Упражнения с гири за жени

Повечето специалисти по фитнес отдавна са съгласни, че упражненията, изпълнявани със свободно тегло, са значително по-ефективни от упражненията, които се изпълняват на симулатори с дадена траектория на движение. Поради тази причина тези спортни уреди са станали много популярни както в спортните зали, така и в домашните тренировки.

Упражненията с гири за жени са особено добри, тъй като с тяхна помощ можете не само да отработите всички мускулни групи, но и да се преборите с наднорменото тегло (без да забравяте за правилната диета). В тази статия ще говорим подробно за това кои упражнения с гири са най-подходящи за момичета и как да ги изпълняваме правилно.

Ползите от упражненията с гири

Редовните силови тренировки са изключително полезни за женското тяло, независимо от възрастта. Атлетичните и годни дами на всяка възраст се възхищават от противоположния пол и завистта от жените, които намират много причини и оправдания за себе си, за да отложат ходенето в спортен клуб ден след ден. Въпреки че не трябва да има оправдания по въпроси, касаещи собственото им здраве. Дори да нямате достатъчно време за посещение на фитнес залата, винаги можете да си купите евтино спортно оборудване и да правите упражнения с гири за жени вкъщи.

Накратко, ползите от тренировките с гири могат да бъдат описани в няколко точки:

• Използването на гири в тренировките дава възможност да се изработят добре всяка мускулна група. Погрешно е мнението, че момичетата трябва интензивно да тренират само крака и седалище - всички мускули трябва да бъдат в добра форма, защото дори красивите напомпани крака няма да могат да прекъснат впечатлението за отпуснати ръце.
• Обучението за устойчивост ускорява метаболизма, което ви позволява да се отървете от излишните килограми много по-бързо. Тялото изразходва много енергия по време на силови тренировки. Спортист със средно ниво на обучение може да използва до 600 килокалории на час спорт, което потвърждава целесъобразността на използването на упражнения с дъмбели за момичета за отслабване.
• Има и ефективни упражнения за жени с мускулно-скелетни проблеми. Те помагат да се възстановите от домакинство или спортна травма, да възвърнете добрата физическа форма след раждането и много други.

Ще ви разкажем подробно за всичко това в следващите раздели.

Препоръки за избор на упражнения за отслабване

Отдавна е известно, че редовното упражнение само във връзка с подходяща диета води до загуба на тегло. За много жени именно този аспект е най-подходящ и той често се дава с големи трудности, защото ако все още можете да намерите време за тренировка, тогава правилното хранене е много по-трудно. Отслабването обаче само на диета без упражнения също е така-така вариант. Упражненията не само ще ви помогнат да изгорите приличен брой калории, но и ще помогнат за тонизиране на мускулите, в резултат на което след отслабване няма да изглеждате увиснали, а в добра форма.

Преди да говорим за това кои упражнения с гири за жени и момичета ще ви помогнат да направите фигурата перфектна, прочетете внимателно няколко важни препоръки. Те ще направят процеса на обучение и отслабване по-бърз и ефективен:

1. Плоският корем и тънката талия са 100% резултат от спазването на правилната диета. Стереотипът, че е възможно локално изгаряне на мастна тъкан в коремната област чрез супер интензивни коремни и наклонени тренировки, отдавна изчезна. Това обаче не означава, че основното обучение е ненужно за момичетата. Изпълнявайте коремни преси с гири в ръцете, хрускане с допълнителни тежести и вакуум, за да тонизирате коремните си мускули и да предотвратите отпускане на кожата в резултат на бърза загуба на тегло.
2. По същия начин с отлагания по седалището и бедрата. Упражненията в тези зони няма да изгарят мазнините сами по себе си, но ще тонизират мускулите ви и ще увеличат общото ви изгаряне на калории. В комбинация с диета, това в крайна сметка ще доведе до отлични резултати.
3. Общото заключение е, че комплексът от упражнения за натрупване на мускулна маса и отслабване може да бъде един и същ. Цялата разлика ще бъде в храненето. В първия случай се нуждаете от дневен излишък на калории, във втория - дефицит от 10-20% от вашата норма. Така че можете спокойно да изберете всякакви упражнения, които харесвате от списъка, който ще бъде представен по-долу.
4. Добър вариант за упражнения с дъмбели за отслабване са кръговите тренировки. Изпълняваме по едно упражнение за всяка мускулна група (правете го отгоре надолу: раменете, гърба, гърдите, ръцете, квадрицепсите, подколенните сухожилия, задните части). Правим общо 3-5 кръга (начинаещите трябва да започнат с 2). Сменяме упражненията с всеки кръг, не почиваме между тях. Нека си починем 2-3 минути между кръговете. Загубата на калории по време на кръгови тренировки е по-висока, отколкото при нормална тренировка, което може да ви бъде полезно през периода на отслабване.

Упражнения за гърба и красива стойка

Упражненията с дъмбели за гръб при жените практически не се различават от упражненията, изпълнявани от мъже (с изключение на теглото на използваното оборудване). Те помагат качествено да се изработят латовете, кръглите, трапецовидните, ромбовидните и други мускули. Различните упражнения за хоризонтално дърпане са особено добри в това отношение. Хоризонталният вектор на натоварване развива дебелината на гърба повече и дава възможност да се концентрира върху пиковото свиване на работещата мускулна група. Вертикалният вектор на натоварване е насочен към развиване на ширината на гърба - това са упражнения като набирания и мъртва тяга върху вертикалния блок.

Прегънат ред на една гира

Наведените редове с дъмбели са основно упражнение за развитие на мускулите на гърба. Той натоварва целия набор от латове, но не е подходящ за хора, на които аксиалното натоварване на гръбначния стълб е противопоказано, тъй като по време на упражнението има твърде голямо натоварване на лумбалната област.

Прави се по следния начин:

1. Състезателят опира едноименната си ръка и крак върху хоризонтална пейка или друг подобен предмет (например стол), държейки гира в другата си ръка. С крака на другия крак, починете здраво на пода. Ъгълът на торса може да варира от лек до почти успореден на пода, намерете позиция, където най-добре можете да почувствате разтягането и свиването на гръбначния ви гръб. Погледът е насочен напред, гърбът трябва да се държи изравнен през целия подход, не се допуска закръгляване на долната част на гърба.
2. Започваме дърпащото движение на дъмбела нагоре, издишвайки с усилие. Опитваме се да се концентрираме най-вече върху позицията на лопатките и лактите: по този начин максимално „изключвате“ бицепсите и задните делти от движението.
3. Дъмбелът не трябва да се повдига право нагоре, а леко да се привлича към колана. По този начин ангажирате не само горната, но и долната част на лата. В горната част лакътът трябва да е над нивото на гърба. Тук можете да се задържите за 1-2 секунди.
4. Спуснете плавно дъмбела надолу, разтягайки решетките си, доколкото е възможно, докато вдишвате. Движението е плавно, в никакъв случай не трябва да „сваляте” тежестта - по този начин не само ще нарушите нервно-мускулната връзка, но и ще рискувате да се нараните.

Ред от гири, лежащи на наклонена пейка

Ред от две гири, лежащи на наклонена пейка, е упражнение, подобно на предишното в биомеханиката, но има свои отличителни черти. Първо, няма аксиално натоварване на гръбначния стълб, така че няма противопоказания за това упражнение. На второ място, движението е по-изолирано, тъй като няма статично натоварване на стабилизиращите мускули: екстензорите на гръбначния стълб и коремните мускули. И на трето място, почти е невъзможно да се използва измама в реда с гири на наклонена пейка. Поради това спортистът работи с по-малко тегло и по-добре усеща как натоварването пада върху работещите мускули.

