Правилното хранене за отслабване

Едва ли има човек, който да не иска да има идеална фигура. И най-често, за да го постигнете, е необходимо да се отървете от излишните отлагания на мастна тъкан. Разбира се, можете да се измъчвате във фитнеса, докато припаднете, или можете постоянно да седите на всякакви диети, да уреждате дни на гладно или да практикувате частични ястия.

Но всеки, който се е сблъсквал с проблема с наднорменото тегло, знае колко е трудно да отслабнете и колко бързо се връщат. За щастие има относително лесен начин да отслабнете веднъж завинаги - това е така нареченото правилно хранене. Освен това е лесно да го модифицирате както за отслабване, така и за фиксиране на теглото или дори качване, ако е необходимо.

Същността и основите на храненето

И така, какво представлява правилното хранене? Това на практика е цял светоглед, който се основава на целесъобразния подход към храненето. Няма да има твърди табута или ограничения, но има редица принципи, които ще ви помогнат да разберете по-добре тази хранителна система:

1. Принципът на термодинамиката. Изглежда, къде е терминът от училищната програма по физика? Колкото и да е странно, но човешкото тяло също се подчинява на тези закони. Така че правилното хранене предполага стриктно спазване на правилото: човек трябва да получава само онова количество енергия, което може да бъде изразходвано.
2. Принципът на химическата съвместимост. Да, да, и уроците по химия също не бяха напразни. В този случай трябва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на всеки организъм. Със сигурност в крайна сметка мнозина са се сблъсквали с физическа непоносимост към определени диети или „здравословни“ храни като екзотични плодове или дори банални цитрусови плодове и яйца. В правилната диета трябва да ядете само това, което тялото ви „обича“. Следователно, ако внезапно спанакът и броколите ви прилошават, но баналният боб върви с гръм и трясък без никакви последствия, тогава тези диетични храни трябва да бъдат изключени от диетата и такива бобови растения, наситени с полизахариди, да бъдат оставени.
3. Принципът на фракционното хранене. Всеки, който някога е бил на диета или е мислил за здравословно хранене, е запознат с този принцип. Но малко хора знаят на какво се основава. Факт е, че тялото не е в състояние да поеме повече от петстотин калории наведнъж. Всичко отгоре ще се „отложи“ в най-проблемната област на тялото ви. Ето защо яденето от пет до шест хранения на ден е най-здравословното. Освен това, ако тялото не остане дълго време без храна, то няма да има желанието да „остави малко в резерв“ в случай на „гладно време“.

Правила и диета

И така, ние разбрахме основните принципи на правилното хранене. Следващият въпрос, който обикновено притеснява тези, които искат да отслабнат: откъде да започнат. Може би най-правилното нещо би било да отидете при Вашия лекар и да се подложите на преглед, за да разберете дали в организма Ви липсват някакви вещества и да разберете за всички възможни здравословни проблеми. Това ще ви позволи да изберете най-подходящата за вас диета.

Количеството и качеството на храната

Следващата стъпка е да спазвате правилата за правилно хранене, докато достигнете желаното тегло:

1. Ежедневен прием на калории. С правилното хранене за отслабване дневният прием на калории трябва да бъде намален средно с 15-20 процента. Но в никакъв случай не го понижавайте под 1500. Тъй като изследванията на учените показват, че продължителното използване на по-малко енергия е вредно за организма. Това важи особено за жените, тъй като е изпълнено с хормонални нарушения.
2. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. За нормалното функциониране на организма е необходим приемът както на протеини, така и на мазнини с въглехидрати. Но в зависимост от активността на начина на живот и професията техният брой може да варира. И въпреки че съотношението от 1 част протеин към една част мазнини и три части въглехидрати се счита за класическо съотношение, би било по-разумно да изчислите индивидуалния си прием. В интернет има много подобни онлайн калкулатори.
3. Вода. Нормалната функция на тялото е невъзможна без достатъчно течност. И в идеалния случай тя трябва да е трапезна минерална вода или пречистена (най-малко един и половина литра на ден). По-добре е да не консумирате захарни и газирани напитки или да сведете до минимум приема им. Опитайте се да разпределите потока течност равномерно през целия ден. Единственото изключение е сутрин, който трябва да започне с две или три чаши вода. Някои добавят към него лимонов сок с мед. Това обаче е подходящо само за тези, които нямат проблеми с пептична язва или киселинност.

