Диетата без въглехидрати се счита за „най-меката“ или лесно поносима от всички съвременни диети, въпреки пълното елиминиране на въглехидратите от диетата. Той е формулиран за отслабване и е наистина ефективен при елиминиране на подкожните мазнини. Какво да ядем и какво да не ядем на диета без въглехидрати? Как да се измъкнем от диетата, за да не се върнат изгубените килограми? Прочетете за това в нашата статия.
Основни диетични правила
Тази програма е разработена специално за културисти, участващи в първенства и първенства, но, както много други хранителни системи, тя излиза извън рамките на професионалния спорт.
Протеиновите храни и малкото количество растителни мазнини са основните акценти на тази диета. Ограничението на количеството въглехидрати, макар и максимално, не е пълно. Все още е препоръчително да се консумират 30-40 г въглехидрати на ден за нормалното функциониране на червата и стомаха. Елиминирането им като цяло увеличава риска от запек и други храносмилателни разстройства.
Същността на диетата
Този метод на хранене се основава на принципа на изгаряне на подкожните мазнини от самото тяло в условия на постоянна липса на енергия от консумираните в храната въглехидрати.
Без използването на въглехидрати, тези, които губят тегло, се отбелязват кетоза - състояние, при което тялото получава енергия поради разграждането на мастните клетки. Кетозата се счита за физиологично състояние, за разлика от кетоацидозата, патология, при която броят на кетонните тела в кръвта се увеличава критично. Дългосрочният курс на кетоацидоза е опасен за живота и здравето. Поради тази причина те преминават към кетоза постепенно. Препоръчва се безопасно съотношение: 50% протеини, 35-40% мазнини и 10-15% въглехидрати.
Реакцията на организма на отказ от въглехидрати
През първата седмица от новата диета няма видими промени в тялото. Загубата на тегло е или много малка, или изобщо липсва. В началния етап тялото свиква да получава енергия не от храна, богата на въглехидрати, а от собствените си мастни запаси.
Намаляването на въглехидратите може да причини сънливост и лека слабост. Запекът може да бъде и реакция на тялото. Увеличаването на количеството протеинова храна натоварва черния дроб и бъбреците. Друга често срещана реакция на организма към тази диета е лекият стрес и дори депресията поради факта, че мозъкът получава по-малко глюкоза.
Изгарянето на мазнини при тази диета не изисква интензивни ежедневни тренировки.
Диетични етапи
Постепенният преход на тялото към консумацията на енергия от разделените мастни клетки се осъществява на 4 етапа.
- Първи етап. Яденето на въглехидрати само сутрин. Няколко часа след закуска запасите от глюкоза от сутрешните ястия ще свършат и тялото ще започне да губи собствените си запаси от гликоген.
- Втора фаза. Пълно елиминиране на глюкозата от храната. Гликогенът от мускулните клетки и черния дроб се използва за производство на енергия. След 2-3 дни тялото усеща постоянна липса на въглехидрати и започва да "търси" алтернатива за производство на енергия.
- Третият етап настъпва 3-4 дни след началото на диетата. В клетките на тялото почти няма гликоген. Активира се изгарянето на мазнини, но тялото разчита на протеини, за да осигури на тялото енергия. През първата седмица ще трябва да ядете повече протеини, отколкото през следващите седмици, за да компенсирате увеличената консумация на протеин.
- Етап четвърти. Кетозата започва. Започва разграждането на мастните клетки за производство на енергия.
Видове диети без въглехидрати
Има няколко разновидности на тази хранителна програма, практикувана: постоянна, кръгова и силова. Всеки от тях има свои собствени характеристики.
Мощност
Подходящ само за професионални спортисти. Същността му е в приема на въглехидрати преди тренировка, така че да има сили за пълноценна работа с голяма физическа активност. Този подход е оправдан само с интензивна тренировъчна програма. В противен случай няма да загубите напълно получените въглехидрати и няма да отслабнете.
Постоянно
Консумирате не повече от 20 грама въглехидрати на ден с фибри. Акцентът в диетата е върху протеините и растителните мазнини. Изцяло отказвайки въглехидратите, рискувате да изпитате психомоторно изоставане, разсеяност, намаляване на скоростта на мислене и възприятие.
Кръгова
Този подход е да се намали приемът на въглехидрати до 30-40 g в зеленчуците и зърнените култури. Ограничението продължава 6 дни. На седмия ден има пълно въглехидратно „натоварване“. Позволено е да се ядат каши, зеленчуци, тестени изделия, няколко плода.
Зареждането започва производството на ензими, стимулира метаболитните процеси и обогатява мускулните клетки с гликоген. Практикувайки този подход, ще се представите добре, ще се чувствате отлично и ще избегнете всички негативни ефекти от изключването на въглехидратите.
Списък на одобрените продукти
Позволените продукти по време на размножаването без говеждо месо включват варена или печена риба, варено червено месо (заешко, говеждо), варено птиче филе или в котлети на пара, млечни продукти със съдържание на протеини не повече от 5%.
Зеленчуци
Позволени са зелени зеленчуци: маруля, краставица, кориандър, магданоз, бяло зеле, копър и някои плодове: кисели зелени ябълки, кокос, цитрусови плодове, праскови.
Ядки
Препоръчително е да ядете ядки. Той е източник на мазнини. Опитайте се да ядете шепа фъстъци, лешници и всякакви други ядки няколко пъти през седмицата.
Зърнени храни
Допълнете диетата си с елда, просо. Позволено е да се използват гарнитури от задушени или печени тиквички, аспержи, патладжан.
Таблица за одобрени продукти
Списъкът с продукти, показани за консумация, е обширен. Използвайте го като основа за вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Калоричното съдържание на всеки вид храна се посочва на 100 грама.
Таблица на разрешените храни на въглехидратна диета:
| Продукти | Протеини, грам | Мазнини, грам | Въглехидрати, грам | Калории, Kcal |
| Зеленчуци и зеленчуци | ||||
| патладжан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| грах | 6 | – | 9 | 60 |
| тиквички | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| зеле | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| броколи | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| зеле | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| кориандър | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| праз | 2 | – | 8,2 | 33 |
| лук | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| краставици | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| маслини | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| скуош | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| сладък зелен пипер | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| магданоз | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| репичка | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| рукола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салата | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| аспержи | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| домат | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| копър | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| чесън | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| леща за готвене | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Плодове | ||||
| портокали | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| вар | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| лимони | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| мандарини | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| праскови | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| сладкарски изделия | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| ябълки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Ядки и сушени плодове | ||||
| кашу | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кокосов орех | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| бадем | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| Шам-фъстъци | 20 | 50 | 7 | 556 |
| лешник | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Зърнени култури и зърнени култури | ||||
| елда | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Млечни продукти | ||||
| обезмаслено мляко | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| заквасена сметана 10% (ниско съдържание на мазнини) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| ферментирало печено мляко 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| натурално кисело мляко 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Сирене и извара | ||||
| сирене | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| извара 0% (без мазнини) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Месни продукти | ||||
| свинско | 16 | 21,6 | – | 259 |
| свински черен дроб | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| говеждо месо | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| телешки черен дроб | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| телешки бъбрек | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| телешко сърце | 15 | 3 | – | 87 |
| телешки език | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| телешки мозъци | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| телешко | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| овнешко | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| заек | 21 | 8 | – | 156 |
| еленско месо | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| конско месо | 20,2 | 7 | – | 187 |
| сланина | 23 | 45 | – | 500 |
| шунка | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| котлети | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| пържола | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| свински кюфтета | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Птица | ||||
| кокошка | 16 | 14 | – | 190 |
| пуйка | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| патица | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| пилешки яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| пъдпъдъчи яйца | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Риба и морски дарове | ||||
| камбала | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| сьомга | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| скумрия | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| херинга | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| риба тон | 23 | 1 | – | 101 |
| пъстърва | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Масла и мазнини | ||||
| растително масло | – | 99 | – | 899 |
| Безалкохолни напитки | ||||
| сок от червена боровинка | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| зелен чай | – | – | – | – |
Изтеглете тук таблицата на разрешените диети без въглехидрати, така че да е винаги на една ръка разстояние.
Частично ограничени и забранени продукти
Въпреки че тази хранителна програма е разнообразна и не се счита за прекалено ограничаваща, някои храни ще трябва да се изхвърлят. Първите, които се забраняват са пакетираните сокове, плодови напитки, газирана вода. Не яжте пресни нишестени храни: картофи, цвекло, моркови и царевица. Също така си струва да се откажете от храни с маркировка „нискокалорични“, „нискомаслени“, „леки“, „диетични“.
Най-строгата забрана се отнася за алкохолни напитки и заведения за бързо хранене, както и за всякакви сладкиши, сладкиши и сладкиши от супермаркета. Също така, сред забранените "лакомства" са пушени меса: колбаси, пушено пиле, пушена риба. Частичната забрана се отнася за замразени храни: зелените замразени зеленчуци могат да се използват за гарнитури. Хлебните продукти (хляб), включително домашно приготвени печени изделия, са забранени. Единственото изключение са тестените изделия, които трябва да се готвят повече от 5 минути.
Таблица с храни, които са забранени на диета без въглехидрати:
| Продукти | Протеини, грам | Мазнини, грам | Въглехидрати, грам | Калории, Kcal | ||||
| Зеленчуци и зеленчуци | ||||||||
| царевица | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| морков | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Плодове | ||||||||
| банани | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| райска ябълка | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Горски плодове | ||||||||
| грозде | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Зърнени култури и зърнени култури | ||||||||
| грис | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| ориз бял | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Брашно и тестени изделия | ||||||||
| пшенично брашно | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| тестени изделия | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| палачинки | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| кнедли | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Хлебни изделия | ||||||||
| нарязан хляб | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| пшеничен хляб | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Сладкарски изделия | ||||||||
| бонбони | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Суровини и подправки | ||||||||
| захар | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Сирене и извара | ||||||||
| извара маса със стафиди | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Наденички | ||||||||
| варена наденица | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Алкохолни напитки | ||||||||
| Бира | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Безалкохолни напитки | ||||||||
| кола | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| енергийна напитка | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Можете да изтеглите списъка на забранените храни на диета без въглехидрати тук. Така винаги ще е на една ръка разстояние.
Диета без въглехидрати за отслабване за една седмица
- Разрешено е използването на агнешко, свинско, пилешко, телешко, заешко месо - всичко това, разбира се, е в приемливите граници.
- Второто, което трябва да имате в диетата, е белтъкът от яйца. С тях можете да направите лека салата, да сготвите омлет или просто да ядете варени.
- Друга важна съставка в менюто са ферментиралите млечни продукти. Закуските от кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко ще ви помогнат да се справите с глада между сутрешните, обедните и вечерни ястия.
Представяме на вашето внимание меню без въглехидрати за седем дни. Въз основа на него можете лесно да съставите вашата хранителна програма за един месец. Просто разменете дните или ги допълнете с храни от разрешения списък.
Опитайте се да пиете много вода и да консумирате възможно най-малко сол.
Менюто за всеки ден на диета без въглехидрати за отслабване може да изглежда така:
| Ден на седмицата | Ежедневна диета |
| Понеделник | Сутрин: чаша един процент кефир, 200 г кафяв ориз и чаша неподсладен чай. Лека закуска: порция варено цвекло със зехтин, няколко орехи. Ден: варено пиле с краставица, зеле, лук и салата от черен пипер. Лека закуска: три варени белтъка с парче твърдо сирене. Вечер: варена риба, сто грама извара, зелен неподсладен чай или ябълка. |
| Вторник | Сутрин: чаша кисело мляко без пълнител, 4 ореха. Лека закуска: зелена ябълка. Ден: супа с пиле и зеленчуци, 200-грамово парче варено телешко месо. Лека закуска: чаша 1% кефир, 2 филийки сирене. Вечер: варен протеин от 3 яйца със салата от морски дарове. |
| Сряда | Сутрин: 150-200 г варени овесени ядки Лека закуска: грейпфрут или помело. Ден: супа от пуйка и зелен фасул, чаша кефир с ниско съдържание на мазнини, 200 г варена пуйка. Лека закуска: салата от зеле и краставица със зехтин. Вечер: варено свинско месо 200 г, 2 краставици и домат. |
| Четвъртък | Сутрин: омлет от три белтъка и 1 жълтък, 2 парчета шунка, неподсладен зелен или билков чай. Лека закуска: чаша неподсладено кисело мляко и ябълка. Ден: 200 г варена риба и гарнитура от задушени зеленчуци. Лека закуска: извара с ниско съдържание на мазнини 100 g. Вечер: 200 г варено месо и същото количество салата от пресни зеленчуци. |
| Петък | Сутрин: чаша кефир с трици, шепа всякакви ядки. Лека закуска: 2 ябълки или праскови. Ден: агнешки бульон, варено агнешко, винегрет. Лека закуска: всяка зеленчукова салата и няколко белтъка. Вечер: 200 г варена риба, 100 г извара, кефир с ниско съдържание на мазнини. |
| Събота | Сутрин: елда каша + няколко сини сливи, чаша кафе без подсладители. Лека закуска: 100 г извара с трици. Ден: борш без картофи, 200 г варено месо. Лека закуска: салата от прясно зеле и краставица, със зехтин. Вечер: зеленчукова салата с морски дарове, 2 филийки твърдо сирене, чаша 1% кефир. |
| Неделя | Сутрин: три протеинов омлет, няколко варени филийки риба, парче пълнозърнест хляб и неподсладен зелен чай. Лека закуска: 1% кефир. Ден: говеждо 200 г и 100 г кафяв ориз. Лека закуска: нискомаслена извара или салата от пресни зеленчуци. Вечер: варено пилешко 200 г и 100 г елда. |
Запазете си таблица с примерно меню, като я изтеглите тук, така че да е винаги под ръка.
Как да се държим в случай на повреда?
Дори при най-разнообразното и богато меню са възможни разбивки, когато сте изкушени от „лакомства“ на празник, парти или сте купили нещо от забранения списък в супермаркет. Зависи от това как се отнасяте към диетата: като инструмент, който ще ви помогне да станете по-стройни и по-красиви или като друг „диетичен“ тест. Започнете диетата с позитивно настроение и ще ви бъде по-лесно да се придържате към ограниченията. Няма да забележите как ще мине времето, през което ще се храните.
Ако си позволите сандвич с колбаси или бърза храна, но възнамерявате да продължите диетата, не се карайте. Прекалената самокритичност само ще съсипе настроението. Анализирайте причината за повредата и се опитайте да избягвате подобни ситуации в бъдеще. Не пазарувайте на празен стомах и винаги съставяйте списък с продукти, за да не се изкушите от различни „вредности“.
Как да излезем от диета без въглехидрати?
Като се има предвид, че строгите ограничения, с изключение на намаляването на консумацията на въглехидрати до 30-40 g на ден, тази диета не предвижда, концепцията за излизане от нея е условна.
Добивът се отнася само до леко увеличение на приема на въглехидрати на ден. По препоръка на лекарите е препоръчително да се придържате към намаленото им съдържание в храната за цял живот, ако няма противопоказания за това поради вашето здравословно състояние.
Нормата на консумация на въглехидрати след тази диета се повишава до 50-60 g: плавно преминавате към постоянна диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Противопоказания
Диета без въглехидрати за отслабване е забранена, ако имате:
- диабет;
- бъбречна недостатъчност;
- заболявания на сърцето и съдовата система;
- язва на стомаха, ентероколит и чревни заболявания;
- нестабилност на психо-емоционалния фон, депресия, стресови състояния.
Също така периодът на бременност и кърмене се считат за абсолютни противопоказания.
Съвети
Някои полезни съвети:
- Не се притеснявайте, ако не сте започнали да отслабвате след първата седмица на диетата. През това време тялото ви просто свиква с новата диета.
- През първата седмица намалете приема на въглехидрати до 20 грама, а през следващите седмици удвоете това количество. Това е необходимо, за да започне кетозата.
- Не гладувайте, за да ускорите резултатите. Това само ще влоши цялостното ви здраве. Необходими са ястия сутрин, обяд и вечер, както и закуски.
- Не опитвайте стриктно въглехидратно въздържание, освен ако не сте професионален спортист.
- Разпечатайте списък с продукти, които можете да ядете, и го носете със себе си, когато отидете в супермаркета.
Заключение
Този тип диета не е прекалено скъпа: ще купувате обикновени храни от супермаркета, които съдържат само минимум въглехидрати. Основата на храненето са месни ястия, продукти на млечна основа, зелени зеленчуци. Диетата е универсална и подходяща за повечето хора, които отслабват при липса на противопоказания за нейното използване.
По време на програма за хранене без въглехидрати лесно ще свикнете и едва ли ще искате да се върнете към старите си хранителни навици. Вашето решение ще бъде подсилено от освежен вид, здрава кожа, красива коса и тънка фигура.
