Разглеждайки кросфита и други области на съвременния фитнес, човек не може да не засегне темата за кръговите тренировки, която е основна за много спортове. Какво е това и как помага на начинаещи и професионални спортисти? Нека разгледаме по-нататък.
Главна информация
Кръговото обучение се използва широко почти от самото начало на несъществени спортни дисциплини. Тя обаче получи систематично оправдание с разработването на направления за фитнес за вдигане на тежести.
По-специално, Джо Вайдер се счита за една от ключовите фигури във формирането на кръгови тренировки, който създаде своя собствена сплит система за разлика от несистематичното обучение. Въпреки това, поради противопоставянето, той създаде основната теоретична система за обосноваване на кръговото обучение, принципите, на които се основава днес.
Тренировките за всички мускулни групи, според дефиницията на Weider, са метод с висока интензивност, който трябва да ангажира всички мускулни групи и да се превърне в максимален стрес за тялото на спортиста, което ще стимулира тялото му към по-нататъшни трансформации.
Принципи
Кръговото обучение за всички мускулни групи предполага спазване на определени принципи, които го отличават от другите видове тренировки:
- Максимално натоварване от напрежение. Максимален стрес - стимулира тялото да се възстановява по-интензивно, което ви позволява да постигнете определени резултати много по-бързо. В началото обаче не бива да правите всяко упражнение до неуспех.
- Висока интензивност на тренировките. Тя ви позволява да развиете не само мускулна сила, но и свързани енергийни системи (например работата на сърдечно-съдовата система). Няма почивка между упражненията в кръга или минимумът е 20-30 секунди. Почивайте 1,5-2 минути между кръговете. Броят на кръговете е 2-6.
- Малко време на задържане. Краткото време за тренировка го прави достъпно за повечето спортисти. По правило такъв урок се вписва в 30-60 минути (в зависимост от броя на обиколките).
- Наличието на твърда специализация. Принципите на развитието на кръговите тренировки предполагат само натоварването на всички мускулни групи. Видът натоварване определя фактора на специализация на основния спорт.
- Тренировка за цяло тяло в една тренировка. Обикновено се отделя по едно упражнение за всяка мускулна група. В същото време редът на тяхното разработване се променя от обучение на обучение. Например през първия ден започвате с упражнения за гърди, през втория ден от гърба и т.н.
- Интензивността на натоварването върху различни мускулни групи се определя от техния размер и податливост на стрес. Основните упражнения трябва да се използват предимно.
В културизма и фитнеса кръговите тренировки се използват от начинаещи, които се затрудняват незабавно да изпълняват тежки многоставни упражнения със свободно тегло и по време на фазата на сушене. Натрупването на маса, базирана само на кръгови тренировки, няма да бъде ефективно. На този етап използването на такава система е препоръчително само в рамките на периодизацията на натоварванията.
Сортове
Подобно на CrossFit, кръговото обучение е само метод за проектиране на тренировки, който не определя по-нататъшното профилиране на спортист. Основата, заложена в основните принципи на такова обучение, ви позволява да създадете вариативност в съответствие с нуждите на спортиста: от класически тренировки, които се използват във всички области, свързани с вдигане на тежести (бодибилдинг, пауърлифтинг и др.), До комбинирани тренировки по лека атлетика с акцент за развитие на функционални възможности (Tabata, кросфит и др.).
Нека разгледаме по-отблизо основните опции за кръгово обучение в таблицата:
| Тип обучение | Отличителен белег | Метод на провеждане |
| Основен циркуляр | Максимално развитие на показателите за сила поради изключването на непрофилирани упражнения. | Използват се само основни многоставни упражнения. |
| Бодибилдинг циркуляр | Максимално хармонично развитие на тялото. Използвайте от начинаещи като основа за подготовка за прехода към сплит и от по-опитни сушилни. | За разлика от основния кръгов, при необходимост могат да се добавят упражнения за изолация. По време на фазата на сушене може да се добави кардио. |
| Циркуляр в Crossfit | Максимално развитие на функционалната сила поради спецификата на упражнението. | Комбинирането на принципите на вдигане на тежести и лека атлетика предполага развитие на функционална сила и издръжливост. |
| Атлетика | Максимално развитие на скоростни индикатори. | Обучението включва основно развитие на всички мускулни групи със създаване на корекции за специализация. |
| Протокол Табата | Максимална интензивност, съчетана с минимално време за тренировка. | Спазва се принципът на непрекъснатост на обучението и създаване на подходяща интензивност поради формирането на строг контрол на времето във връзка с проследяване на пулса. |
Трябва да разберете, че тези типове са представени само като пример, тъй като абсолютно всеки тип обучение може да бъде изградено на принципите на основното кръгово обучение. Например тренировка или тренировка по бокс, всяка от които има комбиниран характер и ви позволява да комбинирате принципите на Табата и лека атлетика, или пауърлифтинг и кросфит.
Дългосрочна специализация
Като се имат предвид упражненията за кръгови тренировки и принципа на неговата конструкция, може да се отбележи, че никога не се използва от спортисти през цялата година. За начинаещите има смисъл да учат по такава система в продължение на 2-4 месеца. Опитните сушилни могат да използват кръгови упражнения за 2-3 месеца. На етапа на набиране ще бъде разумно да се определи една седмица кръгови тренировки на всеки 4-6 седмици като част от периодизацията на натоварванията.
Постоянно е неефективно да се използва кръгово обучение, тъй като тялото свиква с този тип натоварване, което намалява ефективността на тренировката.