Режим на хранене

1. Диета. Както бе споменато по-горе, през деня не трябва да имате пет хранения. Това ще ускори метаболизма ви и ще намали вероятността от отлагане на мазнини, но се опитайте да разпределите калориите така, че те да са максимални за първото хранене и минимални за последното.
2. Разнообразие от менюта. Правилното хранене се основава на приема на всички необходими микроелементи от храната. Поради това е препоръчително редовно да сменяте използваните продукти и ястията, приготвени от тях. Не се страхувайте да експериментирате. Нещо повече, подобни "промени" ще ви позволят да свикнете с новата енергийна система много по-бързо.
3. Методи за готвене. Правилното хранене радва факта, че позволява разнообразни начини за приготвяне на храна. Най-важното е, опитайте се да намалите пържените храни. Дайте предпочитание на печенето във фурната или на пара. Освен това има много вкусни рецепти. А подправките и различните сосове ще направят храната по-вкусна (вижте повече по-долу).
4. "Разтоварващи" ястия. Със сигурност е трудно да се откажем от старите хранителни навици. И просто понякога искате такива вредни и висококалорични „лакомства“. Тази психологическа бариера обикновено е най-трудната за преодоляване. Така че, ако не можете, просто си позволете да хапвате нещо „като“ няколко пъти седмично, вместо едно от храненията. Но се опитайте да нямате този прием вечер.
5. Спете. Режимът е необходим не само за ядене на храна, но и за сън. Тъй като в случай на редовно лишаване от сън, тялото започва да произвежда хормони на стреса, които предизвикват нездравословно наддаване на тегло.
6. Спорт. Правилното хранене е просто невъзможно без физическа активност. Дори да нямате време или възможност да отидете на фитнес, тогава отделете поне 20-30 минути на ден за банална загрявка, като в часовете по физическо възпитание в училище. Това отново ще помогне за ускоряване на метаболизма ви, плюс това ще позволи на кожата и мускулите ви да останат опънати, въпреки че губят маса.
7. Степен на загуба на тегло. Правилното хранене за отслабване не е експресна диета. Това позволява да се използва дори от кърмачки. Трябва обаче да помислите, че загубата на не повече от два килограма на седмица се счита за здравословна. Така че, моля, бъдете търпеливи. Но тази скорост ще предотврати появата на увиснали гънки на кожата с голямо първоначално тегло.

Какво може и какво не може да се яде?

Така стигнахме до това кои храни могат да се ядат с правилно хранене за отслабване. И ще бъдете доволни от този списък. Защото има много малко забрани като такива. Дори солта може да се яде, въпреки че все пак е препоръчително постепенно да се намалява нейното количество или да се използват смлени водорасли.

Зеленчуци и плодове

Много диети се противопоставят на консумацията на плодове заради съдържащата се в него фруктоза. Няма такива ограничения в правилното хранене. Но вие сами трябва да разберете, че това не означава разрешение за неконтролируемо ядене на едни и същи банани или грозде. Просто се опитайте да го направите като отделно хранене. Най-добре е да ги ядете преди шестнадесет часа. Тогава получената глюкоза ще има време да бъде напълно консумирана от организма.

Ядките са много калорични храни, но в същото време са много полезни. Ядките съдържат селен, те са пълни с витамини и хранителни вещества. Затова не се опитвайте да се откажете от тях. Просто си вземете за правило да ядете не повече от шепа.

Но зеленчуците могат да се ядат през целия ден. Фибрите, които съдържат, подобряват храносмилането и когато са сурови или печени, те задържат максималното количество хранителни вещества. Разбира се, можете да ги задушите и понякога дори да ги изпържите, но е препоръчително да ядете някои от тях сурови поне веднъж на ден.

