтон, САЩ. Бадер на 83-годишна възраст се занимава активно с маратон и колоездене, тази монахиня от САЩ участва в триатлон от 52 години. Мадона Бадер препоръчва обща диета за маратонци от различни варени сурови зеленчуци и смята, че здравословният начин на живот е най-доброто лекарство.
Дмитрий Барановски, рекордьор в Украйна, победител в маратоните във Фукуока, маратонец препоръчва разнообразна диета, а самият той обожава храната от океанската и морската кухня. Спортистът обикновено яде 2-3 пъти на ден, освен това казва, че трябва да се правят леки закуски, обикновено сирене и кифла, както и омлети и зелен чай.
Ярослав Мушински, рекордьорът на Молдова, обича да готви, препоръчва на всички маратонци да ядат повече морски дарове, а в съвсем различна форма закуската на Ярослав е препечена с чай или кафе с обикновен шоколад.
Дори преди маратона, спортистите трябва да се подготвят за важни състезания 3-4 седмици преди маратона, много е важно да обърнат повече внимание на личния си хранителен режим. Основната цел на такова хранене е да подготвите тялото си добре за разстояния, така че да няма сложни последици и тялото да не отказва да продължи да работи.
За да върви маратонът, силно се препоръчва спортно хранене, тоест разнообразие от гелове и прахове, енергийни специални решения, такова хранене трябва да бъде без синтетика. Благодарение на рационалните специални диети преди маратона запасите от гликоген на спортиста значително ще се увеличат от 3200 kC на 4200 kC, което е много важно за бъдещия маратон.
