Дъмбел пресата Shvung е многоставно основно упражнение, насочено към развиване на експлозивната сила на мускулите на раменния пояс и краката. Това движение е универсално, поради което се използва в много спортове: от лека атлетика до пауърлифтинг. Пресата с дъмбели се счита за по-трудно упражнение от щангата, тъй като са необходими повече усилия за задържане и стабилизиране на дъмбелите в ръцете.
Това упражнение с дъмбели ще позволи на мускулите ви да се подготвят за технически по-трудно и сложно упражнение - скокове с дъмбели (тласкачи).
Ползите от упражненията
Същността на упражнението е насочено развитие на горната част на тялото. Краката при това движение играят ролята на спомагателни мускули, а основното натоварване пада върху мускулите на ръцете. Благодарение на работата на краката можете да вдигнете по-голяма тежест на уреда, отколкото в класическата преса за дъмбели, като по този начин адаптирате ръцете си към по-големи тежести.
Пресата с дъмбели е насочена към развиване на силата, ловкостта и способностите за координация на спортист.
Упражнението ви позволява да насочвате различни мускулни групи с едно движение.
Предимството на тази преса е, че за разлика от пресата с щанга, теглото на дъмбелите може да варира в зависимост от нивото на фитнес на спортиста. Ако желаете, можете да вземете гири с малко тегло (2-5 кг) или да работите само с една ръка. Освен това не всеки спортист има гъвкавост на ръката, която позволява щангата да бъде поставена на раменете и гърдите и този проблем не възниква при дъмбелите.
Какви мускули работят?
По време на упражнението в горната част на тялото участват следните мускулни групи:
- гръдни мускули (горен пакет от гръдни мускули);
- предни и средни снопове на делтоидни мускули;
- трицепс.
В долната част на тялото:
- квадрицепс;
- средни седалищни мускули;
- малки седалищни мускули.
Коремните мускули (rectus abdominis и наклонени коремни мускули), мускулите на лумбалната част на гръбначния стълб, трапецовидните мускули, мускулите на прасеца и тибиалните предни мускули действат като стабилизиращи мускули.
Техника на упражнения
Пресата с дъмбели е многослойно сложно упражнение, поради което формулирането на неговата техника трябва да се приема отговорно.
Като начало трябва да се научите как да изпълнявате класическата преса с гири, докато стоите, за да държите уверено тежестта в началната фаза на движението, когато гирите са на нивото на раменете. И едва след това трябва да пристъпите към извършване на пресата shvung. Раменната става е най-подвижната става в човешкото тяло и в същото време лесно се наранява, следователно, адекватно изберете тежестта на дъмбелите и непрекъснато следете за коректността на упражнението. Може да се изкуши да вдигнете повече тегло, отколкото физическите способности на спортиста позволяват, което неизбежно ще доведе, в най-добрия случай, до изкривяване на техниката, а в най-лошия до нараняване.
Техниката стъпка по стъпка за изпълнение на лежанка с дъмбели е както следва:
- Заемете началната позиция: вземете гирите в ръцете си и ги вдигнете до нивото на раменете, като ги поставите успоредно една на друга. Поставете краката си малко по-широки от раменете. Насочете погледа си право напред.
- Поемете дълбоко въздух, седнете (но не прекалено дълбоко - с 5-10 см) и, като разгънете краката си, избутайте гирите нагоре с рязко пружиниращо движение, издишайки. Дъмбелите трябва да се повдигат чрез инерционно движение. И ръцете трябва да вземат това движение и да го продължат, докато лакътът е напълно изправен.
- След като поемете дълбоко дъх, спуснете гирите и се върнете в изходна позиция.
Важен момент: за да намалите отрицателното въздействие върху ставите на ръцете, краката и гръбначния стълб, трябва леко да сгънете коленете си, за да омекотите, когато спускате дъмбелите до раменете си.
Типични грешки
Много начинаещи спортисти, които не разбират напълно техниката и нюансите на това упражнение, допускат редица грешки, които няма да доведат до отрицателно въздействие върху здравето, но същността на упражнението ще бъде изкривена, в резултат на което тренировъчният ефект няма да бъде постигнат. Такива грешки се допускат, когато спортист забрави да използва краката си и започне да прави обичайната стояща преса с дъмбели. В резултат на това ръцете са претоварени, а краката остават невключени в движение.
Друга подобна грешка е клякането под апарата в момента на пълно разгъване на ръцете с дъмбели. Това движение частично облекчава натоварването от ръцете и го прехвърля върху краката, което е съвсем различно упражнение - изтласкването.
- Неправилно разположение (позиция) на дъмбелите в началната фаза на движението. Тази грешка води до факта, че делтоидните мускули са в постоянно напрежение и раменната става може да се нарани, тъй като в момента на тласъка импулсът от краката ще падне върху нея.
- Типична грешка за начинаещи е непълно удължаване на ръцете с дъмбели във финалната фаза на движението. На практика няма риск от нараняване, но такова движение няма да бъде отчетено в състезателния режим.
- Прекалено дълбок клек, докато изпълнявате швунг. Тази грешка води до задръстване на мускулите на краката, в резултат на което същността на упражнението се изкривява.
- Умишлено отклонение в лумбалната област, за да улесни движението. В случай, че тежестта на дъмбелите е твърде тежка и ръцете не могат да се справят с натоварването, спортистът може да започне да се навежда назад, за да включи най-силните мускулни групи (голям гръден мускул), което е много травмиращо движение за гръбначния стълб.
Преди да правите преса с гира, както при всяко друго упражнение, не забравяйте да се загреете, за да избегнете нараняване. По време на упражнението следвайте не само техниката на движение, но и правилното дишане.