Много противоречия сред привържениците на здравословния начин на живот предизвикват картофите. Главно поради факта, че има доста високо съдържание на нишесте. Но това не означава, че е строго забранено да го ядете, ако решите да отслабнете. Ако картофите се приготвят в корите им, съдържанието на калории е доста ниско. Например, печените картофи без масло имат само 60 калории.

Зелените могат да се ядат безопасно и без никакви ограничения. Изберете нещо по ваш вкус и добавете към салати, супи или просто смесете с кисело мляко за вкусни сосове. Но бобовите растения са доста специфичен продукт поради високото съдържание на полизахариди в тях. Именно те провокират подуване на корема. Освен това те са просто склад на растителни протеини и полезни микроелементи. Затова се съсредоточете върху реакцията на тялото си.

Месо и риба

Правилното хранене позволява консумацията на почти всички видове месо. Изключение правят само мазните сортове. Въпреки че тук всичко зависи от метода на готвене. Например, когато печете на решетка, излишните мазнини ще се оттичат, намалявайки общите калории. Но ако първоначално наднорменото тегло е твърде голямо, тогава е по-добре да се ограничите до леки и диетични сортове. Пилешки гърди, заек, пъдпъдъци или телешко са идеални.

Що се отнася до употребата на риба с правилно хранене, тогава в някои източници можете да намерите информация, че за отслабване е необходимо да се откажат от тлъстата риба. Но това е коренно погрешно твърдение. Тъй като тези мазнини са необходими за синтеза на фосфолипиди, без които нормалното функциониране на мозъка е невъзможно. Така че рибата може и трябва да се яде. Просто е препоръчително да го сварите или изпечете, а не да го пържите в олио.

Морските дарове се характеризират с това, че съдържащият се в тях протеин се усвоява от организма с почти 80%. Те определено са диетичен продукт. Но това не се отнася за различните закуски, направени от тях.

Зърнени храни и тестени изделия

Кашата е друг продукт, необходим на организма, който може да го насити с така наречените дълги въглехидрати. За разлика от „бързите си колеги“, те отнемат много време, за да се усвоят и усвоят, което ви позволява да не изпитвате глад. Ето защо овесените ядки за закуска са толкова обичани от привържениците на здравословния начин на живот.

Можете да ядете и тестени изделия. И не се изненадвайте. Тук има само малък нюанс. Те трябва да бъдат направени от твърда пшеница. Ето защо, внимателно прочетете състава на опаковката, преди да закупите. Такива тестени изделия, заедно със зърнените храни, са източници на дълги въглехидрати и съдържат фибри. Същото може да се каже и за италианските тестени изделия. Ако говорим за едни и същи фетучини, те освен всичко друго съдържат витамини и полезни микроелементи.

Печене и сладкиши

Разбира се, брашнените продукти далеч не са най-полезните или необходими продукти за организма. Затова се опитайте да сведете до минимум употребата им. В идеалния случай не повече от веднъж или два пъти седмично. И отново, не забравяйте, че е препоръчително да ядете висококалорични храни преди 16.00 часа.

Историята със сладките е същата като с продуктите от брашно: всички ги обичат, но на практика няма полезни сред тях. Единственото изключение е тъмният шоколад. Опитайте се да ги премахнете постепенно или да ги замените с мед и сладки плодове. Между другото, в Интернет днес можете да намерите много рецепти за здравословни „сладкиши“, например печени ябълки с мед или плодови салати с кисело мляко.

Мазнини

Тези, които първо започват да се включват в преброяването на калориите, често напълно изоставят растителните мазнини поради много високото съдържание на калории. Но не забравяйте, че усвояването на витамини като А, Е или D е невъзможно без тях. Тук обаче има няколко нюанса. Ако се стремите да помогнете на тялото възможно най-много в процеса на избавяне от излишните „натрупвания“, тогава използвайте полиненаситени масла. Те включват студено пресовано зехтин, ленено масло, сусамово масло и др.

Животинските мазнини съдържат холестерол. Но не се страхувайте. Това е незаменим продукт, от който се изграждат клетките на нашите съдове. Но образуването на неизвестни "плаки" се случва поради излишъка и ниската му подвижност. Следователно е неразумно напълно да се изоставят животинските мазнини, просто е необходимо да се контролира тяхната консумация и да не се забравя за необходимостта от физическа активност.

Млечни и ферментирали млечни продукти

Тук не би трябвало да имате много затруднения. Разбира се, по-добре е да откажете сметана и да изберете обезмаслено мляко. Същото важи и за киселите млека, кефира и изварата. Колкото по-ниско е съдържанието на калории, толкова по-добре. И не забравяйте да погледнете датите на годност. Всичко, което обещават да „спестят“ за повече от две седмици, е нежелателно да се купува. И във всеки случай, не вземайте нищо, ако са изминали повече от 2-3 дни от пускането. Що се отнася до сиренето, то е доста калоричен продукт. Ето защо е по-добре да откажете същите меки сортове. Опитайте се да изберете несолено овче сирене или сортове със съдържание на мазнини не повече от 45%. Нежелателно е да отказвате сирена, защото те са мощен източник на калций за организма.

Повечето хора са твърде свикнали да подправят храната с различни сосове. И също така е добре, ако това е само кетчуп, а не майонеза. Естествено, това не е най-добрият избор за диета. Опитайте се да не използвате консерванти в доматени сосове или горчица. Техните аналози на базата на майонеза трябва да бъдат изхвърлени. Ако това е много трудно, тогава те могат да бъдат заменени със сосове на основата на кисело мляко (в долната част на статията можете да намерите няколко нискокалорични рецепти).

Алкохол

Друг популярен продукт, чието използване е нежелателно, ако искате да отслабнете. И в този случай не бива да се апелира към стройни французи, които не могат да си представят ядене без чаша вино. Защото в постсъветското пространство рядко някой се ограничава с тази прословута чаша. Плюс това, всякакви "либации" не само нарушават чревната подвижност и измиват витамини и минерали, но също така са придружени от обилни пиршества или консумация на закуски и чипс.

Особености на храненето за отслабване

Разбирането на правилното хранене за отслабване няма да бъде пълно, ако не вземете предвид някои разлики в изготвянето на менюта за мъже и жени. Това не означава, че ще бъде коренно различно, но въпреки това трябва да се вземат предвид някои нюанси. Тези разлики се основават главно на физиологичните и хормоналните характеристики на противоположните полове. Нека разгледаме по-отблизо тази ситуация.

Мъже

Може би за никого не е тайна, че мъжете имат повече мускули и метаболитните процеси често са по-бързи. От една страна, това е добре, защото ви позволява бързо да загубите "натрупаните" калории. Има обаче и не особено приятни последици. Така например, мастната тъкан при мъжете се отлага главно в горната част на корема, което с течение на времето може да доведе до затлъстяване на органи и инфаркт.Ето защо е особено важно мъжете да следят теглото си.

По отношение на правилното хранене за мъжете, струва си да се обърне специално внимание на съдържанието на фибри и протеини в диетата. И ако е желателно да се увеличи количеството на първото, тъй като повечето представители на силната половина рядко обичат да ядат зеленчуци, тогава е по-добре да не консумирате протеин в количество, по-голямо от 1-1,5 грама на килограм тегло. Изключение е наличието на голяма физическа активност. В противен случай съществува риск от нарушаване на функционирането на бъбреците и / или черния дроб.

Жени

Огромен брой статии са написани за проблемите на отслабването при жените. И най-често срещаният проблем е бързото „връщане“ на загубеното тегло по време на диети. Това се дължи на хормоналните характеристики на женското тяло, когато рязкото ограничение в количеството консумирани калории води до стрес. И това от своя страна провокира тялото да се „запаси“ в случай на повторение на това. Вторият често срещан проблем са хормоналните смущения, до безплодие поради прекалено ниско съдържание на мазнини и основни вещества в диетата.

Ето защо правилното хранене за жените е най-рационалният метод за отслабване. Няма да има внезапен стрес или липса на микроелементи. Разбира се, загубата на тегло, за съжаление, ще бъде малко по-бавна, отколкото при мъжете, при равни други условия, но няма да има увиснала кожа или истерично желание да се яде нещо вкусно.

И не забравяйте, че яденето на мазнини е просто необходимо и опитите за намаляване на дневния прием на калории под една и половина хиляди могат да помогнат за ускоряване на процеса на отслабване, но те няма да добавят никакво здраве или консолидация на получените резултати.

Меню за седмицата

Както бе споменато по-горе, няма строга диета или меню в правилното хранене за отслабване. Можете по ваша преценка да замените храни с по-любими, достъпни или необходими за организма. Но във всеки случай, опитайте се да ядете по-калорични и богати на въглехидрати храни през първите три хранения, като оставите протеиновата и „по-лека“ част за вечерта.

Здравословни рецепти

Опитахме се да намерим няколко интересни и вкусни рецепти, които ще разнообразят менюто на правилното хранене за отслабване. Между другото, продуктите, включени в тях, са взаимозаменяеми. Тоест можете да замените месо за риба или целина за корен от магданоз или селера. Най-важното е, че дори здравословната храна може да бъде вкусна храна.

Рецепти за сос

Както беше обещано, по-долу има няколко соса на основата на кисело мляко, които ще помогнат на любителите на майонезата и пушените меса по-лесно да преминат към правилното хранене. Едно от условията е киселото мляко да е натурално и нискокалорично:

1. Пикантен сос от месо... Ще ви трябват чаша кисело мляко, скилидка чесън и половин чаена лъжичка къри и смлян червен пипер. За готвене трябва да смилате чесъна с малко сол и подправки, като постепенно добавяте кисело мляко. Само лъжица такъв сос ще промени напълно вкуса на най-нежното месо, дори само на пара без добавки.
2. Лек сос за зеленчукови салати... Ще ви трябва чаша кисело мляко, чаена лъжичка горчица и малко лимонов сок. Всички компоненти трябва да бъдат добре смесени и зеленчуковият дресинг е готов. Между другото, той се съчетава много добре с рибни ястия. Основното му предимство е, че е напълно самодостатъчен дори без сол.
3. "Летен" сос за риба или зеленчуци на скарад. За този сос смесете киселото мляко с малка скилидка чесън и настърган корен от целина. Можете да добавите щипка сол.
4. Пикантен сос за зеленчуци и месо. Тази версия на соса може да се използва и като марината за печене. Той обаче се съчетава и със зеленчуци. За целта просто смесете една чаена лъжичка мед с една супена лъжица балсамов оцет, няколко супени лъжици френска горчица и зехтин.

Гръцка супа с домати и леща

Състав:

• телешко - 300 грама;
• сладки чушки - 4 броя;
• един морков;
• една глава лук;
• половин чаша леща;
• чаена лъжичка куркума;
• 4 големи домата;
• зеленчуци на вкус;
• лют пипер на вкус
• зехтин;
• лимон;
• морска сол.

Подготовка:

1. Нарежете телешкото месо на тънки ивици и го изпратете да се готви.
2. Изплакнете лещата и добавете към телешкия бульон.
3. Накълцайте чушки и лук.
4. Извадете корите от доматите и ги смелете през сито.
5. Настържете морковите на едро ренде.
6. Смелете лютите чушки.
7. Разпределете лука в малко зехтин.
8. Изпратете лука и зеленчуците към супата.
9. Подправете със сол и куркума.

Супата трябва да е толкова гъста, колкото украинския борш. Сервирайте на порции, като добавите нарязани билки и изцедите малко лимонов сок.

Пилешка пастрома

Състав:

• една пилешка гърда;
• обезмаслено мляко;
• морска сол;
• лъжица натурален мед;
• малка скилидка чесън;
• две супени лъжици зехтин;
• смлян червен пипер;
• индийско орехче;
• люта чушка на вкус.

