.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Основен
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
Delta Sport

Грабване на две тежести едновременно

Кросфит упражнения

6K 0 25.01.2017 г. (последна редакция: 06.05.2019 г.)

Грабването на две тежести едновременно е упражнение, често срещано при повдигане на гиря и кросфит, при което спортист вдига тежести над себе си. Движението е експлозивно, самото дръпване се извършва поради координираната работа на почти всички мускулни групи на тялото.

В нашата днешна статия ще разгледаме следните аспекти, свързани с това упражнение:

  1. Каква е ползата от извършването на дръпване на две тежести;
  2. Техника на упражнения;
  3. Кросфит комплекси, съдържащи това упражнение.

Ползите от упражненията

Всички упражнения, свързани с повдигане на апарата над себе си, независимо дали са различни видове дръпвания, дръпвания, швунги и преси с щанга, гири или дъмбели, са универсален показател за силата и функционалната подготовка на спортист. Трудно е да си представим поне един усъвършенстван кросфит комплекс, който да може без тези упражнения.

Основните работещи мускули при грабване на две тежести едновременно: квадрицепс, подколенни сухожилия, седалище, гръбначни екстензори и делтоиди. Освен това коремните мускули получават статично натоварване. Упражнението изисква добро разтягане на тези мускулни групи, също така е необходимо вече да има оформена мускулна рамка, за да се спазва правилната техника и да се контролира движението по цялата амплитуда. Следователно начинаещите трябва да отложат това упражнение за по-късно, първо да развият „база“.

Това упражнение трябва да бъде включено във вашия тренировъчен процес не само за спортисти, които обичат кросфит и фитнес, но и за хора, занимаващи се с леко и вдигане на тежести, както и различни видове бойни изкуства. Ползите от грабването на две гири едновременно се състоят не само от разнообразни тренировки, но и от развитието на определена обща сила и функционална основа чрез увеличаване на експлозивната сила и издръжливост на целия организъм, подобряване на работата на сърдечно-съдовата система, адаптиране към тренировки с висока интензивност и отработване на много мускулни групи.

Техника на упражнения

След това ще говорим за правилната техника за едновременно изпълнение на две тежести на стъпки:

  1. Начална позиция: краката са малко по-широки от раменете, тежестите са между тях. Дръжте гърба си изправен, погледът ви е насочен пред вас.
  2. Вдигнете гирите от пода, правейки нещо като сумо мъртва тяга, и започнете да се люлеете. Дръжките на тежестите са успоредни една на друга. При люлеене трябва да наклоните тялото леко напред, като същевременно запазите естествената лордоза в долната част на гърба и гръдния отдел на гръбначния стълб, да вземете таза назад и да поставите тежестите там, сякаш се опитвате да ги докоснете до задните части. Колко да дръпнете тежестите назад е чисто индивидуален момент, тежестите не трябва да ви надвишават, а гърбът трябва да остане прав. Регулирайте движението според вашите анатомични характеристики: Не трябва да изпитвате дискомфорт в квадрицепсите и адукторите на бедрото. Колкото по-силно се люлееме, толкова по-голяма амплитуда преминават тежестите поради инерционната сила.
  3. Започваме да продължаваме със самото дръпване. За да направите това, направете рязко движение с краката си, извеждайки таза напред, и дайте на гиретата мощна инерция поради включването на делтовидните мускули в работата, като ги издърпвате нагоре. Когато гиретата преминат по-голямата част от амплитудата, правим малък клек с кратка амплитуда (около 20 см), за да придадем на снаряда допълнително ускорение и да „избутаме“ гиретата в необходимото положение. Докато правите това, разгънете ръцете така, че кокалчетата да са обърнати напред. За секунда заключете в изправено положение, като държите тежестите в протегнати ръце.
  4. Слагаме тежестите, като започваме да правим следващото люлеене. Важно е да не „изпускате“ тежестите, движението трябва да се контролира, в противен случай рискът от нараняване на раменните връзки се увеличава.

Кросфит комплекси

По-долу има няколко функционални комплекса, които можете да опитате по време на предстоящата тренировка. Уверете се, че мускулите на раменния ви пояс са добре възстановени и в добра форма, тъй като акцентът в тези комплекси е насочен точно към тях. Не забравяйте да направите цялостно загряване на ставите, за да сведете до минимум риска от нараняване.

AFAPИзпълнете 10 набирания и 10 дръпвания на две гири. Само 5 кръга.
Убийте ме бавноИзвършете гребане на 250 м, 5 набирания на халките, 12 рева на две гири, 10 репета със скокове върху кутия, 8 лицеви опори в стойка на ръка до стената и 15 набирания. Само 3 кръга.
ОтпечатъкИзпълнете 50 класически мъртва тяга, 50 лицеви опори, 50 двойни гипсови удара, 50 набирания и 50 клякания с телесна маса. Само 5 кръга.
НаляганеИзвършете 21-15-9 повторения мъртва тяга, двойно изтръгване на гиря и лицеви опори за ръце на стената.

календар на събитията

общо събития 66

Гледай видеото: Пастор Иван - Пришествието на Исус Христос - част 2 (Август 2025).

Предишна Статия

Кафе преди тренировка - съвети за пиене

Следваща Статия

Как да си направим протеинов шейк у дома?

Свързани Статии

BCAA SAN Pro Reloaded - Преглед на добавка

BCAA SAN Pro Reloaded - Преглед на добавка

2020
Свиване на щанга

Свиване на щанга

2020
Световни рекорди в маратона

Световни рекорди в маратона

2020
Разходка по бягаща пътека

Разходка по бягаща пътека

2020
Сумо гиря дръпнете към брадичката

Сумо гиря дръпнете към брадичката

2020
Тренировъчни ръкавици

Тренировъчни ръкавици

2020

Оставете Коментар


Интересни Статии
Чекиране

Чекиране

2020
Калорийна маса за закуски

Калорийна маса за закуски

2020
2019 бягане: най-голямото бягащо проучване някога

2019 бягане: най-голямото бягащо проучване някога

2020

Популярни Категории

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

За Нас

Delta Sport

Сподели С Приятели

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport