Кросфит упражнения
6K 0 25.01.2017 г. (последна редакция: 06.05.2019 г.)
Грабването на две тежести едновременно е упражнение, често срещано при повдигане на гиря и кросфит, при което спортист вдига тежести над себе си. Движението е експлозивно, самото дръпване се извършва поради координираната работа на почти всички мускулни групи на тялото.
В нашата днешна статия ще разгледаме следните аспекти, свързани с това упражнение:
- Каква е ползата от извършването на дръпване на две тежести;
- Техника на упражнения;
- Кросфит комплекси, съдържащи това упражнение.
Ползите от упражненията
Всички упражнения, свързани с повдигане на апарата над себе си, независимо дали са различни видове дръпвания, дръпвания, швунги и преси с щанга, гири или дъмбели, са универсален показател за силата и функционалната подготовка на спортист. Трудно е да си представим поне един усъвършенстван кросфит комплекс, който да може без тези упражнения.
Основните работещи мускули при грабване на две тежести едновременно: квадрицепс, подколенни сухожилия, седалище, гръбначни екстензори и делтоиди. Освен това коремните мускули получават статично натоварване. Упражнението изисква добро разтягане на тези мускулни групи, също така е необходимо вече да има оформена мускулна рамка, за да се спазва правилната техника и да се контролира движението по цялата амплитуда. Следователно начинаещите трябва да отложат това упражнение за по-късно, първо да развият „база“.
Това упражнение трябва да бъде включено във вашия тренировъчен процес не само за спортисти, които обичат кросфит и фитнес, но и за хора, занимаващи се с леко и вдигане на тежести, както и различни видове бойни изкуства. Ползите от грабването на две гири едновременно се състоят не само от разнообразни тренировки, но и от развитието на определена обща сила и функционална основа чрез увеличаване на експлозивната сила и издръжливост на целия организъм, подобряване на работата на сърдечно-съдовата система, адаптиране към тренировки с висока интензивност и отработване на много мускулни групи.
Техника на упражнения
След това ще говорим за правилната техника за едновременно изпълнение на две тежести на стъпки:
- Начална позиция: краката са малко по-широки от раменете, тежестите са между тях. Дръжте гърба си изправен, погледът ви е насочен пред вас.
- Вдигнете гирите от пода, правейки нещо като сумо мъртва тяга, и започнете да се люлеете. Дръжките на тежестите са успоредни една на друга. При люлеене трябва да наклоните тялото леко напред, като същевременно запазите естествената лордоза в долната част на гърба и гръдния отдел на гръбначния стълб, да вземете таза назад и да поставите тежестите там, сякаш се опитвате да ги докоснете до задните части. Колко да дръпнете тежестите назад е чисто индивидуален момент, тежестите не трябва да ви надвишават, а гърбът трябва да остане прав. Регулирайте движението според вашите анатомични характеристики: Не трябва да изпитвате дискомфорт в квадрицепсите и адукторите на бедрото. Колкото по-силно се люлееме, толкова по-голяма амплитуда преминават тежестите поради инерционната сила.
- Започваме да продължаваме със самото дръпване. За да направите това, направете рязко движение с краката си, извеждайки таза напред, и дайте на гиретата мощна инерция поради включването на делтовидните мускули в работата, като ги издърпвате нагоре. Когато гиретата преминат по-голямата част от амплитудата, правим малък клек с кратка амплитуда (около 20 см), за да придадем на снаряда допълнително ускорение и да „избутаме“ гиретата в необходимото положение. Докато правите това, разгънете ръцете така, че кокалчетата да са обърнати напред. За секунда заключете в изправено положение, като държите тежестите в протегнати ръце.
- Слагаме тежестите, като започваме да правим следващото люлеене. Важно е да не „изпускате“ тежестите, движението трябва да се контролира, в противен случай рискът от нараняване на раменните връзки се увеличава.
Кросфит комплекси
По-долу има няколко функционални комплекса, които можете да опитате по време на предстоящата тренировка. Уверете се, че мускулите на раменния ви пояс са добре възстановени и в добра форма, тъй като акцентът в тези комплекси е насочен точно към тях. Не забравяйте да направите цялостно загряване на ставите, за да сведете до минимум риска от нараняване.
| AFAP | Изпълнете 10 набирания и 10 дръпвания на две гири. Само 5 кръга. |
| Убийте ме бавно | Извършете гребане на 250 м, 5 набирания на халките, 12 рева на две гири, 10 репета със скокове върху кутия, 8 лицеви опори в стойка на ръка до стената и 15 набирания. Само 3 кръга. |
| Отпечатък | Изпълнете 50 класически мъртва тяга, 50 лицеви опори, 50 двойни гипсови удара, 50 набирания и 50 клякания с телесна маса. Само 5 кръга. |
| Налягане | Извършете 21-15-9 повторения мъртва тяга, двойно изтръгване на гиря и лицеви опори за ръце на стената. |
