Кросфит упражнения
5K 0 27.10.2017 (последно преработено: 18.05.2019)
Малко спортисти истински обичат да правят бърпинг и с добра причина: физически и психологически е трудно. Но това трябва да се направи, ако сериозно се стремите към постигане на добри резултати в CrossFit. В тази статия ще ви разкажем как правилно да правите фронтални репери - вариант на упражнението, който е познат дори на начинаещите кросфитъри.
Ползите от упражненията
Обикновено фронталните репери се правят в комбинация със скок на щанга и завой на 180 градуса. Разбира се, тази вариация е много по-трудна от класическата, тъй като краката ще работят много по-усилено. До края на сета барът ще изглежда като непреодолимо препятствие, а квадрицепсите ще се чувстват при всеки скок.
Ползите от фронталните репери са очевидни и са както следва:
1. развитие на аеробна издръжливост;
2. подобряване на скоростно-силовите и функционалните качества на спортиста;
3. обучение на сърдечно-съдовата система;
4. увеличен разход на енергия, което ви позволява да изразходвате повече калории и да изгаряте повече мазнини.
Колкото по-висока е скоростта на упражнението, толкова по-силно ще се проявят тези предимства. Пулсът по време на burpees е много по-висок, отколкото при редовно кардио, следователно всички метаболитни процеси са по-бързи.
Какви мускули работят?
Основната работа се извършва от следните мускулни групи:
- квадрицепс;
- седалищни мускули;
- бицепс на бедрото (при скачане);
- трицепс;
- гръдни и делтовидни мускули (по време на лицеви опори).
Правият коремен мускул действа като стабилизатор, позволява ви да поддържате тялото изправено по време на целия подход.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техника на изпълнение
Техниката за изпълнение на фронтални торбички не се различава много от класическите, но все пак има някои тънкости в процеса. Тази вариация на упражнението се препоръчва, както следва:
- Първо, трябва да застанете пред бара, обърнати към него на известно разстояние. Друг вариант е да седнете странично към нея. Освен това, от изправено положение, акцентът се прави в легнало положение.
- По-нататъшни лицеви опори. Вашата задача не е просто да акцентирате, докато лежите и да правите лицеви опори, но, ако е възможно, го правете бързо и възможно най-енергийно ефективно. Само тогава движението ще бъде наистина експлозивно. Най-добре е да правите армейски лицеви опори - падаме рязко на пода на полусвити лакти, спускаме се, докато гърдите докоснат пода и рязко се издигаме нагоре поради усилията на гръдните мускули и трицепса. Така че на практика не харчите енергия за преминаването на отрицателната фаза на движението. Ако вашата физическа подготовка не ви позволява да правите армейски лицеви опори с лекота, по-добре е първо да правите нормални лицеви опори, като правите репеи.
- За да скочите рязко напред и нагоре, първо трябва да заемете подходяща позиция за това. Без да променяте позицията на ръцете си, направете малък скок напред (около 30 сантиметра), изправете се и сгънете коленете си.
- От този момент трябва да скочим напред. Препоръчваме да прескочите щанга или друг поне малък хълм. Това ще ви позволи да усъвършенствате техниката си, тъй като ще скачате, а не просто вдигате краката си от земята.
- Изскачайте рязко и кацайте на леко свити крака. Ако е необходимо, направете 180 градусов завой във въздуха или на земята след кацане. При скока не забравяйте да вдигнете ръцете си над себе си и да ги пляскате в дланите си - това е един вид сигнал, че повторението е завършено.
- Направете всичко отначало.
Един подход трябва да има поне десет повторения. Всички скокове трябва да са кратки, не е нужно да скачате на метър и половина от бара. Това ще ви спести няколко допълнителни повторения.
