Скачащите набирания са по-леката версия на набиранията на лентата. Тази опция е подходяща както за начинаещи спортисти, които тепърва се запознават с CrossFit и не са се научили как да изпълняват правилно изтегляния, така и за опитни спортисти, които искат да увеличат интензивността на тренировките и да работят в набирания извън границата на анаеробната гликолиза, когато АТФ резервите в мускулните клетки са изчерпани и спортистът е повече не може да изпълнява повторения в пълен обхват с правилна техника.
Скачащите набирания са кръстоска между скок нагоре и набирания. Поради скока спортистът задава мощно стартово ускорение, а по-голямата част от амплитудата по време на издърпване преминава през инерция, което значително намалява натоварването на мускулите на гърба и ръцете. Работата на подобен принцип може да се приложи при овладяване на техниката за излизане с две ръце.
Основните работещи мускулни групи са latissimus dorsi, бицепс, предмишници, задни делти, квадрицепси и глутеус мускули.
Техника на упражнения
- Поставете някаква платформа (купчина дискове от щанга, кутия за скачане, платформа за стъпки) под хоризонталната лента, така че с изправени ръце нагоре, ръцете ви да са над лентата. След това хванете хоризонталната лента с хват, малко по-широк от раменете, ръцете трябва да са леко свити, краката да са изправени.
- Седнете малко (ръцете ви ще се изправят) и скочете нагоре, стискайки здраво хоризонталната лента и издишвайки. Колкото по-високо скачате, толкова по-голямо е изминатото от инерцията разстояние.
- В момента, когато задната част на главата е достигнала приблизително нивото на напречната греда и инерцията практически е изчезнала, ние започваме да свързваме нашите бицепси и гръбначни гърба към работа, издърпвайки тялото нагоре. Трябва да работите в разгара си, брадичката трябва да се издигне над нивото на напречната греда.
- Спуснете се плавно, поемайки въздух. Започваме движението отново, веднага щом краката докоснат платформата. Не правите паузи в най-ниската точка, тъй като ще загубите темпото на упражнението, а ефективността му значително ще намалее.
Кросфит тренировъчни комплекси
Има много кросфит комплекси, съдържащи скачащи набирания. предлагаме на вашето внимание най-популярните от тях за използване при обучение.
| От 100 до 10 | Извършете 100 клякания с телесна тежест, 90 двойни въжета за скачане, 80 лицеви опори, 70 коремни преси, 60 скачащи набирания, 50 махала с гиря с две ръце, 40 хиперекстензии, 30 скока в кутия, 20 класически мъртва тяга и 10 рипи. |
| Пумба | Извършете 200 скока с въжета, 50 класически мъртва тяга, 100 подскачания за брадичка, 50 преси на пейка и 200 скока с въжета. |
| Бик | Изпълнете 200 двойни скока, 50 клякания с щанга на раменете, 50 скачащи брадички и бягане от 1,5 км. Само 2 кръга. |
