3-дневното разделяне на тежестта е класическа тренировъчна програма за изграждане на мускули. Използва се както от начинаещи, така и от опитни спортисти. Три тежки тренировки на седмица гарантират стабилно увеличаване на мускулния обем и сила без претрениране и с пълно възстановяване. Тази система работи най-добре за „естествени“ спортисти, които не използват фармакологични агенти. За тях три тренировки седмично е най-добрият вариант.
Днес ще разгледаме как да създадем ефективен 3-дневен сплит за изграждане на мускули и какви упражнения са включени в програмата.
Какво е разделено?
Тренировъчният принцип, наречен „сплит“, означава, че „разбиваме“ тялото на отделни мускулни групи и ги тренираме в различни дни. Предимството на този подход е, че мускулните групи имат повече време за възстановяване и растеж. Докато единият мускул си почива, ние тренираме другия. Правенето само на три тренировки седмично ще доведе до напредък в дългосрочен план.
Класически сплит
Разделянето може да се направи за 2-7 дни. Също така за опитни спортисти е приемлива сплит програма, при която една мускулна група се изработва повече от веднъж седмично. Нашата система е изградена по различен начин, в нея всеки мускул се натоварва веднъж седмично... Това гарантира пълно възстановяване преди следващата тренировка. Този подход ще доведе до нарастване на качествената мускулна маса.
Най-често по време на разделно обучение синергичните мускули се тренират за един ден. Например гърдите и трицепсите, гърба и бицепсите. Трицепсите получават своя дял от натоварването по време на всякакви упражнения за гръдна преса, а бицепсите по време на задните редове. След като завърши основното натоварване на голяма мускулна група, спортистът довършва и без това уморения малък мускул.
Алтернативен подход
Има и друг подход - да тренирате мускулите антагонисти наведнъж. Например бицепс след тренировка за гърди или трицепс след тренировка за гръб. Може да се използва от време на време, но не непрекъснато - не всеки е подходящ за такава тежка тренировка.
Да приемем, че сте тренирали бицепса си в понеделник, а в сряда имате тренировка за гръб. При тези условия е важно да обърнете много внимание на възстановяването - невъзможно е да тренирате напълно гърба си, ако бицепсите ви все още не са се възстановили от понеделник. С течение на времето това ще доведе до претрениране на малки мускулни групи, които вече няма да реагират на никакво натоварване и ще отслабнат. В резултат на това слабите трицепси няма да ви позволят да поставяте рекорди в пейката, слабите бицепси няма да ви позволяват да се издърпвате нормално и т.н. Те също няма да растат при такива условия.
Разделяне за ектоморф
Ектоморфите затрудняват изграждането на мускули, така че тридневно разделяне на теглото за хора с този тип физика трябва да се изгради около основни многоставни упражнения. Те използват най-голям брой мускулни групи.
За да не преуморявате във фитнеса и да не изпадате в състояние на енергиен дефицит, се препоръчва да правите относително кратки, но интензивни тренировки - не повече от 45-60 минути.
Ако не можете да спазите определения срок, препоръчително е да изпиете коктейл от няколко порции BCAA и 30-50 g прости въглехидрати (например амилопектин или глюкоза) по време на вашата тренировка. Това ще потисне катаболизма и ще енергизира. Пийте едно и също нещо след тренировка. За максимален ефект изберете правилното хранене за ектоморфа. Без да консумирате необходимия дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати, никоя тренировка няма да бъде от полза.
Самият сплит изглежда така:
| Понеделник (гърди + трицепс + рамене) | ||
| Упражнения | Броят на подходите и повторенията | Снимка |
| Лег | 4x12,10,8,6 |  |
| Наклонете пресата за дъмбели | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Спускания върху неравномерните решетки | 3x12-15 |  |
| Бенч преса с тесен хват | 3x10 |  |
| Арнолд преса | 4х10-12 |  |
| Усукване на пейката | 3x12-15 |  |
| Сряда (гръб + бицепс) | ||
| Мъртва тяга | 4x12,10,8,6 |  |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 |  |
| Ред с гири | 3x10 |  |
| Тесен реверсивен ред на захващане | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Повдигане на летвата за бицепс | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Висящ крак се повдига | 4х10-15 |  |
| Петък (крака) | ||
| Клекове | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Преса за крака | 3x10-12 |  |
| Deadlift на румънска гира | 4x12 |  |
| Легнали къдрици в симулатора | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Повдигане на изправено теле | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Както можете да видите, почти целият тренировъчен процес е изграден около основни движения. Ектоморфите с основно обучение са най-добре обучени по този начин. Само когато качите 5-10 кг мускулна маса и постигнете прилични показатели за сила, можете да увеличите тренировъчния обем и да добавите повече изолирани движения към него.
Ако нямате опит с желязо или някакъв друг спортен фон, най-добре е да започнете с схема fullbadi - когато цялото тяло е тренирано при всяка тренировка. И само след няколко месеца преминете към разделяне.