Прави се по следния начин:

1. Легнете на пейка, наклонена под ъгъл 30-45 градуса, с корем надолу и вземете гири с двете си ръце. Заемете удобна поза, не трябва да изпитвате дискомфорт. Погледът е насочен напред, гърбът е идеално прав. Ако не можете да държите гръдния кош на гръбначния стълб прав и той се "закръгля", тогава работното тегло е твърде много за вас.
2. Докато издишвате, започнете да дърпате нагоре, както при обикновен навес над реда. Не забравяйте да натиснете дъмбелите малко по-близо до кръста си, за да заредите и долните латове. В горната част има пиково свиване от 1-2 секунди.
3. Докато вдишвате, леко спуснете гирите надолу. Много е важно да не закръгляте гърба си в този момент; за това подпрете краката си малко по-силно на пода.

Дъмбел мъртва тяга

Мъртвата тяга с гири е друго основно упражнение за развиване на мускулите на гърба. В допълнение към гърба (основната работа е върху екстензорите на гръбначния стълб), в гръбначния стълб работят огромен брой други мускулни групи: квадрицепси, подколенни сухожилия, седалище, корем и бицепс. Такъв сложен товар перфектно допринася за увеличаване на консумацията на енергия по време на тренировка.

Прави се по следния начин:

1. Поставете гирите на пода на симетрично разстояние от вас, те трябва да са приблизително на нивото на раменете. Седнете до тях, хванете ги здраво, изправете гърба си и сложете краката си успоредно един на друг, на ширина на раменете.
2. Започваме да вдигаме, издишвайки. Първата фаза на движението се нарича срив, тук мускулите на краката са по-ангажирани в работата, а тялото е леко наклонено напред. След като дъмбелите са приблизително на нивото на коляното, преминете към втората фаза на движението - удължаване на гърба. Трябва да заемете напълно изправено положение. Няма нужда да се облягате назад. Натоварването на мускулите на гърба е по-голямо във втората фаза на движението, екстензорите на гръбначния стълб и трапецовидните мускули работят активно, а латовете и ромбоидите носят добро статично натоварване.
3. Спуснете гирите на пода, като държите гърба изправен и вдишвате. Започнете следващото повторение.

Упражнения за гръдни мускули

Прес за дъмбели

Прес с дъмбели е основно упражнение за развитие на гръдните мускули. В зависимост от нивото на наклон на пейката, можете да променяте натоварването и да натоварвате повече на определени участъци от гръдните мускули. Например, натискането на дъмбели на хоризонтална пейка поставя повече стрес в средата на гърдите. При натискане на дъмбели на наклонена пейка, горната част и предните снопове на делтовидните мускули работят повече. Натискайки дъмбели на пейка с отрицателен наклон (главата надолу), вие подчертавате натоварването на долната част на гърдите.

Техническите принципи обаче са еднакви за всички видове преси с дъмбели. Извършва се по следния начин:

1. Вземете гири и легнете с тях на пейката, изправете ръцете пред себе си. Поставете краката си здраво на пода. Гърбът е леко извит, но не силно, лопатките са събрани заедно.
2. Докато вдишвате, спуснете черупките надолу до удобна точка. Не е необходимо да ги спускате възможно най-ниско, в този случай най-вероятно ще почувствате болка или дискомфорт в раменните стави. По-добре да се работи в комфортна амплитуда, като се поддържа постоянно натоварване на работещите мускули както в положителната, така и в отрицателната фаза на движението.
3. Докато издишвате, започнете да изстисквате гирите нагоре, опитвайки се допълнително да напрегнете гръдните си мускули, докато снарядът се издига. В горната точка не изпъвайте лактите до края, веднага започнете ново повторение.

Натиснете върху хоризонтална пейка:

Наклонна лежанка:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Натиснете върху пейка с обратен наклон:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Развъждане на гири, лежащи на пейка

Развъждането на гири, лежащи на пейка, е изолиращо упражнение за локална разработка на гръдните мускули. За разлика от лежанката, отрицателната фаза на движението е много по-важна при развъждането, трябва да се концентрирате максимално върху усещането за разтягане в мускулните влакна. Подобно на лежанката, рутирането може да се извърши на пейка с различни нива на наклона, за да се подчертае натоварването върху различни части на гръдните мускули.

Техниката е следната:

1. Вземете гири и легнете на пейката. Първото движение е да стиснете дъмбелите нагоре и да започнете да се размножавате от най-горната позиция.
2. Дръжте дъмбелите успоредно една на друга и започнете да ги спускате настрани, като държите лактите леко свити. Спуснете ги, докато усетите максималното разтягане във външната част на гърдите. Движението трябва да бъде плавно, така ще ви е по-лесно да се съсредоточите върху разтягането и свиването на мускулите.
3. В положителната фаза на движението трябва да върнете ръцете си в почти първоначалното им положение. Не е необходимо да завършите движението до края, през последните 20-30 см. Движенията на гръдните мускули почти не работят и цялата работа се извършва от предните снопчета на делтовидните мускули.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Лицеви опори с гири

Лицевите опори с гири са упражнение, което натоварва средната и долната част на гръдния кош, изпълнявано със собствено тегло. Това упражнение е често срещано в CrossFit, тъй като дава възможност за натоварване на малко по-различни мускулни влакна, като работите с тялото си, а не с допълнителни тежести. В допълнение към гърдите, натоварването пада върху трицепсите и предните делти, а коремните мускули, седалището и гръбначните екстензори действат като стабилизатори при това движение.

Прави се по следния начин:

1. Поставете гирите на пода точно над нивото на раменете. Обгърнете ги с ръце, като използвате затворен хват. Важно е правилно да разпределите центъра на тежестта, така че дъмбелите да не се разделят отстрани при повдигане, опитайте се да ги държите на нивото на долната част на гърдите през целия подход.
2. Леко се спуснете надолу, докато вдишвате. Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова по-добре, затова се опитайте да докоснете пода с гърдите си, ако разтягането и еластичността на раменните стави и връзки ви позволява.
3. Натиснете нагоре от долното положение, свивайки гръдните мускули. Затегнете трицепсите и ръцете си, така че гирите да не се раздалечават при повдигане. В горната част не можете да протегнете ръцете си до края.

© Йован - stock.adobe.com

Отбий

Това упражнение би могло да бъде отнесено към категорията на гърба, тъй като гърдите, трицепсите и латите активно работят тук. Но когато изпълнявате пуловер с дъмбел през пейката, най-голямо натоварване получават гърдите.

Поръчка за изпълнение:

1. Трябва да легнете през пейката, така че да почивате на пейката с горната част на гърба. Също така, починете краката си здраво на пода.
2. Вземете дъмбел в ръцете си, вдигнете го на протегнати ръце и докато вдишвате, бавно започнете да го спускате зад главата си. Не е нужно да сгъвате ръцете си, тогава практически няма да използвате трицепса.
3. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция - ръцете ви са перпендикулярни на тялото.

© Никълъс Пичило - stock.adobe.com

Упражнения за корема

Коремните мускули реагират еднакво добре както при работа със собствено тегло, така и при работа в симулатори или с допълнителни тежести под формата на гири. Упражненията за корем с гири за жени са по-предизвикателно разнообразие от основни упражнения като коремни преси или коремни преси. Те не са подходящи за начинаещи.

Седалка с гири

Кореното е точно това упражнение за пресата, което перфектно развива скоростно-силовите качества на основните мускули. Извършва се по експлозивен начин, докато основно се натоварва горната част на ректусния коремен мускул. Вариацията на дъмбела е малко по-трудна, тъй като включва и предните снопове на делтовидните мускули в работата.

