Упражнения за трицепс за жени: у дома и във фитнеса * Кросфит

Как да изпомпате или стегнете трицепса за жена? Мускулите на ръцете са интересна тема. Всеки мъж във фитнеса мечтае за големи бицепси, а всяко момиче мечтае за тонизирани трицепси: природата е създала жени по такъв начин, че задната част на рамото да е „проблемна зона“ или едно от онези места в женското тяло, където мазнините се натрупват много охотно и оставят изключително лошо. Единственият метод, който може да помогне за това, е да правите упражнения за трицепс за момичета както у дома, така и във фитнеса, разбира се, докато спазвате нискокалорична диета.

За да изпълнявате тези упражнения, изобщо не е необходимо да посещавате фитнес залата, можете успешно да ги изпълнявате у дома. Условно ще разделим всички движения за жени на упражнения за трицепс с допълнително оборудване и със собственото си телесно тегло. Нека започнем с упражненията у дома.

Комплект упражнения у дома

Тъй като трицепсът е отговорен за притискащите движения и за удължаване на ръката в лакътната става, най-важното и основно упражнение ще бъдат лицеви опори от пода.

Лицеви опори в коленете

Тъй като мускулите на горния раменен пояс са доста слаби при повечето момичета, по-добре е да започнете с лицеви опори от коленете.

Начална позиция: легнал на пода. Ръцете са прави, раздалечени на ширината на раменете или малко по-тесни, почиват на пода. Краката са свити в коленете, коленете опират в пода, долните крака се държат над пода.
Сгъвайки ръцете в лакътните стави, трябва да докоснете пода с гърди, но не и да лежите напълно на пода. След това, възможно най-бавно и под контрол, се върнете в изходна позиция. По време на цялото движение лактите трябва да се връщат назад, близо до тялото, а не отстрани.

Когато можете да избутате от пода по този начин 20 или повече пъти, трябва да преминете към по-сложни движения.

Лицеви опори с ширина на раменете

Начална позиция: в опора легнала, опора на пръста и на дланта. Положение на ръката: дланите са строго под раменните стави. При сгъване на ръцете в лактите рамото трябва да докосва тялото, не разтваряме лактите отстрани, не разтваряме ръце по-широко от раменете.

Не всяко момиче ще може да стигне до този етап, но всеки, който го направи, ще отбележи, че нейната „проблемна“ зона започва уверено да се превръща в завист на по-слабите си приятели. Ние обаче няма да спрем дотук: 20 или повече повторения в няколко подхода са причина да преминем към стъпка по-високо.

Лицеви опори отблизо

Изходно положение: легнало положение, опора на краката на пръстите. Положение на ръката: дланите вече са на ширина на раменете, в идеалния случай пръстите на едната ръка покриват пръстите на другата отгоре. В началните етапи на овладяване на тази версия на лицеви опори лактите могат да се разминават в страни, но нашата задача е да ги притиснем възможно най-близо до тялото, така че да извлечете максимума от това движение.

Да се върнем към началото на нашата програма. Какво трябва да правят онези момичета, които са в самото начало на тренировъчния комплекс за укрепване на трицепса? Лицевите опори са скучни, макар и полезни. Възможно ли е да разнообразите домашните тренировки? Как да изпомпвате трицепс у дома за момиче с нещо друго?

Лицеви опори между столове

Това упражнение е съвсем просто, с изключение на трицепса, то натоварва и разтяга гърдите добре. Перфектен дори за начинаещи.

Необходимо е да вземете два стола или две табуретки с приблизително еднаква височина. Поставяме ги на разстояние 40-50 сантиметра (малко по-широко от раменете).

Началната позиция е между две изпражнения. Краката са изправени, чорапите опират в пода. Ръцете са изправени в лакътните стави, телесното тегло пада върху дланите, част от тежестта се поема от краката, което улеснява упражнението.
Сгъваме ръцете си в лакътните стави, доколкото е възможно. Трябва да се стремите към ъгъл от 90 градуса, но ако не усещате силата в себе си, всичко е наред, сгънете лактите, доколкото можете, най-важното, опитайте се да го направите достатъчно гладко. Не е нужно да слизате по-ниско, ако чувствате болка, упражнението трябва да е удобно за ставите. Опитайте се също да отведете лактите повече назад, отколкото в страни.
Изпънете ръцете си, като изпънете лактите.

Трицепс стол стол

Как иначе можете да изпомпате трицепс на момиче у дома? Вариант на по-подчертан ефект върху трицепсния мускул на рамото би бил обратните лицеви опори от един стол, диван или друга твърда опора, която се издига на 50-60 сантиметра над пода.

Ние седим на ръба на тази опора. Слагаме ръце на ширината на раменете. Изправяме краката си и ги слагаме на петите. Прехвърляме тежестта на тялото на ръцете си, движим таза напред, така че да е над пода.
Като сгънете ръцете в лактите, спуснете таза на пода. Важното е, че трябва само леко да докосвате пода със задните си части, а не да се плюете по пода и да се повдигате.

Друг важен момент: лактите не трябва да се раздалечават, а да „гледат“ право назад от тялото.

Това упражнение за трицепс за момичета може да се счита за основно, с помощта на лицеви опори от пода и описаното движение можете да решите въпроса как да изпомпате трицепса за момиче.

Хоризонтални лицеви опори за трицепс

Те са най-трудното упражнение за трицепс за жени с телесно тегло. Всъщност това е аналог на френската преса с щанга у дома.

За да извършим това движение, ни е необходим някакъв стол или табуретка, които ще притиснем до стената, което ще му осигури пълна неподвижност. На една ръка разстояние заемаме позиция в легнало положение, с ръце хващаме ръба на стола, който предварително „стабилизирахме“.

С контролирано движение сгъваме ръце в лактите, сякаш се гмуркаме под стол, движението е възможно най-плавно и контролирано. Ако чувствате, че „падате“ с лице надолу на пода, падате на колене, по-скоро ще ги счупите, отколкото лицето си. С удължаване на ръцете в лактите се връщаме в изходна позиция.

Това упражнение е силно обезкуражено в началния етап на обучението. Изключение прави опцията, изпълнена с акцент върху коленете по аналогия с лицеви опори.

Това видео ще помогне на момичетата да се научат да правят лицеви опори и да правят правилно упражнения за трицепс у дома:

Комплект упражнения във фитнеса

Нека да преминем към упражненията за трицепс за жени във фитнеса. Вече има много повече възможности във фитнеса - от специализирани симулатори до обичайните гири, с помощта на които за момиче няма да е трудно да стегне трицепса. Само да имаше време и желание.

Удължаване на ръцете отзад на главата

Това упражнение е едно от най-ефективните за трицепсния мускул на рамото, съответно се препоръчва за всички участващи жени и момичета.

Препоръчително начално положение изправено, като най-безопасното за гръбначния стълб. Крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Товарът се държи в изправени ръце над главата. Лактите не се препоръчват да се разпръскват повече от ширината на раменете. След това трябва да сгънете ръцете си в лакътните стави, плавно да намалите тежестта зад главата си, да почувствате разтягането на трицепса, да върнете тежестта в първоначалното си положение.

Като алтернатива можете да правите това движение с една гира с ръце последователно. В този случай ще бъде по-удобно да го направите, докато седите:

Като тежест тук може да се използва следното:

дъмбели;
щанга;
блок дръжка устройство, прикрепена към долния блок или кросоувър;
гумен разширител, притиснат към пода от някаква тежест, разположена зад гърба ви. Тази опция е добра за дома.

Вариантът за удължаване на ръцете отзад на главата с дръжка от долния блок е най-интересен за момичетата, които искат максимално да се отърват от мастните натрупвания в трицепса. Постоянното натоварване, създадено от блока, ще спомогне за увеличаване на кръвообращението в тази област, като по този начин ще увеличи доставката на кислород и окисляването на мазнините.

Френска лежанка

Легнали на пейка, краката почиват надеждно с цялото стъпало на пода, главата не виси надолу. Тежестите са в ръцете, ръцете са на нивото на очите, не над гърдите, тоест те са леко наклонени към главата от перпендикулярна позиция спрямо тялото.

