Странична лента

Планкът е едно от най-популярните фитнес упражнения. Често се извършва от спортисти, които искат да тренират коремните си мускули възможно най-ефективно, да укрепят краката и гърба си. Много е важно да правите правилно всички движения, точно тогава ще постигнете максимален резултат. Има няколко вариации на това упражнение. Най-популярната, след класическата, е страничната лента. Той включва повишено натоварване на корема и раменете, а също така ще помогне за разнообразяване на тренировъчната програма.

Ползи от упражненията и противопоказания

Както всяка физическа активност, страничната дъска, ако се изпълнява правилно, е от полза за тялото на спортиста, като им позволява да развиват мускули и да поддържат добра форма дори у дома. Предлагаме да разгледаме малко по-подробно въпроса за предимствата на страничната лента.

Защо страничната дъска е полезна?

И така, какъв резултат може да получи един спортист, като изпълнява това упражнение ежедневно:

• По време на упражнението спортистът е в статично положение. По този начин в работата му едновременно участват голям брой мускулни групи и той може с един замах да изработи мускулите на краката, торса и предмишницата.
• Страничната лента е особено ценена за това, че позволява добро натоварване на пресата. По време на упражнението както правите, така и наклонените коремни мускули са напрегнати.
• Медицински проучвания показват, че това конкретно упражнение може да намали болката в гърба при хора със сколиоза и да коригира отклонената стойка. Тези, които страдат от това заболяване, практикувайки изпълнението на бара всеки ден, след шест месеца отбелязват, че болката намалява с 32-35%.
• Също така, страничната дъска е незаменим инструмент в борбата за талията "оса". Когато се изпълнява, мускулите се съкращават изометрично, тяхната сила се развива и като цяло „стягането на корсета“. Ето защо, ако сте решили да премахнете омразните страни до лятото, обърнете особено внимание на страничната лента и нейните вариации с повредата на тялото.

© deagreez - stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнението за странична дъска в някои случаи може да донесе не само полза, но и вреда. Разбира се, няма толкова много противопоказания, но въпреки това те са и ние сме длъжни да ви предупредим за това. Така че, извършването на странична дъска не се препоръчва при наличието на такива фактори:

• ако имате дискова херния;
• ако имате наранявания на гърба, врата и раменете;
• ако сте в последните месеци на бременността;
• ако редовно изпитвате силна болка от всякакво естество.

Какви мускули работят?

Докато правите страничната дъска, можете да укрепите няколко мускулни групи наведнъж.

1. Страничната дъска, изпълнявана последователно от едната и от другата страна, тренира перфектно глутеус максимуса и медиуса, страничните мускули на бедрото и прасеца. Възможно е да се увеличи натоварването на тези зони с течение на времето чрез извършване на сложна вариация на упражнението с повдигане и задържане на крака нагоре (колкото по-високо се повдига кракът, толкова по-голямо е натоварването).
2. Дъската има положителен ефект върху шийния отдел на гръбначния стълб, екстензорите на гърба и горния раменен пояс. Благодарение на статичното напрежение по време на тренировка, спортистите могат не само ефективно да укрепят торса си, но и да предотвратят появата на цервикална и лумбална остеохондроза
3. С страничната дъска, коремните мускули също са включени в работата и всичките му зони са както правите, така и наклонените коремни мускули. За да работите пресата още по-ефективно, докато изпълнявате упражнението, допълнително изтеглете стомаха.
4. Страничната дъска също има положителен ефект върху ръцете, които трябва да държат половината от цялото тяло. Следвайки правилната техника, ще се използват мускули като бицепс и трицепс.

За кого се препоръчва страничната дъска?

Това упражнение е подходящо за развитие на мускулите както за професионални спортисти, така и за начинаещи. Нека разгледаме по-отблизо за кого може да се препоръча страничната дъска:

• Страничната лента е чудесна за спортисти по време на периода на сушене. Статичният стрес ще помогне на културиста да се отърве от излишните телесни мазнини. Ако сте нов във фитнеса, тогава упражнението ще ви помогне да укрепите мускулите на торса, както и да се подготвите за по-сериозен стрес.
• Дъските са полезни, ако сте загрижени за сколиозата. Редовното обучение има положителен ефект върху стойката. Можете да намалите нивото на неприятна болка в гърба, както и да коригирате кривината на гръбначния стълб.
• Жените често изпълняват странични дъски за борба с целулита. Статичното напрежение също може да ви помогне да възвърнете красивата си форма на тялото след раждането.
• Упражнението е чудесно за хора, които са заседнали. Направете почивка, докато работите на компютъра. Отделете няколко минути, за да направите страничната дъска - това ще помогне да се избегне развитието на различни заболявания, свързани с ниска подвижност.

Как се прави странична дъска?

Въпреки факта, че упражнението е технически просто, първо трябва да овладеете уменията за поставяне на тялото в правилната позиция и разпределение на товара. В противен случай няма да има очакван резултат.

Техника на упражнения

Така че, за да влезете правилно в страничната лента, трябва да следвате следния алгоритъм на действие:

1. Подгответе подходящо място за упражнението. Ако е възможно, препоръчително е да поставите специален килим на пода.
2. Легнете на една страна. Поставете лакътя на пода и се облегнете на него възможно най-удобно. Предмишницата трябва да е в пълен контакт с пода.
   
3. Повдигнете бедрата си от постелката. Дръжте торса си изправен. Тялото трябва да прилича на опъната струна. Фиксирайте положението на тялото си и се събудете в това положение възможно най-дълго.
   
4. Починете малко, а след това легнете от другата страна и направете същото.

Надяваме се, че сте разбрали как правилно да направите страничната дъска, защото това е чудесна възможност да изпомпате мускулите на торса, краката и корема възможно най-бързо.

Има няколко варианта на това упражнение: спортист може да изпълнява странична дъска с повдигнат нагоре крак или ръка, както и с усукване на тялото.

Полезни съвети

Има няколко тайни за това упражнение. Благодарение на тях можете да подобрите резултатите си.

• -Преди да фиксирате позата, трябва да стегнете корема, както и глутеалната зона.
• Погледът ви трябва да бъде насочен напред, дръжте врата си изправена - тя също трябва да е напрегната.
• За да следите правилното изпълнение на движенията, поне за първи път работете пред огледало.
• Опитайте се да задържите тялото си в статично положение възможно най-дълго и за да проследите собствения си напредък, използвайте хронометър.
• Ако искате да работите добре върху целевата мускулна група, направете поне 3-4 сета.

Типични грешки на спортистите

Много често начинаещите спортисти правят огромно количество неточности, просто защото не знаят как правилно да направят страничната лента. Много е важно веднага да се научите как да изпълнявате правилно всички движения. Най-често срещаните грешки могат да се видят дори от опитни спортисти. Сред тях са:

1. Закръгляване на гърба. Тази грешка може да се забележи по време на изпълнението на други упражнения. Работете с мускулите на гърба, за да коригирате техническите проблеми.
2. Грешно положение на ръцете, таза и главата. Тази грешка възниква сред начинаещите спортисти поради лошата им физическа подготовка. За начинаещи в спорта се препоръчва да започнат упражненията от обикновена дъска, докато допълнителна опора може да се извърши с помощта на коленете.
3. Флексия на краката в колянната става. Този технически дефект най-често се дължи на невниманието на спортиста. Спортистите забравят да гарантират, че цялото тяло е в права линия. Особено често се забелязват грешки по време на последното повторение.
4. Ако по време на статично положение не усещате особено напрежение в областта на пресата, вид усещане за парене, тогава най-вероятно правите нещо нередно. В този случай гледайте тематични снимки или видеоклипове. Можете също да потърсите помощ от опитен треньор.

Програма за обучение

За да създадете качествена програма за упражнения, трябва внимателно да прецените кои мускули работят по време на страничната дъска. Като правило спортистите правят летвата в комбинация с други упражнения. Спортистите във фитнеса често завършват дъската в началото и в края на тренировъчния си ден.

Подбрахме за вас програма за странични дъски за 30 дни, но преди да започнете да я прилагате, помислете за няколко препоръки, които ще ви помогнат да подобрявате резултата си всеки ден:

• Страничната дъска може да се комбинира както с лицеви опори, така и със скокове. Упражнението може допълнително да се усложни, като държите вдигната ръка или крак, докато се изпълнява, сгъвайки единия крак в коляното.
  

  

  

• Упражнението може да се изпълнява с промяна в положението на тялото. Направете странична дъска на лявата си ръка, след това се облегнете на двата лакътя без почивка и след това се преобърнете надясно. Състезателите с богат опит в тренировките работят с пейка и фитбол, изпълнявайки наклонена странична дъска.
  

  

• Ако спортувате у дома, можете дори да спортувате всеки ден. В случай, че допълнително извършвате лицеви опори и набирания, времето, прекарано в бара, също ще се увеличи.
• За начинаещи в началото ще е достатъчно да държат страничната лента за няколко секунди на ден. След няколко седмици упражнения, правете страничната дъска сутрин и вечер.
• Ако сте в статично положение за около минута без никакви проблеми, тогава можете да започнете да правите няколко вариации на това упражнение в един урок. Опитайте се да увеличавате времето си за дъски всеки ден.

В програмата за обучение, предназначена за 30 дни, всяка отделна колона показва колко дълго трябва да стоите в лентата, за да получите и консолидирате желания резултат.

Гледай видеото: ГАРРИ ПОТТЕР ЛЕНТА ИГРУШКИ НА 10 ТЫСЯЧ РУБ! РАСПАКОВКА И ОБЗОР ВСЕЙ КОЛЛЕКЦИИ. АКЦИЯ ЧЕЛЛЕНДЖ (Ноември 2024).