Интересувате ли се от бягане? Ако сте отишли на тази страница, значи е така. Бягането на средни разстояния е страхотен скоростен спорт. Това е много вълнуващо занимание, което носи на човек сила, оптимизъм и лични постижения. Трябва да кажа, че това е дълго и интересно пътуване.
Но в същото време е трънлив и напрегнат, прикриващ много изненади. Тренировъчният процес изисква огромни усилия и упорита работа от бегача. По този път може да има наранявания и различни провали. Но този, който е морално силен и смел, със сигурност ще го премине и ще постигне целта.
Ако в спорта има огромно и ненаситно желание за битка, тогава успехът със сигурност ще дойде. Както навсякъде в преподаването, всичко започва с теория. За начинаещи не пречи да се запознаят с основите на лека атлетика.
За средни разстояния
Средните бегачи се считат за най-издръжливите и упорити, тъй като 800, 1000, 1500 м се считат за най-неудобните и трудни. Такива върхове ще бъдат покорявани само от спортисти с изключително железен характер, тъй като през целия бягащ сегмент трябва да поддържате спринтово темпо, където скоростта достига максималните си стойности.
Разстояния
Средното разстояние в лека атлетика включва дисциплини като бягане на 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м и 3000 м с препятствия. В някои страни такива разстояния включват бягане от 1 миля.
Трябва да кажа, че има неудържими спорове на около 3000 м сред специалистите, много от които го смятат за дълъг. Олимпийската програма включва състезания на 800 и 1500 м.
Какво кара спортистите да постигат по-добри резултати? Мотивация. Тя е на възраст колкото човечеството. Спортните подвизи се извършват от първите Олимпийски игри. Но воденето на точни записи на текущите записи започна едва в средата на 20-ти век.
Състезанията се провеждат при различни условия:
- затворени стаи;
- на открито.
Следователно трябва да се разграничават показателите. Разликата в тях е забележима, въпреки че се различава по секунди и части от секундите.
Световни рекорди
Най-зрелищната гледка е състезанието на 800 м. За около минута стадионът се вълнува, трепери и е напълно възхитен от борбата на спортистите на това разстояние. Според хронологията на резултатите първият световен рекордьор е американският спортист Тед Мередит, който го поставя през 1912 г. на Олимпийските игри в Лондон.
В съвременната история царят на това разстояние е кенийският спортист Дейвид Рудиша, който три пъти постави рекорд на 800 м. Най-доброто му време спря на 1,40,91 м.
При жените рекордьор от 1983 г. е Ярмила Кратохвилова - 1,53,28 м. Юрий Борзаковски се счита за рекордьор на вътрешния формат - 1,42,47 м (2001).
Техника на бягане на средни разстояния
Въпреки цялата привидна простота на бягане, на този въпрос трябва да се обърне специално внимание. Грешките в техниката на бягане обикновено водят много спортисти до наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат. Преодоляването на такова разстояние изисква невероятни усилия. Техниката играе ключова роля за постигане на успех.
А перфектната техника изисква сила на краката, невероятна издръжливост и фокус през цялата дължина на бягането. Овладяването на отлична техника на бягане може да отнеме дори години тренировки, докато човек достигне идеала си.
Техниката на такива разстояния се овладява от елементи. Разграничават се следните елементи на обучение:
- старт;
- стартиращ ускоряващ сегмент;
- бягане в средата на разстоянието;
- завършек.
Започнете извършва се от високо положение, с бутащия крак назад. Тялото е наклонено напред. Ръцете също трябва да заемат естествената си изходна позиция. Стартовата скорост трябва да бъде близка до максималната маркировка.
По-нататъшното положение на бягащата пътека на състезателя зависи от това. По този начин той създава празнина от останалите участници, за да създаде благоприятно пространство за себе си. Приблизително, след първите сто метра, преминаването към дистанционна скорост.
Ръцете се движат по тялото и не са разпръснати в страни, тялото е леко наклонено напред, дължината на крачката е средна. Дължината на крачка се определя от самия спортист въз основа на съображения за комфорт, но не за сметка на техниката. Горната част на тялото трябва да бъде възможно най-отпусната, за да не се изразходва допълнителна енергия. За начинаещите е трудно да направят това, но това идва по-късно с опит.
Разстоянието свършва довършителни работи... Спортистите сами решават кога да направят финалната струя. През последните 100 или 200 м наклонът на багажника се увеличава, ритъмът и дишането стават по-чести. На финалната линия скоростта на бегача става спринт.
Характеристики на бягане на завой
Скоростта на завоя намалява, тъй като влизат в сила прости закони на физиката. През зимния сезон и на закрито на къси писти скоростта спада още повече.
На арените дължината на крачката е по-малка и по-високите енергийни разходи, които се изразходват за накланяне на тялото, когато пистата се огъне наляво. Поставете стъпалото по-здраво върху завоя, за да поддържате правилния вектор на посоката.
Система за обучение за "средно"
Ето един общ план за обучение на средни разстояния и е по-подходящ за начинаещи. Индивидуални системи са изградени за повечето спортисти на разрядници. Освен това критериите за обучение на 800 м се различават от критериите на 1500 м.
Програмите за обучение са разделени на цикли или фази:
- годишен;
- 3 месеца;
- полугодишен.
Програмата е разделена на 4 тренировъчни фази и микроцикли
Фаза номер 1 подготвителна
Тази фаза е насочена към основните основи на развитието на функционалната подготовка на бегача. Тук се поставят задачите за увеличаване на показателите за физическа подготовка. Фаза 1 играе много важна роля в целия процес на подготовка. Ако спортист е имал дълга почивка или човек току-що е започнал да тренира, тогава на първо място трябва да се премахне рискът от претоварване.
Както винаги се случва, желанието печели, но тялото не е готово за това. И в резултат на внезапно стартиране с ентусиазиран и неудържим импулс могат да се получат нараняващи наранявания. Продължителността на тази фаза зависи от броя на състезанията в общия период и обикновено е от 5 до 9 седмици.
В тази начална фаза се изключват резки ускорения и бягане с висока сърдечна честота. Предпочитат се бавни бягания и специални упражнения за бягане за увеличаване на силата на краката. Фазите или циклите също се подразделят на микроцикли.
Приблизителен седмичен план за фаза 1 от първия микроцикъл
Понеделник: Разгряваща част 15 мин
- Кръст 5-7 км
- Общоразвиващо упражнение
Вторник: Игрови спортове (футбол, волейбол, баскетбол)
- Двукраки и еднокрачни скокове
- Силови упражнения за мускулите на гърба, корема и краката.
Сряда: Разгряваща част 15 мин
- Бягане 2000-3000 м
- Светлинно ускорение от 100 m с леко увеличаване на сърдечната честота
Четвъртък: Разгряваща част 15 мин
- Кръст 5-7 км
- Общоразвиващо упражнение
Петък: Разгряваща част 15 мин
- Специални упражнения за бягане
- Силови упражнения за мускулите на краката и гърба
Събота: Пресечете 10-11 км, почивайте на всеки 2-3 км за 1-2 минути с преход към нормална стъпка
Неделя: Свободно време: плувен басейн, разходки.
Приблизителен седмичен план за фаза 1 на втория микроцикъл
Понеделник: Разгряваща част 15 мин
- Кръст 5-7 км
- Общоразвиващо упражнение
Вторник: Игрови спортове (футбол, волейбол, баскетбол)
- Двукраки и еднокрачни скокове
- Упражнения с бариери
- Силови упражнения за мускулите на гърба, корема и краката
Сряда: Разгряваща част 15 мин
- 3-4 км контур
- Светлинно ускорение от 200 м 9-10 пъти с леко увеличаване на сърдечната честота
- Силови упражнения за мускулите на краката
Четвъртък: Разгряваща част 15 мин
- Пресечете 7-8 км
- Специални упражнения за бягане
- Общоразвиващо упражнение
Петък: Разгряваща част 15 мин
- 3-4 км контур
- Ускорение 200-300 m
- Упражнения за скачане за сила на мускулите на краката
Събота: Кръст 10-11 км
- Общо упражнение
Неделя: Свободно време: басейн, туризъм
Фаза номер 2 подготвителна
Фаза 2 е насочена към увеличаване обема на тренировъчните натоварвания. От този момент нататък е необходимо да стартирате дневник за обучение, където ще бъдат записани всички показатели на всяка тренировка. Този етап от програмата включва вече усилено бягане с висока сърдечна честота.
Приблизителен седмичен план за фаза 2
Понеделник: Разгряваща част 15 мин
- Пресечете 7-9 км
- Ускорение 100 м 10-12 пъти
- Общоразвиващо упражнение
Вторник: Бягане в дълбок сняг
- Ако няма сняг, тогава бързо колоездене
- Силови упражнения за крака и ръце
Сряда: Разгряваща част 15 мин
- Бягане нагоре на умерена височина до 10-15 гр.