Подготовка:

1. Поставете цялото филе в контейнер и залейте с осоленото мляко.
2. Оставете месото в маринатата за поне четири часа. Може да се прави през нощта.
3. Отцедете гърдата и я издърпайте плътно на няколко оборота с връв, придавайки форма на „наденица“.
4. Намазва се със смес от мед, чесън, подправки и олио.
5. Изпратете до фурна, загрята до поне 250 градуса.
6. Изключете котлона след двадесет минути.
7. Изчакайте фурната да се охлади напълно и след това извадете месото.

Сервирайте на порции със салати от пресни зеленчуци.

Коктейл от морски дарове

Състав:

• рибно филе - 200 грама;
• белени скариди - 100 грама;
• обелен труп на калмари - 100 грама;
• миди - 100 грама;
• зехтин;
• скилидка чесън;
• млян черен пипер;
• сух босилек;
• лимон;
• зелени на вкус.

Подготовка:

1. Нарежете рибното филе и калмарите на филийки.
2. Смесете заедно сока на половин лимон, чаена лъжичка смлян босилек, черен пипер на вкус, сол и малко зехтин.
3. Смесете морски дарове с получената марината и оставете за 15-20 минути.
4. Загрейте малко зехтин в тиган с дебело дъно и запържете нарязания чесън в него, докато се получи наситен аромат на чесън.
5. Извадете чесъна от тигана.
6. Поставете морските дарове в тиган и запържете, като разбърквате от време на време за 7-10 минути.

Поръсете готовия коктейл с билки на вкус и поръсете с лимонов сок.

Обратна връзка и съвети

Ако решите да прочетете отзиви в интернет за влиянието на правилното хранене върху процесите на отслабване и тялото като цяло, тогава ще бъдете приятно изненадани от единодушието, което показват както лекарите, така и обикновените хора по този въпрос:

• правилното хранене няма противопоказания;
• може да се използва дори по време на кърмене;
• общото здравословно състояние се подобрява;
• проблеми с кожата, косата и ноктите изчезват;
• целулитът намалява;
• няма ограничения във времето;
• това е единствената хранителна система, която може да се използва през целия живот без вреда за здравето;
• отначало е много трудно да се откажете от продуктите от бяло брашно и да съхранявате сладкиши, но след две до три седмици вкусовите предпочитания започват да се променят към по-здравословна храна;
• Интернет просто изобилства от не само здравословни, но и наистина вкусни ястия, така че рискът от „сривове“ е доста нисък;
• правилното хранене е подходящо за цялото семейство, без възрастови ограничения;
• спортуването значително подобрява резултата;
• трябва да бъдете търпеливи, тъй като няма да има бързи резултати.

Как да се храним след отслабване?

И сега най-важният въпрос: колко време трябва да продължи правилната диета за отслабване? Отговорът ще ви хареса, защото можете да се придържате към всички правила без риск за здравето, докато не достигнете желаното тегло. След това е достатъчно просто да не се надвишава дневният прием на калории. Ето защо няма строги правила за излизане от правилното хранене. По-скоро трябва да се каже, че по принцип не си струва да излизате от него .;)

Но ако все пак решите да се върнете към старите си хранителни навици, просто следвайте стандартната система за всички диети. Когато висококалоричните, брашнените и сладкарските продукти се въвеждат в диетата постепенно. Колкото по-бавно протича този процес, толкова по-добре ще бъдат записани получените резултати.

И накрая, бих искал да повторя думите, написани по-горе, че правилното хранене не е просто поредната диета, а цялостен мироглед.

Защото е невъзможно да започнете да правите диетата си здравословна и просто да спрете дотук. Обикновено след това хората започват да спортуват по-активно и по принцип стават по-успешни. И въпросът не е дори в изгубените килограми, а в факта, че здравият човек е много по-щастлив, по-силен и целенасочен.

Гледай видеото: Правилно хранене за сваляне на излишни килограми. Предаване 1 (Ноември 2024).