Дрип с гиря

Кросфит упражнения

6K 0 12.02.2017 (последно преработено: 21.04.2019)

Дрип с гиря е упражнение, използвано от вдигачите на тежести и вдигачите за гири, за да развие експлозивна сила и скорост в чиста и дрънкане. Когато тренирате по кросфит начин, можете да изпълнявате това упражнение с помощта на една или две гири - така че не само правите добра спомагателна работа и увеличавате максималния си резултат в щангата, но и разнообразявате добре тренировъчното натоварване, като изработвате голям брой стабилизиращи мускули отговорен за позицията на тялото.

В тази статия ще анализираме:

1. Какви са ползите от извършването на упражнението;
2. Техника на упражнения;
3. Кросфит комплекси, съдържащи фланелка за лицеви опори.

Ползите от упражненията

Каква е ползата от швунг с гиря? Това упражнение е придобило популярност сред феновете на кросфит, вдигане на тежести и екстремни сили поради факта, че в него можете да работите с прилични тежести и да натоварвате цялостно мускулни групи като квадрицепси, глутеуси, сухожилия и трапецовидни мускули. За разлика от тласкащата преса (гиря или щанга), тласкането не използва делтовидните мускули и трицепс, тъй като снарядът изминава цялата амплитуда поради импулса, даден от краката.

Чрез включване на дрипги с гиря във вашите тренировки за CrossFit, можете да извършите безброй нови сетове и връзки, които могат да накарат темпото на тренировка до краен предел. Освен това значително ще увеличите експлозивната си сила и цялостната координация, като ангажирате голям брой мускули.

Техника на упражнения

Как да дръпнете дрип с гиря?

Едно тегло

Нека първо разберем как правилно да направим едно дръпване с гиря:

1. Заемете изходна позиция: краката на ширината на раменете, стъпалата леко раздалечени, гърбът прав. Повдигнете тежестта от пода и фиксирайте в това положение.
2. Вдигаме гирята на гърдите. Движението трябва да се извършва поради инерцията, създадена от натрупването на таза, опитайте се да не включва бицепсите и предмишниците.
   
3. Започваме да изпълняваме джогинг швунга. Разликата между тласъка и тласъка на гиря е, че при тласкането с тласък правим своеобразна вариация на стоящата преса, включително работа с крака, тласкането с тласък е малко по-трудно от техническа гледна точка. Нашата задача е да направим експлозивно усилие с краката си, а след това да седнем под снаряда и да застанем с него. Движението трябва да се извършва възможно най-бързо и мощно и придружено от силно издишване; в момента, когато седнем под гиря (или се грижим, както казват щангистите), тя вече трябва да е фиксирана в права ръка.
   
4. Веднага щом гирята беше над нас, остава само да се изправим и да се изправим напълно. След това спуснете гирята до гърдите и извършете още едно повторение.

Две тежести

Издърпването на две тежести се извършва, както следва:

1. Началната позиция е същата като при един швунг с гири.
2. Вдигаме двете тежести към гърдите. Започваме движението поради люлеенето на таза, но леко накланяме тялото назад, за да хванем тежестите и веднага пристъпваме към швунга.
   
3. Сега трябва да избутаме гирите нагоре и в същото време да влезем в клек. В същото време е важно да държите гърба си изправен и да насочвате тежестите право нагоре, а не на дъга - така определено няма да загубите равновесие и лесно да излезете от клякането.
   
4. Когато гиретата се вдигнат възможно най-високо, ние ги фиксираме в протегнати ръце и ставаме от клякането поради усилията на квадрицепсите.

Кросфит комплекси

В рамките на комплексите, представени по-долу, можете да изпълните швунг с една или две ръце. Варирайте натоварването в зависимост от това кои упражнения преобладават в днешната тренировка: изпълнява се с една или две ръце едновременно.

Гледай видеото: Заброс гири на грудь одной рукой. Взятие гири. Как делать? Иван Денисов (Юли 2025).