- Общоразвиващо упражнение
Четвъртък: Загрейте 15-20 мин
- Бягане на 4-5 км
- Ускорение 50 м 10-11 пъти
- Упражнения за скачане
Петък: Кръст 10-12 км
- Общоразвиващо упражнение
Събота: Разгряваща част 15 мин
- Специални упражнения за бягане
- Упражнения за разтягане
- Упражнения с бариери
Неделя: Отдих
Фаза номер 3 интензивна
Този цикъл се характеризира с по-голяма интензивност в тренировките с повишени критични стойности на физическа активност. След първите две подготвителни фази тялото на спортиста вече трябва да е подготвено.
Ако бегачът е функционално подготвен и се чувства отлично, тогава можете спокойно да преминете към титанични натоварвания. Тук акцентът е върху интервалните тренировки и fartlek. В същото време се поддържа отличното физическо състояние на мускулите на краката.
Приблизителен седмичен план за обучение за фаза 3
Понеделник: Разгряваща част 15 мин
- Лесно бягане 2000-3000 м
- Поредица от високоскоростни участъци 100 м 15 пъти
- 500 м 5 пъти
- Силови упражнения за мускулите на гърба и корема
Вторник: Разгряваща част 15 мин
- Кръст 11-12 км
- Упражнения за скачане
Сряда: Разгряваща част 15 мин
- Бягайте нагоре по наклонена планинска повърхност
- Силови упражнения за мускулите на краката и ръцете
Четвъртък: Разгряваща част 15 мин
- Упражнения за разтягане
- Поредица от високоскоростни участъци от 50 м 20-25 пъти
- Поредица от високоскоростни участъци 200 м 10-12 пъти
Петък: Кръст 14-15 км
- Упражнения за мускулите на гърба и корема
Събота: Разгряваща част 15 мин
- Лесно бягане 2-3 км
- Интервали от 300 m по време на джогинг почивки
- Около 5-7 пъти
- Поредица от високоскоростни участъци "стълби" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Неделя: Отдих
Фаза 4 състезателна
През предходните 3 фази бяха постигнати максимални резултати. Състезателят трябва да бъде в най-добрата си форма в началото на следващата фаза. Не се препоръчва увеличаване на натоварванията в този състезателен цикъл.
Обемът и интензивността на тренировката остават постоянни и не се променят. Всички усилия трябва да се изразходват за поддържане на вече постигнатите резултати, както и за натрупване на енергия за състезанието.
Приблизителен седмичен план за обучение за фаза 4
Понеделник: Разгряваща част 15 мин
- Лесно бягане 3-4 км
- Поредица от високоскоростни участъци 100 м 10 пъти
- Стартово ускорение 50 м 10 пъти
- Специални упражнения за бягане
Вторник: Разгряваща част 15 мин
- Бягайте нагоре по наклон 10-15 градуса
- 300 м 10-11 пъти
- Общоразвиващо упражнение
Сряда: Разгряваща част 15 мин
- Лесно бягане 2-3 км
- 400 м 10-11 пъти
- Упражнения за мускулите на гърба и корема
Четвъртък: Кръст 10-12 км
- Упражнения за скачане
- Упражнения за разтягане
Петък: Разгряваща част 15 мин
- Бягане с бързо ускорение от 400 м, джогинг 100 м между тях за почивка, само 4000-5000 м
- Поредица от високоскоростни участъци 200 м 8-10 пъти
Събота: Разгряваща част 15 мин
- Специални упражнения за бягане
- Упражнения за мускулите на гърба и корема
- Силови упражнения за мускулите на краката и ръцете
- Упражнения за скачане
Неделя: Отдих
Тази програма работи добре за начинаещи бегачи. Плановете за обучение могат да бъдат коригирани, можете да изберете нещо за себе си. Въз основа на това как се чувства тялото ви, проверете различни възможности за тренировка /
Упражнявайте се според вашето благосъстояние. Тялото със сигурност ще ви каже къде в плана трябва да направите промени. Почивката и възстановяването след качествени тренировки никога не трябва да се забравят. Ако не обърнете достатъчно внимание на това, тогава можете да се забиете в ъгъла. Също така е препоръчително да сте под наблюдението на вашия местен или спортен лекар.
