Как да дишаме правилно, докато бягаме?

Лакомства за начинаещи

6K 0 07.04.2018 (последно преработено: 16.06.2019)

Кардио тренировките са един от важните елементи на тренировките за всеки спортист, било то културизъм, кросфит или други силови спортове. Много е важно да се спазват всички тънкости при изпълнение на упражнения, свързани с изработване на сърдечния мускул. Най-важният елемент може да се счита за правилно дишане по време на бягане. Какви функции трябва да се имат предвид при изпълнение? Как да дишам: нос или уста? И какво, ако те боли страната от бягане?

Защо е важно да следите дишането си?

Дишането е важна част от всяко упражнение, а не само от бягане. В действителност, без кислород, мускулите преминават към анаеробна гликолиза, което значително намалява тяхната издръжливост и намалява ефективността на упражненията. Дъх:

1. Осигурява кислород на цялото тяло.
2. Осигурява нормалното функциониране на мозъка, който отговаря за координацията.
3. Намалява стресовия фактор при бягане, което намалява катаболния фактор.
4. Подпомага изгарянето на мазнини, тъй като пълноценните мазнини могат да бъдат окислени само с много кислород.
5. Помага да се отървете от излишния гликоген в черния дроб и да увеличи общото време за работа.
6. Помага за контролиране на пулса: колкото по-дълбоко и равномерно дишане, толкова по-малко е. От друга страна, повърхностното, учестено дишане през устата помага за ускоряване на сърдечния мускул.

Ето защо е важно да спазвате дихателната техника не само при бягане, но и по време на основни упражнения.

Нос или уста?

Класическата техника на бягане със средна интензивност включва дишане през носа... Техниката на дишане е изключително проста, нарича се 2-2:

1. На всеки две стъпки (с левия и десния крак) се прави вдишване.
2. Следващите две стъпки са издишване.

Техниката може да се променя с 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и други (първото число е броят на стъпките на вдишване, второто - за издишване), в зависимост от интензивността на бягането. Например, когато бягате на финалната линия, често се използват 1-2, 2-1 или дори 1-1.

Дишането през устата по време на бягане не се препоръчва поради следните причини:

• Кислородът, преминавайки през устната кухина, изсушава лигавицата, което при обща загуба на течност причинява дискомфорт.
• При дълбоко вдишване през устата налягането от низходящата диафрагма е много по-високо, което може да доведе до по-силна болка в страната.

© pointstudio - stock.adobe.com

Защо ме боли страна по време на бягане и какво трябва да направя?

При бягане може да се появи болка в лявата или дясната страна. Самата болка не е нещо критично, може да има няколко причини за появата й:

• Слаба издръжливост, лоша загрявка. Болката в този случай означава натрупване на излишна кръв в черния дроб / далака, което под налягане (от понижаване на диафрагмата по време на вдишване) причинява болка. Ето защо трябва да увеличавате темпото и продължителността на тренировките си постепенно. Добро загряване също е необходимо не само за ставите, но и за сърдечно-съдовата система. Ако имате тази болка в началото на тренировките си, трябва да забавите темпото, да преминете към ходене и да дишате дълбоко и бавно.
• Плиткото дишане, което е твърде често, като модел 1-1 по време на бягане с ниска до средна интензивност, също може да е причина. Всичко, което трябва да направите, е да дишате по-дълбоко и по-редовно.
• Скорошно хранене. Стомахът притиска диафрагмата, а тя - белите дробове. Ако се храните обилно, имате нужда от почивка от поне 1,5-2 часа.
• Хронични заболявания на вътрешните органи. Например това може да е при хепатит. Тук ще помогне само навременният преглед (например ултразвук на коремната кухина преди започване на тренировка за бягане) и консултация с лекар.

Как да дишам?

Всъщност правилното дишане технически варира в зависимост от типа бягане. За ефективност и здраве се използват различни техники. Например, когато бягате с максимална скорост, трябва да дишате, както можете, но когато работите в зона с умерен пулс, трябва да се придържате към строги техники, които ще повишат ефективността на бягане и ще помогнат да се отървете от излишните мазнини.

Нека разгледаме по-отблизо как да дишаме правилно, докато бягаме в различни случаи:

Други препоръки

Има няколко други насоки за дишане, които могат да ви помогнат да подобрите ефективността си при бягане:

• Дишайте ритмично. Не забравяйте, че при всяко вдишване сърцето ви се ускорява и ако дишате грубо и извън ритъма, тогава изкуствено създавате „аритмия“, която увеличава натоварването не само върху сърцето, но и върху всички органи.
• Ако ви боли в страната, направете крачка, дишайте по-дълбоко и по-бавно. Докато вдишвате, натиснете засегнатото място с пръсти, а докато издишвате, освободете. След 2-3 цикъла болката трябва да спре.
• Ако сърцето ви започне да изтръпва по време на бягане, намалете интензивността и преминете към диафрагмално дълбоко дишане през устата.

Да обобщим

След като сте усвоили правилната техника на дишане с носа си, докато бягате, вие не само ще подобрите благосъстоянието си (страната ще спре да боли), но и ще подобрите работата си, освен това ще ускорите процеса на изгаряне на мазнините.

Основното нещо, което трябва да запомните е, че ако бягате с максимална скорост (по време на състезание или трудно WOD за известно време), дишането е важно, но ако ви липсва въздух, по-добре е да преминете към плитко дишане. Вашата основна задача е да осигурите на тялото достатъчно количество кислород. Само редовното обучение в аеробната зона ще помогне за развитието на белите дробове и сърдечните мускули, което ще ви позволи да бягате по-дълго, по-бързо и без да нарушавате дихателната техника.

Гледай видеото: Breathing practices (Юли 2025).