Винаги работеща програма
За тези, които търсят перфектната рутинна тренировка, ето пример за кръгова тренировка, която е подходяща за опитни спортисти и начинаещи с поне минимален опит с желязо:
| Понеделник | ||
| Наклонна лежанка | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ред дъмбел с една ръка | 1x10-15 |  |
| Натискане на крака в симулатора | 1x10-15 |  |
| Легнали къдрици в симулатора | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Стоящи къдрици с мряна | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Френска лежанка | 1x10-15 |  |
| Сряда | ||
| Издърпвания с широк захват | 1x10-15 |  |
| Прес за дъмбели | 1x10-15 |  |
| Удължаване на крака в симулатора | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Румънска мряна мъртва тяга | 1x10-15 |  |
| Дръпване на щанга с широк захват | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Къдрици с гири, седнали на наклонена пейка | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Удължение на блока за трицепс | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Петък | ||
| Клякане на рамо с щанга | 1x10-15 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Deadlift на румънска гира | 1x10-15 |  |
| Спускания върху неравномерните решетки | 1x10-15 |  |
| Ред на лентата в наклон към колана | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Натиснете с тесен хват | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Денис Курбатов - stock.adobe.com |
| Седнал Арнолд Прес | 1x10-15 |  |
Общо трябва да извършите 3-6 такива кръга, първият от които е загряване. Почивка между упражненията - 20-30 секунди, между кръговете - 2-3 минути. В бъдеще можете да увеличите интензивността на тренировката, като увеличите броя на кръговете, работните тежести и намалите времето за почивка. Като цяло програмата предполага нейното изпълнение в рамките на 2-3 месеца, след което е по-добре да преминете към класически сплит.
Забележка: разделянето по дни от седмицата остава произволно и предполага приспособяване към вашия собствен график на обучение. Не е нужно да правите това повече от 3 пъти седмично.
Основните предимства на този подход към обучението са:
- Липса на специализация в определени мускулни групи. Това позволява на тялото на спортиста да бъде подготвено за натоварванията във всяка специализация в бъдеще.
- Универсалност. Теглото върху апарата се определя от годността на спортиста.
- Кратко време за обучение. За разлика от други спортове, обучението по канонична верига може да се извърши за 30-60 минути.
- Възможността за създаване на корекции и замяна на упражнения с аналози в съответствие с индивидуалните предпочитания.
Циркуляр срещу кросфит
Кросфитът, като посока на фитнеса, се разрасна на базата на точно принципите на кръговите тренировки, последвано от акцент върху развитието на функционалната сила. Въпреки големия брой упражнения по лека атлетика, гимнастика и координация в състезателната програма Crossfit Games, може да се отбележи, че наградите винаги се взимат от спортисти с основна специализация в тежки упражнения.
Нека разгледаме дали CrossFit е логично продължение на принципите на изграждане на кръгови тренировки, независимо дали ги включва или напълно им се противопоставя:
| Кръгово обучение | Каноничен кросфит |
| Наличието на постоянна прогресия. | Липса на прогресиране на профилиране. Натоварването се определя от Wod. |
| Прогресията се определя от теглото, повторенията, обиколките, времето за почивка. | По същия начин. |
| Използване на същите упражнения за 1-2-месечен цикъл за оптимизиране на резултатите. | По-голямо разнообразие, което ви позволява да развиете профилиращ товар, като постоянно шокирате всички мускулни групи. |
| Способността да се променят упражненията според нуждите. | По същия начин. |
| Изключително кратко време на тренировъчния процес. | Променливостта на тренировъчното време ви позволява да развивате различни енергийни системи в тялото, максимизирайки количеството гликоген и кислородната чувствителност на мускулите. |
| Липсата на твърда специализация ви позволява да изпълнявате всички задачи. Включително развитието на сила, издръжливост, изгаряне на мазнини, подобряване на сърдечната функция. Единственото ограничение е, че спазването на програмата се определя от периода на обучение. | Пълната липса на специализация, която ви позволява да постигнете развитието на функционалните възможности на тялото. |
| Подходящ за спортисти от всички нива на фитнес. | По същия начин. |
| Изисква се треньор, който да контролира резултата и техниката на упражненията. | По същия начин. |
| Необходим е монитор на сърдечната честота, за да се предотврати синдром на атлетично сърце. | По същия начин. |
| Относително безопасен метод на обучение. | Доста травматичен спорт, който изисква повече контрол над техниката, сърдечната честота и времето, за да се минимизират рисковете за тялото. |
| Няма нужда да тренирате в група. | Най-голяма ефективност се постига именно при групови тренировки. |
Въз основа на всичко казано по-горе, можем да заключим, че CrossFit съчетава принципите на кръговите тренировки, като ги органично обработва заедно с други основни принципи на фитнес за постигане на оптимални резултати.
Кръговата тренировка е перфектна като предварителна тренировка за CrossFit или се вписва безпроблемно като една от седмичните програми за WOD.
Да обобщим
Знаейки какво е кръгово обучение на цялото тяло и разбирайки принципите на изграждане на обучение, можете да настроите тренировъчната програма според вашите нужди. Основното нещо е да запомните няколко правила по отношение на комплексния тренировъчен комплекс за CrossFit обучение:
- Използване на периодизация, за да се избегне стагнация.
- Постоянна промяна на упражненията за профилиране (като същевременно се поддържа балансиране на натоварването).
- Спестяване на ниво на интензивност и време за тренировка.