Програма Мезоморф за три дни
За разлика от ектоморфите, мезоморфите набират мускулна маса много по-лесно. Съответно тридневното разделяне на мезоморфите за маса ще бъде малко по-различно.
Мезоморфите може да не подредят цялото си обучение около базата. Колкото по-разнообразно тренирате, толкова по-добре. Правете изолирани движения за по-силно кръвообращение, въвеждайте елементи от кросфит и бойни изкуства, правете кардио (ако натрупвате мазнини заедно с мускулите). Тогава ще имате здраво, силно и функционално тяло. И ако обръщате повече внимание на диетата си и се грижите за правилното и здравословно хранене на мезоморфа, красива, мускулеста фигура ви е гарантирана.
Няма строго ограничение за продължителността на обучението, но е препоръчително да се спазват поне час и половина:
| Понеделник (гърди + трицепс + предни и средни делти) | ||
| Упражнения | Броят на подходите и повторенията | Снимка |
| Наклонете щанга за щанга | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Преса с гири на хоризонтална пейка | 3x10-12 |  |
| Спускания върху неравномерните решетки | 3x10-12 | |
| Бенч преса с тесен хват | 3x10 | |
| Френска преса с щанга | 3x12 |  |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дръпване на щанга с широк захват | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сряда (гръб + бицепс + заден делта) | ||
| Мъртва тяга | 4x12,10,8,6 | |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-12 | |
| Прегънат ред мряна | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тесен реверсивен ред на захващане | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хоризонтална тяга | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Дъмбели къдрици за бицепс, докато седите на наклонена пейка | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Завъртете гири в наклон | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Петък (крака + корема) | ||
| Клекове | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Предни клекове | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Напади с щанга | 4х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Легнали къдрици в симулатора | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Повдигане на изправено теле | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Обратни хрускания на пейката | 3x10-15 |  |
| Усукване в симулатора | 3x12-15 |  |
Подходът към обучението на мезоморфите е малко по-различен от изпълнението на изключително основни упражнения, какъвто е случаят с ектоморфите. Тук идва повече изолация - това води до повече кръвообращение в мускулите. Но мезоморфите не трябва да се страхуват да се претренират с толкова много упражнения.
От време на време можете да добавите разнообразие към тренировъчния си процес и да замените по-голямата част от монотонната работа с желязо за CrossFit тренировки - така ще ставате все по-силни и по-силни.
Разделено тегло за ендоморфи
Основният проблем на ендоморфите е бавният метаболизъм. Поради това те имат изобилие от подкожно натрупване на мазнини. Ключът към решаването на този проблем: редовни силови тренировки и кардио тренировки, правилно хранене и възстановяване. Тренировките трябва да са дълги: желателно е да имате време да завършите едновременно аеробна и анаеробна работа.
По този начин огромно количество калории се изразходва във фитнеса и консумацията им ще продължи след тренировка. Следователно, за по-интензивно изгаряне на мазнини добавете 30 минути кардио в края на всяка тренировка... Направете го така, както се чувствате, като използвате любимото си сърдечно-съдово оборудване: бягаща пътека, велоергометър, елипса, степер и др.
Тридневно разделяне на теглото за ендоморф може да изглежда така:
| Понеделник (гърди + трицепс + предна и средна делта) | ||
| Упражнения | Броят на подходите и повторенията | Снимка |
| Лег | 4x12,10,8,6 | |
| Наклонете преса с гири | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Седнала гръдна преса | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бенч преса стояща | 4х10-12 |  |
| Френска лежанка | 3x12 |  |
| Откат с дъмбели | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Завъртете гири в страни | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сряда (гръб + бицепс + гръб делта) | ||
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 | |
| Прегънат ред мряна | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тесен реверсивен ред на захващане | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ред с гири | 3x10 | |
| Хиперекстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Стоящи бицепсови къдрици | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Къдрици с гири на пейката на Скот | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Водещ заден делта треньор | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Петък (крака + корема) | ||
| Клекове | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Преса за крака | 3x12 | |
| Румънска мряна мъртва тяга | 4х10-12 |  |
| Нападения с гири | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Повдигане на изправено теле | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Усукване на пейката | 3x12-15 | |
| Висящ крак се повдига | 3x10-12 | |
Правенето на кардио редовно след силови тренировки ще увеличи изгарянето на калории. Що се отнася до силовите упражнения, те са почти същите като програмата мезоморф, добавена е само малко повече изолация. Почивайте до възстановяване между тежки комплекти основни упражнения, това може да отнеме 2-3 минути. В изолираните стаи се опитайте да правите по-кратки почивки - около минута, само за да възстановите дишането.
Не забравяйте, че имате нужда от калориен излишък, за да натрупате маса. Но ендоморфите най-често получават много излишък поради своята генетика. Ето защо, преди набиране е по-добре първо да изсъхне - мазнината е много по-склонна да се „придържа“ към съществуващата.
