Най-трудната за развитие част от гърба е далеч средната. Тази област се формира от средната и задната част на трапецовидния мускул. За да се „натовари“ правилно тази част, е необходимо да се концентрирате възможно най-много върху самия момент на сглобяване на лопатките в момента на тягата. Това е доста трудно да се направи и трябва да се концентрирате върху всяко повторение на мъртвата тяга, опитвайки се да изместите товара от лата към средата на гърба. За щастие, има по-опростен, по-енергийно ефективен метод за развитие на мускулите на средата на гърба - стоящ зад задния ред. Как технически се изпълнява това упражнение и какви грешки най-често правят начинаещите спортисти, когато го изпълняват - ще разкажем в тази статия.
Ползите от упражненията
Това упражнение се нарича издърпване на щангата зад гърба, с други думи - мъртва тяга на Лий Хейни. Именно този легендарен спортист от света на културизма е смятан за „изобретател“ на въпросното упражнение.
Забележително е, че редицата щанга обслужва не само естетическите изисквания на съдиите по културизъм. Факт е, че мускулите, свързани с интерскапуларното пространство, често са хипотрофирани при хора, водещи заседнал начин на живот. Също така средата на гърба е хронично изключена при представители на определени професии - бижутери, цигулари, счетоводители, програмисти. Това води до нарушено кръвообращение в тази област, следователно - до нарушаване на кръвоснабдяването на гръдния отдел на гръбначния стълб.
Припомнете си, че именно в средната част на гърба са разположени закрепванията на ребрата, които образуват гърдите. Следователно е възможна появата на междуребрена невралгия, хронично чувство на липса на въздух, болка в гръдния отдел на гръбначния стълб.
В допълнение, средната и долната част на трапеца, заедно със задната делта, биомеханично "подравняват" горния раменен пояс по отношение на разпределението на теглото на последния върху гърдите. Какво означава? С отслабването на изброения комплекс мускули, раменните стави вървят напред, под действието на сцепление от малките и големите гръдни мускули.
Изглежда, какво е толкова ужасно? При това положение на тялото тежестта на горния раменен пояс пада върху 7 шиен прешлен и това неминуемо води до хиперлордоза на шийните прешлени. Именно това заболяване е причина за остро главоболие, влошаване на зрителната острота, хронично главоболие.
И точно за да предотвратим тези състояния, трябва да развием мускулите на междулопаточното пространство. И най-лесният начин да направите това е да дръпнете щангата зад гърба си, докато стоите.
Какви мускули работят?
Надяваме се, че в предишния раздел успяхме да ви убедим в предимствата на такова упражнение като редицата щанга зад гърба. И за да разсеете най-накрая съмненията си дали да включите упражнението в тренировъчната си програма, прочетете внимателно кои мускули работят, когато изпълнявате щангата зад гърба си:
- средна и долна част на трапецовидните мускули;
- дълбоко лежащи ромбовидни мускули;
- задни снопове на делтоидни мускули;
- дълги снопове бицепсови мускули на ръцете, брахиорадиални мускули са косвено ангажирани.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техника на изпълнение
Правилната техника за изпълнение на щангата зад гърба ви, докато стоите, изглежда така:
- Поставяме щангата на стелажите на нивото на дланите на спуснатите ръце.
- Заставаме с гръб към бара, хват - на ширината на раменете.
- С контролирано движение отстраняваме щангата от стелажите, леко извеждаме таза напред. Без да разтваряте лактите отстрани, издърпайте ги нагоре. В същото време лопатките се събират заедно.
- Плавно връщаме снаряда в първоначалното му положение. Лактите винаги са успоредни един на друг.
След като завършите 12-15 повторения, трябва да се чувствате така, сякаш някой е издухал балон между лопатките ви. По време на упражнението усещането за напрежение трябва да се концентрира предимно между лопатките. Може да се появи чувство, подобно на „пълзящо пълзене“.
За да направите това упражнение правилно, не трябва да го бъркате с вдигане на рамене с щанга. При свиване на раменете на практика не огъвате лактите си, упражнението се свежда до свиване на раменете, амплитудата на движение на снаряда е много малка. За разлика от това, в мъртвата тяга на Lee Haney, трябва да сгънете лактите си, опитвайки се да изведете акцента от горната трапеция до центъра на гърба.
Често срещани грешки за начинаещи
Обхватът на движение не е особено голям. Няма и много възможни траектории на движението на щангата. Но въпреки това, дори и при дръпването на щангата зад гърба, са възможни грешки, изравняващи всички предимства на описаното упражнение. Има три най-често срещани грешки:
- Мъртвата тяга се извършва със сила на бицепса. В този случай упражнението става абсолютно безполезно, освен това рискът от разкъсване на предния полюс на капсулата на раменната става се увеличава.
- Лактите се раздалечават. С такава техническа грешка гръдната кифоза се увеличава, създавайки редица описани по-горе проблеми. Тази техника е силно обезкуражена, тъй като е потенциално опасна.
- Прекомерното тегло се използва за предотвратяване на упражнения в пълен обхват. Отново упражнението става напълно безполезно, ако не се изпълнява с пълна амплитуда. Няма амплитуда - няма участие на работещите мускули и следователно няма очакван ефект. Авторът на мъртвата тяга Лий Хейни изпълни това упражнение с тегло 40 килограма. Ето защо ще е препоръчително да започнете да тренирате с празна щанга и да направите дръпване зад гърба в самия край на тренировката на гърба.
Тренирайте умно! Бъдете здрави!
