Какво да ядем преди тренировка за увеличаване на масата и отслабване?

Храненето в развитието на силови качества и издръжливост на CrossFiter е не по-малко важно от самото обучение. Важни са както качеството, така и съставът на продуктите, както и начинът на хранене. Затова много начинаещи спортисти, решавайки да преминат към здравословна диета, са озадачени от това дали е възможно да се храните преди тренировка, колко часа и какво да ядете преди тренировка, в зависимост от вашите цели - отслабване или качване на мускулна маса. В тази статия се опитахме да дадем отговори на всички тези важни въпроси, за да помогнем на начинаещите CrossFitters да разрешат дилемата дали да ядете или не преди тренировка.

Веднага трябва да се каже, че отговорът на нито един от горните въпроси няма да бъде еднозначен, тъй като всичко зависи от конкретната цел, която преследва даден спортист:

1. Ако целта на тренировката е да отслабнете, тогава си струва да се храните преди тренировка поне 2-2,5 часа. В същото време количеството въглехидрати в храната трябва да бъде сведено до минимум - не повече от 15-20 грама на порция. В противен случай, по време на тренировка, тялото ще започне да харчи енергия от храната, а не енергията на собствените си запаси от мазнини. От друга страна, количеството протеин трябва да се увеличи - около 20-30 грама на порция. В този случай протеинът е необходим, за да осигури на мускулите пълен набор от аминокиселини преди започване на тренировка.
2. Мазнините при диета преди тренировка за отслабване са крайно нежелани. Те могат значително да забавят усвояването на други хранителни вещества от храната и да предизвикат гадене по време на тежки упражнения. Във всеки случай, преди да правите упражнения за отслабване, не трябва да усещате тежест в стомаха, но чувството на глад не трябва да пречи на упражненията.
3. Ако целта на тренировката е натрупване на мускулна маса, тогава храненето трябва да се направи по-задълбочено 1-1,5 часа преди започване на тренировката. Част от храната трябва да съдържа здравословни сложни въглехидрати и протеини, количеството мазнини в дадено хранене трябва да бъде ограничено - не повече от 5 грама.
4. Яденето на въглехидрати преди тренировка за изграждане на мускули ще запази вашите запаси от гликоген. В резултат на това енергийният потенциал на мускулите ще се увеличи, а общата издръжливост и работоспособност на тялото по време на тренировка ще се увеличи. Протеинът преди тренировка снабдява мускулите с аминокиселини и предизвиква анаболна активност.

Какво има за натрупване на мускулна маса?

Сега, когато имаме обща представа какво да ядем преди тренировка, струва си да разгледаме по-отблизо кои храни ще бъдат полезни преди физическа активност и кои трябва да бъдат елиминирани от диетата на спортиста.

Разглеждайки въпроса за ползите от използването на определени храни преди тренировка, не бива да се забравя за целта на определен спортист. Ако целта на тренировката е натрупване на мускулна маса, тогава количеството и качеството на храната преди тренировка е от първостепенно значение.

Ястието преди тренировка, насочено към натрупване на мускулна маса, трябва да се състои от порция висококачествен протеин (най-малко 20-30 грама) и сложни въглехидрати (50-60 грама). В зависимост от вашите предпочитания можете да изберете една от предложените опции за ястие:

• малко парче пиле (или пуйка) с твърда паста (гарнитурата може да бъде заменена с кафяв ориз или зърнен хляб);
• парче постна риба с картофи (или кафяв ориз);
• постна телешка пържола с твърда паста или елда;
• омлет от 3-4 яйца с елда (или друга каша);
• порция извара с пълнозърнест хляб (можете да добавите малко пресни плодове и няколко чаени лъжички мед към изварата).

Какво да ям за отслабване?

Ако целта на тренировката е загуба на тегло, тогава списъкът на храните, разрешени за преди тренировка, трябва да бъде намален. Особено необходимо е да запомните „златното правило“ за отслабване: консумацията на калории трябва да надвишава приема им в организма. В диетата преди тренировка на спортист, който иска да отслабне, не трябва да има висококалорични храни: прости въглехидрати и излишни мазнини. Разрешени са само малки количества сложни въглехидрати (не повече от 15-20 грама на порция), както и достатъчно количество протеин (около 20-30 грама на порция). По ваше желание можете да изберете една от предложените опции за ястие:

• Малко парче пиле, запечено във фурната с елда или див ориз;
• Малка порция бяла, постна риба, приготвена на пара с кафяв ориз;
• 2-3 поширани яйца или 2 яйца омлет с извара и билки;
• Малка телешка пържола с печени картофи от яке.

Яденето на храна преди тренировка не трябва да пречи на пълноценните упражнения, затова е препоръчително да се храните поне 1,5-2 часа преди физическа активност. Не пренебрегвайте обаче храната преди тренировка, тъй като ако не сте подхранени, няма да можете да тренирате достатъчно интензивно и ефективно.

Можете ли да ядете сладкиши преди тренировка?

Отделно трябва да се спрем на въпроса за яденето на сладкиши преди тренировка, а именно прости (бързи) въглехидрати. Бързите въглехидрати включват:

• сладкиши (торти, кифли, кифлички, сладкиши);
• сладкиши (сладолед, бонбони, шоколад);
• сладки плодове;
• някои зеленчуци и др.

Яденето на прости въглехидрати е съществена част от ежедневната диета за много хора. Но не много хора знаят механизма на въздействие на простите въглехидрати върху организма.

Като общо правило, простите бързи въглехидрати се разделят на две големи групи: монозахариди и дизахариди. Монозахаридите включват глюкоза, галактоза и фруктоза, а дизахаридите включват лактоза, малтоза и захароза.

Монозахаридите имат по-опростена химическа структура, те се разграждат и усвояват от организма много по-бързо от дизахаридите. Монозахаридите винаги имат отчетлив сладък вкус. И двете групи прости въглехидрати обаче са крайно нежелани за спортистите, особено ако целта им е да отслабнат.

Сигурно сте забелязали как гладът се усилва само след 10-15 минути след ядене на още един бонбон. Факт е, че употребата на прости въглехидрати в храната (особено на гладно) драстично повишава нивото на захар в кръвта, като по този начин провокира скок на инсулин. От своя страна инсулинът се опитва да нормализира нивата на кръвната захар и да ги понижи. Нивата на захар, достигайки критично ниски нива, провокират рязко огнище на глад. Оказва се един вид омагьосан кръг, където простите въглехидрати, имащи повишено съдържание на калории, не насищат тялото, предизвиквайки чувство на ситост, а, напротив, провокират все повече огнища на глад, което неизбежно води до преяждане и в резултат на това напълняване.

Ето защо не се препоръчва да ядат сладкиши не само за спортисти, които искат да отслабнат, но и за тези, които се стремят да качат качествена мускулна маса. Единственото изключение от това правило, когато тренировка, насочена към натрупване на мускулна маса, може да бъде консумацията на малко количество прости въглехидрати непосредствено след тренировка по време на „въглехидратния прозорец“.

Въглехидратният прозорец е състоянието на тялото непосредствено след тренировка, което се състои в остра липса на хранителни вещества. Яденето на малки количества бързи въглехидрати и протеини през този период води до увеличаване на анаболната активност в цялото тяло и в резултат на това растеж на мускулите. Редица учени обаче са скептични към тази теория, като се позовават на факта, че появата на „въглехидратния прозорец“ е тясно свързана с диетата преди тренировка.

Проучванията показват, че консумацията на малко количество аминокиселини (около 5 грама) или 20 грама суроватъчен протеин непосредствено преди тренировка (за 2-3 минути) повишава общата издръжливост и работоспособност на тялото по време на тренировка, а също така поддържа повишена концентрация на аминокиселини в кръвта на постоянно ниво повече 2,5-3 часа. Следователно в този случай тялото непосредствено след тренировка не изпитва остра нужда от хранителни вещества и ефектът от „въглехидратния прозорец“ няма да настъпи.

Оказва се, че спортистът трябва да бъде изключително внимателен с консумацията на прости въглехидрати. Наложително е да се вземе предвид цялата дневна диета на определен спортист, тъй като излишните калории, получени по време на неограничения прием на прости въглехидрати, могат да доведат до наддаване на тегло.

Спортно хранене преди тренировка

Появата на спортно хранене на пазара създаде истинска сензация. Всички видове хранителни добавки и други добавки изчезнаха на заден план. Цялото внимание на начинаещите спортисти беше насочено към рекламата на спортното хранене, където междувременно вече озаглавените спортисти примамиха потенциалните купувачи със своите изваяни тела, като междувременно смесиха поредния протеинов шейк в модерен шейкър. Малко по малко силната връзка между красивото тяло и спортното хранене се вкорени в съзнанието на начинаещите спортисти.

Но в действителност всичко е различно. Ролята на спортното хранене в изграждането на мускулна маса е силно надценена. Протеиновият шейк преди тренировка може да бъде оправдан само ако нямате възможност да се храните пълноценно преди тренировка.

Протеин и гейнер

Ето защо, ако нямате време за пълноценно хранене 1,5-2 часа преди тренировка, препоръчително е да консумирате 20-30 грама суроватъчен протеин или подобно количество гейнер (ако целта на тренировката е натрупване на мускулна маса, а не отслабване) 1 час преди началото. обучение.

Аминокиселини

Ако основната цел е натрупване на мускулна маса, препоръчително е да се консумират малко количество BCAA аминокиселини (10-15 грама) непосредствено преди тренировка. През последните години обаче употребата на BCAA е поставена под въпрос в научните среди, тъй като многобройни проучвания показват достатъчността на аминокиселините в ежедневната диета на средния спортист. Учените смятат, че употребата на BCAA е оправдана само в случай на недостатъчен прием на аминокиселини от храната, например при нискокалорична диета.

Комплекси за изгаряне на мазнини

Ако основната цел е да отслабнете, тогава е възможно да използвате специален комплекс за изгаряне на мазнини преди тренировка (около 30 минути преди началото на тренировката). Но в случай на използване на такива горелки за изгаряне на мазнини, могат да се появят всякакви странични ефекти, така че използването на такива добавки е най-добре съгласувано със специалист.

L-карнитин

По-предпочитана и широко използвана спортна добавка за отслабване е L-карнитинът. Вземете L-карнитин 30 минути преди тренировка. Механизмът, по който L-карнитинът действа върху тялото, е много различен от този на добавките за изгаряне на мазнини. L-карнитинът помага за транспортирането на мастните клетки до мястото на тяхното оползотворяване - митохондриите на мускулните влакна, но сам по себе си няма свойства за изгаряне на мазнини. Следователно, един прием на L-карнитин за задействане на механизма за изгаряне на мастните запаси не е достатъчен, имате нужда от интензивна аеробна активност по време на тренировка. За съжаление, в много случаи е безполезно да се приема L-карнитин без аеробна активност. Тази спортна добавка обаче няма странични ефекти и има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Не трябва да се забравя, че спортното хранене е само допълнение към основната диета на спортиста и не може да замести пълноценната ежедневна диета.

Колко часа преди клас мога да ям?

Както бе споменато по-горе, храненето трябва да се приема поне 1,5-2 часа преди тренировка. В някои случаи, когато метаболизмът на спортиста е бавен, храната трябва да се приема 3 часа преди тренировка. Във всеки случай, преди да започнете тренировка, трябва да се чувствате леки и стомахът ви да не е пълен. В противен случай цялата кръв в тялото ще се натрупва в областта на стомаха и енергията ще се изразходва за смилане на храната, а ресурсите на тялото просто няма да са достатъчни за ефективна физическа активност.

Времето за смилаемост на храната

Въпросът колко време преди тренировка трябва да ядете е тясно свързан с периода на усвояване на храната в тялото.

Храната, която приготвяме за консумация, не може да бъде усвоена непроменена. За да може храната да бъде усвоена, използвана за строителни нужди и енергийни разходи, тялото трябва да отдели достатъчно време и усилия. С помощта на процеса на храносмилането човешкото тяло е в състояние да получи изграждащ протеин от аминокиселините на усвоената храна, от мастни киселини и глицерин - мазнини, тялото трансформира глюкозата в енергия и я съхранява в черния дроб под формата на гликоген.

Храносмилането на храната в човешкото тяло става под въздействието на много фактори. Химичният състав на консумираната храна, видът и продължителността на готвене, изяденото количество, диетата, състоянието на стомашно-чревния тракт - всичко това влияе върху степента на храносмилане и времето на усвояване на храната.

Влиянието на термичната обработка върху смилаемостта на продуктите

И така, как топлинната обработка на храната влияе върху скоростта, с която тя се абсорбира от тялото? Ето някои важни сведения:

• Смилаемостта на протеина се увеличава значително при нагряване, тъй като има частично разрушаване на структурите на протеиновата молекула (денатурация), което от своя страна води до по-добро разграждане на протеините от стомашните ензими.
• Когато животинската мазнина се нагрява, нейната енергийна стойност се губи частично, тъй като тя се получава от продукта. При варене на тлъсто месо, повече от 45% от мазнината отива в бульон.
• Растителната мазнина също претърпява химически промени при нагряване. При пържене на дълбоко пържени храни се получава термично окисляване на растително масло и токсични съединения се отлагат на повърхността на пържената храна.
• Термичната обработка на картофите помага за превръщането на съдържащия се в него протопектин в по-смилаема форма - пектин. Прекомерната киселинност може да попречи на този процес, така че киселото зеле или друга кисела храна трябва да се добавят към супата, след като картофите вече са сварени.
• Суровото нишесте изобщо не може да се усвоява в организма, така че картофите и артишокът от Йерусалим трябва да се готвят.
• Захарозата, открита в плодовете и плодовете, се превръща в глюкоза и фруктоза под въздействието на температурата и киселините.

Време за смилане на основните храни

За да ви е по-лесно да решите какви храни и колко можете да ядете преди тренировка, вземете предвид таблицата по-долу. Той показва времето на усвояване на определени видове храна от човешкия стомах.

Наред с времето на усвояване на храната, степента на неговата усвояемост също е важен фактор. Например храната от животински произход (протеини и мазнини) се абсорбира в тялото с около 90%. Фибрите и растителните храни средно се усвояват от тялото с 60%, ако храната е смесена - с 80%.

Яйчният белтък се счита за стандарт за усвояване на продуктите. Той се абсорбира в тялото с около 98%. Високата степен на усвояване на яйчен белтък може да се обясни с факта, че самото яйце е единична клетка и в неговата структура няма междуклетъчни пространства и връзки. Същото не може да се каже и за месото, тъй като за да усвои месния протеин, тялото се нуждае от допълнителни ензими, за да „разчупи“ и смила тези междуклетъчни връзки.

Колко и какво да ядем преди тренировка?

Не преяждайте преди да тренирате. Най-добре е да се ограничите до малко хранене, съдържащо само протеините и сложните въглехидрати, от които тялото се нуждае. Диетолозите казват, че количеството храна, достатъчно за задоволяване на глада, но предпазващо от преяждане, трябва да е достатъчно, за да се побере в една шепа. На снимката по-долу са показани някои прости продукти. Те могат лесно да се ядат преди тренировка, като попълват тялото с енергия и не се притесняват от дискомфорт по време на тренировка. Значителна част от тях са компонент на палео диетата, друг здравословен начин на хранене за CrossFitters. Всеки от тези продукти може да служи като пълна самостоятелна закуска. В този случай не е необходимо да ги смесвате и да приготвяте ястия. И така, ние разглеждаме какво да ядем преди тренировка, за да не изпитваме гадене и тежест в стомаха по време на тренировка.

Е, сега знаете какво да ядете преди тренировка. Но ако времето позволява и искате нещо по-сложно и изискано, тогава можете да приготвите някое вкусно и питателно ястие. Например омлет от риба тон, рецептата за който е дадена по-долу.

Съставки за 4 порции омлет:

• малки тиквички - 1 брой;
• лук - 1 брой;
• яйца - 7 броя;
• риба тон в собствен сок - 1 кутия;
• сол, черен пипер, балсамов оцет - на вкус.

Подготовка:

Измийте и обелете добре тиквичките, нарязани на малки кубчета или филийки. Нарежете лука на ситно. В тиган, намазан с растително масло (но е по-добре да готвите в незалепващ тиган, без да добавяте масло), сложете лук и тиквички, подправете със сол и черен пипер и донесете до полуготовност. Сложете парчета риба тон със зеленчуци и разбъркайте. След това в отделна купа смесете яйцата със сол и изсипете сместа върху рибата и зеленчуците. Носете до омекване на слаб огън, покрито, за 15 минути. Сервирайте охладено, нарежете на парчета и подправете с балсамов оцет на вкус.

Порция омлет от риба тон ще ви осигури висококачествен протеин преди тренировка и можете да сервирате няколко филийки зърнен хляб или малко кафяв ориз като източник на сложни въглехидрати.

Гледай видеото: Какво да ядеш ПРЕДИ И СЛЕД тренировка. Околотренировъчно хранене (Ноември 2024).