Прави се по следния начин:

1. Легнете на пода, изправете напълно гърба си, дръжте краката си свити. Поставете краката си здраво на пода. Дръжте дъмбела в прави ръце на около нивото на вашия слънчев сплит.
2. Започнете да движите тялото си нагоре, като свивате коремните мускули, докато издишвате. Опитайте се да повдигнете дъмбела малко над вас поради усилията на раменете, така че в горната точка той да е разположен над главата в протегнати ръце.Опитайте се да закръглите лумбалния гръбнак възможно най-малко, когато повдигате тялото от пода, това ще ви спести от нежелани наранявания.
3. Плавно се спуснете надолу, вдишвайки и връщайки гирата в изходна позиция.

Дрънкане с дъмбели

Къдриците с дъмбели са вариант на класическите къдрици за по-напреднали спортисти, които нямат достатъчно телесно тегло, за да работят правилно коремните мускули. Подобен принцип на действие може да се припише на всякакъв вид усукване: класическо, на наклонена пейка, наклонено, с повдигнати крака или на фитбол.

Нека анализираме техниката на изпълнение, като използваме примера за класическо усукване с дъмбели:

1. Спортистът лежи на пода, държейки гира в свити ръце на нивото на долната част на гърдите. Краката са свити в коленете, краката са здраво притиснати към пода.
2. Започнете с движение на тялото нагоре, леко закръгляне на гръдния кош и издишване. Движението трябва да представлява точно усукване, а не повдигане на тялото, така че натоварването на пресата ще бъде много по-голямо. Краката и долната част на гърба не трябва да се откъсват от пода при повдигане. Като държите дъмбела на нивото на гърдите, натоварването ще бъде по-фокусирано върху горната част на пресата.
3. Бавно спуснете тялото обратно на пода, докато вдишвате. Не е необходимо да се спускате по целия път; по-добре е да работите с леко съкратена амплитуда, за да поддържате мускула под натоварване през целия набор.

Упражнения за ръце

Всички упражнения за бицепс и трицепс са свързани с биологичната функция на тези мускули - за огъване и удължаване на ръката. И няма принципна разлика дали се прави с дъмбели, щанга или в симулатори, това на практика не засяга биомеханиката на движението. Момичетата определено трябва да натоварят ръцете си като част от тренировъчния процес, това ще тонизира мускулите и ще им помогне да поддържат правилната техника в основните упражнения.

Повдигане на гири за бицепс

Повдигането на дъмбели за бицепс може да се извършва последователно, едновременно с две ръце, със и без супинация, седнало, изправено, с акцент върху пейката - само локално ще натоварите повече една или друга област на бицепсовия мускул. За момичетата, особено за начинаещи, всички тези тънкости не са особено полезни, затова ще разгледаме техниката, използвайки най-достъпния и често срещан пример - навиване на гири за бицепс, докато стоите. Те се извършват, както следва:

1. Вземете гири в двете си ръце. Изправете гърба си, притиснете лактите възможно най-много към тялото. Дръжте ръцете си с черупки отстрани на бедрата, дланите се „гледат“ един към друг.
2. Докато издишвате, сгънете ръце в лакътя, така че да има остър ъгъл между бицепсите и предмишницата. В процеса на повдигане разгънете четките, така че да ви "гледат". Важно е да не променяте позицията на раменете и лактите по време на повдигането, в противен случай натоварването от бицепсите ще отиде до лакътната и раменната става и връзките. Също така няма нужда да движите тялото.
3. Внимателно спуснете гирите надолу, като ги върнете обратно в неутрален захват. Не протягайте ръцете си до края, започнете веднага ново повторение.

Повдигане на гири в изправено положение:

© satyrenko - stock.adobe.com

Когато изпълнявате, докато седите, измамата е изключена - няма да можете да люлеете тялото и да хвърляте гири, използвайки гърба и раменете си. В резултат на това теглото на снаряда тук ще бъде по-малко. Друга важна характеристика е началната позиция на ръцете. Бицепсите вече са в опънато положение, така че няма да почиват през целия набор.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Хватът с чук се използва за развитие на раменните и брахиорадиалисните мускули. Жените рядко използват този вид упражнения.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Концентрирани бицепсови къдрици

В това положение можете да изпомпвате бицепса по-изолирано. Никакви други групи няма да работят, така че теглото е много малко. Подходящ като второ упражнение за бицепс брахии.

Поръчка за изпълнение:

1. Седнете на пейка, разтворете краката си по-широко.
2. Вземете дъмбел в едната ръка, подпрете лакътя на бедрото на едноименния крак.
3. Докато издишвате, сгънете ръката си в лакътя, повдигайки гирата нагоре. На върха направете пиково свиване за 1-2 секунди.
4. Докато вдишвате, контролирано, спуснете снаряда надолу, без да протягате ръката си до края, и веднага започнете ново повторение.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Френска преса с гири

Това упражнение е пълен аналог на френската преса с щанга, само може би малко по-безопасно за лактите.

Поръчка за изпълнение:

1. Вземете гири и легнете на хоризонтална пейка.
2. Вдигнете ръцете си пред себе си и ги изправете.
3. Сега ги наклонете леко към главата си (без да се огъвате). Това е началната позиция.
4. Докато вдишвате, леко сгънете ръцете си, като спуснете гирите.
5. Докато издишвате, изпънете ръцете си до края, но не забравяйте, че те трябва да бъдат леко отклонени от вертикалата.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Разширения за дъмбели в седнало положение

Удълженията с дъмбели в седнало положение са упражнение за развиване на дълга трицепсова глава (както всяко друго движение на трицепса, когато ръката е изпъната нагоре). Тук е важно да използвате малки тежести, за да се съсредоточите максимално върху бавното спускане на дъмбелите надолу - това перфектно ще разтегне трицепса и ще му даде всички предпоставки за растеж.

Прави се по следния начин:

1. Седнете на пейка, държейки гира в ръце. Вдигнете дъмбела над себе си и хванете щангата на дъмбела с палци и показалци, образувайки един вид пръстен.
2. Спуснете плавно дъмбела надолу, опитайте се да притиснете лактите възможно най-близо до главата си. Ако разпънете лактите си отстрани, натоварването ще премине от дългите снопчета трицепс към медиалните и упражнението няма да бъде по-ефективно от разширението на трицепса в блоковия симулатор.
3. Когато сте спуснали дъмбела до почти докосване на капаните, започнете да го повдигате.
4. По същия начин можете да работите с една гира на свой ред.

Удължение с две рамена:

© Никълъс Пичило - stock.adobe.com

Удължаване с една ръка:

© bertys30 - stock.adobe.com

Откат

Още едно чудесно упражнение за разнообразни тренировки на ръце. Може да се изпълнява в изправено положение или с опора на пейка (по същия начин, когато дърпате гири до колана с една ръка).

Поръчка за изпълнение:

1. Облегнете се на пейка или застанете в малък удар и подпрете свободната си ръка на бедрото на предния си крак (вижте снимката по-долу).
2. Гърбът трябва да е изправен през цялото упражнение, раменете да не са заоблени. Движението се случва само в лакътната става.
3. Докато издишвате, протегнете ръката си, като вземете дъмбела назад.
4. Докато вдишвате, плавно и под контрол, върнете го в първоначалното му положение.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Упражнения за рамо

Делтоидните мускули са уникални с това, че могат да изпълняват две биомеханични функции: тяга и лежанка. Това трябва да се използва при изграждане на тренировъчна програма за раменете.

Махайте с дъмбели настрани

Стоенето или седенето с дъмбели е изолиращо упражнение за развиване на средните снопове на делтовидните мускули. Прави се по следния начин:

1. Вземете гири и ги задръжте отстрани на бедрата. Дръжте гърба си изправен и гледайте напред. Ръцете и краката са леко свити.
2. Започнете да повдигате дъмбелите отстрани, опитвайки се да ги позиционирате при повдигане по такъв начин, че в горната точка на амплитудата, лакътът да е над нивото на дъмбела, а малкият пръст да е над останалите пръсти. Движението не трябва да е с прекалено голяма амплитуда, най-добре е дрънчетата да се приближат до нивото на гърдите. Не си помагайте с тялото.
3. Внимателно спуснете дъмбелите в изходна позиция. Ако спуснете дъмбелите не до ханша, а ги изведете пред себе си, натоварването ще премине от средните снопове на делтовидните мускули към предната част.

Друг полезен съвет - не слизайте под броя на повторенията под 15. Маханията се изпълняват достатъчно бързо, така че ако правите 8-10 повторения, тогава отделете 10-15 секунди за това, което не е достатъчно за висококачествена мускулна работа.

Махи стои:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Махи седи:

© xalanx - stock.adobe.com

Наведени люлки с дъмбели

Този тип люлка е необходима за изработване на задната греда на делтата. Именно тази част изостава от повечето спортисти. Доста е трудно да го почувствате, лесно е да не забележите, че вместо задната делта, вие изпомпвате гърба си.

Техника на изпълнение:

1. Вземете гири, застанете изправени, краката на ширината на раменете.
2. Наведете се почти успоредно на пода. Свийте леко краката си. Заключете в това положение.
3. Докато издишвате, се люлеете настрани, опитвайки се да извършите движението точно за сметка на делтовидните мускули. Тук не е необходимо много тегло.
4. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция и започнете ново повторение без почивка.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Друг вариант за изпълнение на упражнението е люлеенето с акцент върху гърдите на наклонена пейка:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Махи с дъмбели пред теб

Това упражнение е за изпомпване на предната част на делтите. Същият лъч работи във всички раменни преси, но много момичета не ги правят, като в този случай трябва да включат тези люлки в програмата си.

Поръчка за изпълнение:

1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, с дъмбели в ръцете.
2. Поставете ръцете си в предната част на бедрата.
3. Вдигнете леко едната ръка напред, докато успоредно с пода. Не люлеейте тялото, дръжте гърба си изправен.
4. Спуснете бавно снаряда и започнете да вдигате с другата си ръка.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Като алтернатива можете да вдигнете двете ръце едновременно, без да давате почивка на делтите:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Преса за дъмбели в седнало положение

Пресата за дъмбели в седнало положение е основно упражнение за раменете, основно натоварване на предната греда. Помислете за класически вариант на това упражнение, който се препоръчва от всички квалифицирани фитнес треньори:

1. Регулирайте ъгъла на пейката така, че да е малко по-малък от десния ъгъл. Седнете на седалката, поставете гирите на бедрата си, след което ги хвърлете последователно до нивото на раменете.
2. Започнете да повдигате гирите нагоре, опитвайки се да държите лактите в една и съща позиция за всяко представяне. Дръжте черупките с пръста си по-високо от останалите пръсти. В горната част не изпъвайте ръцете си до края.
3. Спуснете гирите надолу. Не ги спускайте твърде ниско, приведете ги до нивото на ухото.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Упражнения за крака и седалище

Упражненията с дъмбели на краката за жени и момичета трябва да станат задължителна част от тренировъчната програма. С тяхна помощ можете перфектно да заредите квадрицепсите, подколенните сухожилия и седалищните мускули.

Клекове с гири

Клекът с гири е упражнение за развитие на предната част на бедрото. Те се изпълняват по същия начин като класическите клекове с щанга, трябва да държите гърба изправен и да се опитате да не се навеждате напред.

Техниката е следната:

1. Вземете гири, изпънете напълно гърба си, разтворете краката малко по-широко от раменете, обърнете чорапите леко настрани, погледнете леко нагоре. Издърпайте таза малко назад и се позиционирайте така, че центърът на тежестта да е на нивото на петите.
2. Започнете да слизате, като държите гърба си изправен и вдишвате. Движението трябва да бъде амплитудно, в най-ниската точка линията на бедрото трябва да е под паралелната линия с пода. Не изтласквайте коленете си твърде напред.
3. Издишвайки и свивайки квадрицепсите, станете от долното положение и заемете началната позиция.

Друг вариант е бодливият клек. При този вариант се взема една гира и се държи пред гърдите. Останалата техника е същата.

Мъртва тяга с дъмбели на Сумо

Мъртвият лифт на дъмбела Sumo е упражнение за глутеусите и вътрешната част на бедрата. Той се различава от класическия мъртва тяга в позицията на краката и гърба: поставяме краката си много по-широко от нивото на раменете и обръщаме чорапите на страни. Задният завой е минимален, опитваме се да работим само с крака, натоварвайки глутеалните и адукторните мускули на бедрата.

Прави се по следния начин:

1. Вземете гира, изправете гърба си, разтворете краката си по-широко от раменете, така че при спускане да усетите леко напрежение в адукторните мускули на бедрото. Слезте до възможно най-високата, но удобна точка.
2. Започнете да се изправяте в изправено положение, докато издишвате. Движението трябва да се извършва поради работата на краката, екстензорите на гръбначния стълб работят само в крайната фаза на движението. Ако при повдигане не падате напред и държите гърба изправен, значи правите всичко както трябва.
3. Спуснете гира надолу по същия начин: без да се навеждате напред и да работите с вътрешната част на бедрото. Не е необходимо да го поставяте на пода, можете да работите в съкратена амплитуда без пауза отдолу.

Deadlift на румънска гира

Румънският мъртва тяга е упражнение за изработване на задната част на бедрото и седалищните предове.

Прави се по следния начин:

1. Вземете гири и ги поставете на нивото на предната част на бедрото. Наведете се леко напред и дръпнете задните части назад.
2. Започваме да правим упражнението. Дъмбелите трябва да слизат не чрез накланяне на тялото напред, а чрез преместване на задните части. Колкото по-голяма е амплитудата на отвличане, толкова по-добре усещането за парене в задните части и подколенните сухожилия ще бъде индикатор, че правите упражнението правилно. Краката трябва да са леко свити.
3. Върнете се в изходна позиция, като разгънете тялото и изтласкате таза напред. Не се изправяйте напълно в този момент, така че натоварването да не напуска работещите мускули.

Нападения с гири

Нападанията с гири са упражнение за крака, което може да работи както отпред, така и отзад на бедрото и седалището, всичко зависи от това коя техника използвате. Колкото по-кратко правите крачка, толкова повече работи квадрицепсът, толкова по-дълго - толкова повече глутеалните мускули и подколенните сухожилия участват в работата. Препоръчително е да изпълнявате удари с движение напред, а не на място, така ще ви бъде по-лесно да „уловите“ свиването на желаните мускули и да се настроите психологически, за да отработите подхода до края.

Прави се по следния начин:

1. Вземете гири и ги дръжте в спуснати ръце отстрани. Дръжте гърба си изправен.
2. Направете първата стъпка. Веднага след като поставите крака си здраво на пода, сгънете този крак, доколкото е възможно. Коляното на задния крак трябва почти да докосва пода. Обърнете внимание на положението на предното коляно: то не трябва да излиза извън нивото на пръстите.
3. Изпънете крака си, изправете се и направете стъпка с другия крак по същия модел.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Упражнения за мускулите на прасеца

Повдигане на теле с дъмбели

Най-лесният начин за изпомпване на телета е повдигането на пръстите на краката с допълнителни тежести. Трябва да намерите платформа, да застанете върху нея на пръсти и бавно да се спуснете и да се издигнете с максимална амплитуда:

Кросфит комплекси

Гледай видеото: Комплекс упражнений с ГИРЕЙ и TRX для девушек! (Ноември 2024).