Степ аеробиката е цяло семейство фитнес уроци. За начинаещи - класове с малък удар без аксиални и скачащи натоварвания. За по-опитните, предизвикателни хореография или плиометрия в интервален стил. Много напредналите танцуват на стъпалата и тук вече е трудно да наречем урока с ниско въздействие. Прогресията е постепенна, а освен това стъпката е цяла партия. Хората пътуват от клуб на клуб, посещават майсторски класове и не пропускат нито един урок от видни инструктори.
Същността на степ аеробиката
Този групов урок е измислен от американеца Жан Милър, главно за отслабване. Всичко започна през далечните 80-те години, когато на хората вече им писна от обичайната аеробика на пода, но досега те не харесваха тежки интервални класове като функционални тренировки. Тогава степ аеробиката беше нещо, което често може да се види в стари филми и видеоклипове - клинове, бански костюми, ярки платформи и дискотека от високоговорители.
От дните на Джин стъпката еволюира. Почти всеки водещ инструктор внесе нещо свое в програмата. Тук няма единни стандарти... Използват се стъпки, но мнозина ги допълват с подписващи движения на ръцете, танцови стъпки, скокове или нещо друго. Всеки инструктор прави уникален продукт. Клиентите казват, че можете или да обожавате, или да мразите стъпката, много зависи от треньора.
Стъпка е групов урок, използващ специални устойчиви платформи:
- първо се извършва аеробно загряване, стъпки на пода;
- след това - леко предварително разтягане на мускулите на краката и гърба;
- след това групата преподава стъпки, техните връзки, използвайки платформи;
- в края той няколко пъти танцува куп стъпки, изпълнява коремни упражнения, разтяга се.
Урокът е измислен въз основа на основните стъпки на аеробиката - мамбо, стъпка-докосване, гроздова лоза, ритник. Добавени „стъпки“ - тоест стъпки към платформата.
Товарът се регулира чрез промяна на височината на платформата и скоростта на снопа.
© ludzik - stock.adobe.com
Ползите от класовете
Плюсове на стъпка:
- Това е прост урок, хореографията е по-разбираема от танцовите аеробни класове.
- Интервални стъпки и тренировки за начинаещи са подходящи дори за тези, които просто искат да увеличат изгарянето на калории, но не танцуват и няма да учат.
- За един час в скучна атмосфера изгаря от 300 до 600 kcal.
- Подобрява аеробната издръжливост, кръвообращението.
Това е алтернатива на кардио или аеробика без платформа. Всеки може да се научи, уроци има в повечето фитнес клубове и се провеждат почти всяка вечер. Тренировка без силова единица може лесно да бъде интегрирана в програма за отслабване. Например, можете да правите упражнения за сила три пъти седмично и да отидете на стъпкови класове няколко пъти. Не забравяйте обаче за калориен дефицит, в противен случай никакво натоварване няма да ви помогне да изгорите излишните мазнини.
Урокът е подходящ за всички нива на умения. Колкото по-голяма е издръжливостта, толкова по-голяма може да бъде амплитудата на стъпката. Можете да поставите платформата на по-високо ниво и още повече да натоварите мускулите на сърцето и краката.
Голям плюс за момичетата, които не искат да натрупват мускулна маса, е, че стъпката тонизира краката и седалището, но не увеличава обема на мускулите.
Видове степ аеробика
Начинаещите просто научават стъпките, като ги повтарят след инструктора. За тях има класове "Начинаещи"... Допълнителните уроци са класифицирани:
- Етап 1 - обикновен куп стъпки, минималният брой скокове.
- Стъпка 2 - клас по интензивно скачане с много хореография.
- Танц - изключително хореография.
- Хибридни и интервални уроци... Първите включват силовата част за конкретна мускулна група, вторите - редуването на силови и аеробни интервали.
Step е удобно оборудване за преподаване на разнообразни уроци с висока интензивност и плиометрия. Такова обучение може да се нарече HIIT или GRIT... Те са насочени към развиване на силова издръжливост, мощност и максимална консумация на калории. Разликите между тези уроци са следните:
- Тук стъпковите стъпки отнемат само 1-2 минути между упражненията.
- Основата на класа е скачане от клекове, репети, лицеви опори с крака на стъпалото, скачане в ножица.
- Всичко това се допълва от работа върху пресата.
Има и обичайното Интервал на стъпка... Той е предназначен за клиенти от всички нива на умения. Тук циклите от стъпки на платформата отнемат 1-2 минути в блока от упражнения, след това - обичайните клекове, редове и преси с дъмбели, лицеви опори, хрускане на пресата. Движенията на мощността се извършват по 1 минута всяка, в режим без спиране. Блокът се състои от 1-2 силови упражнения и 1-2 минути ходене по стъпалото.
Важно: същият урок може да се нарече, например, Dance Step и Combo. Именуването зависи от треньора. Няма и стандартно съдържание на урока. Всеки инструктор планира обучението според собствения си опит.
Основно ниво на степ аеробика
За начинаещи, прости стъпки са добре. Тренировъчен комплекс за стъпална аеробика може да бъде изграден съгласно принципа:
- 5 минути загряване - странични стъпки с махове на ръцете, повдигане на коляното последователно, стъпки напред-назад, леко разтягане на мускулите на краката.
- Разработвайте всяка основна стъпка за 5-7 минути.
- „Тест“, тоест относително независима работа на групата. Инструкторът назовава стъпката, но не я показва.
- Учениците у дома могат просто да изпълняват всяка стъпка за 2-3 минути и да ги редуват в произволен ред.
Стъпки с един крак
Основните са:
- Основна стъпка. Това е нормална стъпка на платформата, изпълнявана с един крак. Вторият е приложен. Трябва да отидете на пода с крака, с който е започнало упражнението. След това има повторение от другата.
- V-стъпка. Това е стъпка с крак в ъгъла на едноименната платформа и след това - стъпване от втория към друг ъгъл на стъпалото. Обратно движение - от крака, стартирал упражнението.
- Stredl. Началната позиция е изправена на стъпало, от което се правят алтернативни стъпки на пода. Когато платформата е между краката, водещият крак се връща в първоначалното си положение, а след това и вторият.
Стъпки с смяна на краката последователно
- Коляно, или не нагоре (коляното нагоре). Редуваща се стъпка под ъгъл на стъпка трябва да се извърши с огъване на коляното и повдигане нагоре във всяка възможна амплитуда.
- Стъпка-кран. Това докосване на платформата, то се извършва с пръст на неподдържан крак, последователно. Движението служи за почивка и намаляване на сърдечната честота.
Възможност за по-опитни:
Противопоказания за упражнения
Обучението не се препоръчва за:
- разширени вени;
- хипермобилност на ставите на долните крайници;
- спортни наранявания и възпаления на ставите извън периода на рехабилитация;
- виене на свят, тежка хипотония;
- повишено налягане по време на обостряне;
- всякакви заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, когато се препоръчва да се изключат аеробните упражнения.
Могат ли бременните жени да спортуват? Ако едно момиче е опитно и знае стъпките, е добре ориентирано и се чувства добре, може да практикува. Клас с ниско въздействие без скокове ще се справи доста добре за тази цел. Упражненията по време на бременност подобряват кръвообращението и подпомагат бременността. Но ако аеробните упражнения са забранени поради силен оток, спадане на налягането или тонус на матката, по-добре е да ги отложите.
Стъпката не се препоръчва за хора със значително затлъстяване, което пречи на правилната координация на движенията.
По време на стъпките прилично натоварване пада върху ставите на долните крайници. Колкото по-голямо е телесното тегло, толкова по-голям е рискът от кумулативно нараняване. Идеалният клиент за такъв урок е човек с наднормено тегло не повече от 12 кг.
© СТУДИИ LIGHTFIELD - stock.adobe.com
Оборудване
Всяко фитнес облекло, треньор за аеробика или обувки за джогинг ще се справят без значителна подложка с гел.
Дрехите трябва да бъдат:
- Дишащ, но не прекалено свободен, така че тениските да не се издигат до врата и панталоните да не пърхат. Дългите, широки панталони могат да причинят падания. Лесно е да ги стъпвате по степта, да се подхлъзвате и падате.
- Подходящ. По-добре е да изберете спортно облекло с добра опора, а не обикновен сутиен с пореста гума и кости, които се вкопават в тялото. По същия начин - евтини джинси и шорти от стари дънки. Първият няма да източи потта, а вторият буквално се вкопава в кожата по време на движение.
- Не трябва да носите маратонки на стъпало с плоска твърда подметка. Те не предпазват краката и са доста крехки на краката си. За тези, които се занимават сериозно с аеробика и посещават повече от два часа седмично, се препоръчват високи кецове с подсилена опора на глезена.
Необходими ли са отделни скоби за глезен и коляно? За обичайната уелнес тренировка на човек без наранявания, не. Ако ортопедът е препоръчал превръзка, не я сваляйте.