Чрез контролирано огъване на лактите, ние довеждаме тежестта до челото или леко го стартираме зад главата (в зависимост от индивидуалните характеристики), фиксираме напрежението в прицелните мускули и удължаваме ръцете. Лактите не трябва да бъдат изцяло изпънати и това е единственото упражнение за трицепс, където това правило важи. В този случай това ще ви помогне да се предпазите от нараняване.

Дъмбели, щанга, блок, гумен разширител могат да действат като тежест, особено изобретателните лица могат да използват гиря.

Дъмбел сгънат над удължението

Това упражнение се нарича още откат.

Торсът е наклонен на 90 градуса към пода. Едноименният крак за работещата ръка е отстъпен назад, вторият е леко отпред. Работната ръка е притисната с рамо към тялото, предмишницата гледа към пода, лакътът е сгънат на 90 градуса. Втората ръка опира в коляното на опорния крак. Разгънете плавно ръката в лакътя, докато почувствате силно напрежение в трицепса. Поправяме тази позиция. Връщаме се в изходна позиция под контрол.

Можете да правите упражнението не стоящи в наклон, а облегнати на пейка, както при теглене на дъмбел до колан. Друг вариант е да лежите по корем на леко наклонена пейка (15 градуса), след което можете да правите откази с двете ръце едновременно.

Това движение може да се извърши и с блок устройство и с разширител - за бележка на тези, които практикуват у дома.

Спускания върху неравномерните решетки

Началната позиция е окачена на неравните решетки, тялото е изправено, фиксирано върху изправени ръце, перпендикулярни на повърхността на земята. При такова фиксирано положение на тялото или с лек наклон на тялото напред е необходимо да се огънат ръцете в лакътните стави под ъгъл от 90-100 градуса, без да се разпръскват лактите в страни - това ще измести част от натоварването върху гръдните мускули. По-дълбоките лицеви опори при тази опция са силно обезкуражени поради повишения риск от нараняване на раменната става. След това трябва да изправите ръцете си под контрол, опитвайки се да създадете максимален натиск с длани върху неравните пръти.

Тъй като тази опция е много трудна за повечето момичета, в онези спортни зали, където има устройство за гравитрон, можете да изпълнявате същото упражнение върху него.

Лицеви опори върху гравитрона

Същността на това устройство е, че създава подкрепа за вас при извършване на лицеви опори на неравномерните щанги и набирания: специална платформа притиска петите или коленете (в зависимост от дизайнерските характеристики) и улеснява упражнението.

Колкото по-голяма тежест зададете на това устройство, толкова по-лесно ще ви бъде да изпълнявате лицеви опори. С изключение на опорната платформа, техниката на притискане с гравитрон е напълно съвместима с техниката на изтласкване на успоредки.

Натиснете надолу върху блоково устройство

Блок устройство означава или кросоувър или горен блок ред за мускулите на гърба. Основното е, че дръжката е над вас, тоест фиксирана към горния блок.

Заставаме с лице към блоковото устройство, хващаме дръжката с хват на ширината на раменете. Притискаме раменете към тялото, предмишниците са свити. Коленете са леко свити, гърбът е изправен, лопатките са раздалечени, не трябва да има напрежение във врата. Удължаваме ръцете си в лактите, без да вдигаме раменете от тялото и без да размахваме тялото, фиксираме напрежението в трицепсния мускул на рамото, връщаме се в изходна позиция.

Можете също да извършите това движение с дръжка на въже:

Изпълнението на изброените упражнения ще ви помогне, мили жени, да превърнете трицепса си от „проблемна зона“ в гордост. Основното нещо е, първо, опитайте се винаги да усещате трицепса си, когато правите изброените упражнения, и второ, не се закачайте за факта, че трябва да отидете във фитнеса - чифт бутилки с вода от половин литър успешно ще заменят дъмбелите и гумената превръзка от аптеки - блок устройство.

Видео, обясняващо техниката на правене на упражнения за трицепс за момичета във фитнеса: