Кросфит у дома за мъже: упражнения и тренировъчни програми * Кросфит

Програми за обучение

26K 1 09.11.2016 г. (последна редакция: 26.06.2019 г.)

Има моменти, когато кросфитът у дома е единствената възможност за мъже да се присъединят към този спорт. В същото време има голямо желание и мотивация за интензивна работа, но е трудно да се балансира самостоятелно ефективна тренировъчна програма - да се вземе предвид достатъчното натоварване на всички мускулни групи, да се планира броят на подходите, повторенията и дните за почивка. Но отдавна е известно, че ясната постижима цел и разбираемият план са ключът към успеха във всяко начинание.

Подготвихме за вас изчерпателен преглед на най-ефективните упражнения и програми за домашни тренировки за кросфит за мъже.

Какво оборудване ви е необходимо за обучение?

Първото нещо, за което трябва да помислите, преди да започнете уроците, е това, което може да ви е необходимо за тях? Разгледайте въпроса от две гледни точки - задължително и желано оборудване и аксесоари за обучение:

Задължително

Желателно

Тежести - за предпочитане 2 сгъваеми гири или гира (в идеалния случай 2) с подходящо за вас тегло.
Скачане на въже или велосипед - ще ни трябват кардио упражнения, но тъй като въжето е много по-евтино и заема по-малко място, тогава ние го избираме.

Спортни дрехи. Въпреки факта, че не сте във фитнеса и не можете да се притеснявате за външния си вид - облеклото остава важна част от вашата тренировка. Тя не трябва да ограничава движенията, да се стяга и да не позволява на тялото да диша.
Мат. За упражнения за корем ще ви трябват.
Домашна хоризонтална лента или възможността да се упражнявате на улицата върху нея. Въпреки че хоризонталната лента служи като инструмент за много ограничен брой упражнения, набиранията върху нея са практически незаменими упражнения.
Здрава кутия или друго ниво и твърд „хълм“ за скачане върху нея.

Основни кросфит упражнения за упражнения у дома

Тук ще разделим основните упражнения за кросфит, които мъжете ще им бъдат полезни, когато изпълняват своите тренировъчни програми у дома. Няма да се спираме дълго на всеки от тях - ако имате въпроси за някой от тях, можете да се запознаете с упражнението в отделен материал, посветен на него.

Бърпи. Легендарно упражнение, което може би се превърна в синоним на CrossFit. Задължително е във всяка програма за домашни тренировки за мъже.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Малка книга или V-образни коремни преси. Упражнявайте едновременно за долния и горния корем.
© alfexe - stock.adobe.com
Клякания с и без тежести. Ако нямате тежести или гири, можете да използвате тежка раница. Добри варианти за клекове без въобще тежести - със скокове навън и на един крак.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Напади. Те могат да се изпълняват и с и без тежести. Те изпомпват добре краката и седалищните мускули.
© Пол - stock.adobe.com
Класически набирания. Едно от ключовите и най-важните основни упражнения - без него ще бъде изключително трудно да се създаде наистина ефективен набор от упражнения за дома.
Лицеви опори. Също така едно от най-важните упражнения, незаменими за мъжа. Работят гърдите, трицепсите, предните делти.
Дъска. Много популярно упражнение, използва много мускулни групи, като основните са мускулите на корема и мускулите.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Лодка". Алтернатива на хиперекстензия у дома. Извършва се легнал по корем.

Важни правила за обучение по кросфит

След това ще говорим за най-важните правила за обучение по кросфит, които важат за всички, а не само за мъжете:

Не забравяйте да загреете както мускулите, така и ставите. Не бъдете мързеливи, 3-4 минути от прекараното време ще ви спестят от възможни наранявания.
Тренировките за кросфит са разделени на отделни комплекси (като правило в един урок се провеждат 1-2 комплекса). Така че, опитайте се да не си почивате, докато изпълнявате комплекса. Но можете да направите кратка почивка от 2-5 минути между тях. Важно: ако сте начинаещ и тялото ви все още не се е адаптирало към тренировки с висока интензивност, бъдете внимателни и постепенно увеличавайте натоварването от сесия на сесия.
Не тренирайте на празен или пълен стомах. 2-3 часа (в зависимост от метаболизма ви) преди тренировка, не забравяйте да се заредите с протеиново-въглехидратни храни (въглехидратите трябва да са сложни - елда например). Идвайки на тренировка на празен стомах, буквално след 10-15 минути тренировка можете да почувствате пълен срив.
Почивайте между тренировките. Само професионални спортисти, които имат добро усещане за тялото си, могат да изпълняват CrossFit комплекси всеки ден. Нормален режим - 1 ден тренировка, 1 ден почивка.
Следвайте техниката си на упражнения. По-добре да го направите с по-малко тегло добре, отколкото с голям товар, но на случаен принцип.
Препоръчително е да се охладите в края на силовите тренировки (стречинг, упражнения за корема, упражнения за кръста, леки кардио и др.). Изглежда, че това не е работа на мъжа - казвате, но не. Тази част от комплекса е изключително важна както за мъжете, така и за жените.

Качествена загрявка преди кросфит тренировка за мъже от "Бородач":

Кросфит тренировъчни програми за мъже у дома

Подготвили сме за вас няколко ефективни тренировъчни програми за мъже за различни поводи. Всички те са обединени от факта, че са подходящи за практикуване у дома. Ще има общо 2 програми:

Ако сте ограничени в спортното оборудване, тогава нямате спортно оборудване от списъка по-горе (дори гири и гири).
Програма за обучение с всички необходими инструменти - хоризонтална лента, кутия, гири и др.

Внимание! Ако искате да постигнете сериозни спортни резултати в CrossFit, все още е важно да се запасите с екипировка - поне хоризонтална лента и тежести!

Тренировъчна програма номер 1 (без спортно оборудване)

Първата тренировъчна програма за мъже вкъщи без специално оборудване.

Седмици 1 и 3

График на занятията за 1-ва и 3-та седмица. Не забравяйте да следите напредъка си - за предпочитане в комплекси, където трябва да направите повече кръгове, толкова по-добре, опитайте се да увеличавате броя на кръговете от седмица на седмица.

Ден 1	Работим в продължение на 16 минути (1 упражнение се редува всяка минута, т.е. по 8 минути): клякам с изскачане - 10 пъти; burpee - 10 пъти. Почивайте 2 минути. Колкото повече рунда за 10 минути, толкова по-добре: лицеви опори - 10 пъти; напади - 10 пъти на всеки крак. В края на комплекса правим лентата 4 пъти за 1 минута с интервали от 20 секунди за почивка.
Ден 2	Отдих
Ден 3	Тренировка на веригата 30 минути без почивка (колкото повече рунда, толкова по-добре): burpee - 7 пъти; лодка - 10 пъти; V коремни преси - 10 пъти; лицеви опори от пода - 10 пъти.
Ден 4	Отдих
Ден 5	Работим 12 минути (колкото повече кръга, толкова по-добре): лицеви опори с крака на диван или друга кота - 7 пъти; скок клякам - 10 пъти. Работим в продължение на 15 минути (колкото повече кръга, толкова по-добре): burpee - 10 пъти; коремни преси - 15 пъти. В края на комплекса правим лентата 4 пъти за 1 минута с интервали от 20 секунди за почивка.
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих

Седмици 2 и 4

Ние правим следните комплекси още през 2-ра и 4-та седмица от нашата програма:

Ден 1	Работим в продължение на 16 минути (редувайки 1 упражнение в минута, т.е. 8 минути за всяко): клекове на един крак - 7 пъти за всеки; удари с подскачане (след всеки удар на единия крак, скок с прехвърляне на позиция за скок към другия крак) - 7 пъти на всеки крак. Работим в продължение на 15 минути (колкото повече кръга, толкова по-добре): burpee - 10 пъти; дъска - 60 секунди.
Ден 2	Отдих
Ден 3	Работим в продължение на 30 минути (кръгова тренировка): V коремни преси - 15 пъти; лодка - 10 пъти; дъска - 60 секунди; burpee - 10 пъти.
Ден 4	Отдих
Ден 5	Работим, докато завършим целия комплекс - фокусираме се върху 40-60 минути: burpees - 30 пъти; удари - 50 пъти на всеки крак; лицеви опори - 100 пъти; клекове (без тежест и без скокове) - 200 пъти; коремни преси - 50 пъти.
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих

Програма за домашни тренировки №2

Преминаване към по-пълна програма за домашни кросфит тренировки. Този път със спортна екипировка.

Седмици 1 и 3

Ден 1	Работим в продължение на 15 минути (колкото повече кръга, толкова по-добре): класически набирания - 7 пъти; дъмбели - 10 пъти. Почивайте 2 минути. Работим в продължение на 15 минути (колкото повече кръга, толкова по-добре): дълбоки клекове с гири - 10 пъти; скачане върху кутията - 10 пъти.
Ден 2	Отдих
Ден 3	Работим в продължение на 12 минути (редувайки 1 упражнение в минута, т.е. 6 минути за всяко): преса с дъмбели лежаща на пейка (ако има такава) или на пода с увеличаване на теглото, всеки следващ подход (последните 2 подхода без увеличение с максимални тежести за вас) - 10 пъти; лицеви опори от пода - 10 пъти. Работим в продължение на 15 минути (колкото повече кръга, толкова по-добре): повдигане на крака до летвата - 10 пъти; въже - 50 пъти (15, ако знаете как да удвоите).
Ден 4	Отдих
Ден 5	Време е да хапнем малко. Ще направим комплекса „Мърф“ в домашна интерпретация и малко съкратен. Работим, докато завършим целия комплекс - фокусираме се върху 40-60 минути: въже за скачане - 200 пъти (или 75 двойни); набирания - 75 пъти; лицеви опори - 100 пъти; клекове - 200 пъти; скачане на въже - 200 пъти (или 75 двойки).
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих

Седмици 2 и 4

Ден 1	Работим в продължение на 15 минути (колкото повече кръга, толкова по-добре): люлка с гиря (или гири) - 10 пъти; лежанка с гири - 7 пъти. Почивайте 5 минути. Работим за 10 минути (колкото повече кръга, толкова по-добре): дълбоки клекове с гири - 10 пъти; burpee - 10 пъти.
Ден 2	Отдих
Ден 3	Работим в продължение на 12 минути (редувайки 1 упражнение в минута, т.е. 6 минути за всяко): удари с гири - 10 пъти; burpee - 10 пъти. Работим в продължение на 15 минути (колкото повече кръга, толкова по-добре): коремни преси - 10 пъти; въже - 50 пъти (15, ако знаете как да удвоите).
Ден 4	Отдих
Ден 5	Работим в продължение на 12 минути (редувайки 1 упражнение в минута, т.е. 6 минути за всяко): 7 строги набирания; 10 скока в кутия. Работим в продължение на 15 минути (колкото повече кръга, толкова по-добре): дръпване на дъмбели от пода - 5 пъти с всяка ръка; извеждане на ходилата до хоризонталната лента - 6 пъти; 10 лицеви опори.
Ден 6	Отдих
Ден 7	Отдих

В бъдеще можете да увеличите интензивността на тези програми - да увеличите работните тежести, броя на повторенията и кръговете. Основното нещо е да не прекалявате и да не се карате да претренирате. Можете също така да направите по-сложни WOD от тези, които ви подхождат по отношение на наличността на оборудването.

Споделете примери за вашето обучение и успех! Ако материалът ви е харесал, не се колебайте да кажете на приятелите си за него. Все още имате въпроси? Welcom в коментарите.

календар на събитията

общо събития 66