Какво представлява креатин монохидратът и как да го приемате

Като се има предвид спортното хранене, което има положителен ефект върху представянето на спортиста, не може да не се спомене креатин монохидрат. Тази добавка увеличава издръжливостта, подобрява работата на сърдечния мускул и дори увеличава масата.

Помислете колко ефективен е креатинът всъщност, какви са неговите характеристики и има ли отрицателни аспекти на тази добавка.

Главна информация

Креатинът е аминокиселина, открита в червеното месо и риба. По едно време той направи пробив в областта на спортното хранене - разшири способността на правите културисти да трупат чиста мускулна маса. Днес той се използва широко във всички силови спортове.

От какво е направен креатин монохидратът? Произвежда се чрез извличане на протеин от риба. Екстракцията увеличава бионаличността на продукта с порядък. В сравнение с други форми, монохидратът има оптимален баланс между цена, консумация на продукт и наличност.

Ефект върху тялото

Какво представлява CrossFit креатин монохидрат за спортист:

1. Намалява нараняванията. Това се постига чрез увеличаване на телесните течности.
2. Увеличава силовата издръжливост. Повишава чувствителността на мускулите към кислород, което позволява на бригадира
3. Увеличава мускулната маса чрез изливане на вода и увеличаване обема на работа в тренировките.
4. Повишава нивата на гликоген.
5. Подобрява способността на организма за анаеробна гликолиза.
6. Подобрява изпомпването. Чрез увеличаване на силата на сърдечните контракции по време на интензивна работа, сърцето изпомпва кръвта в мускулите по-бързо.

Действието на креатин монохидрата е да увеличи максимално насищането на мускула с незаменимата аминокиселина. При силно насищане в тялото се случват следните процеси:

1. Свързване на водни молекули в мускулната тъкан.
2. Подобряване на контрактилитета на сърдечния мускул. Когато в мускулите се натрупа достатъчно количество аминокиселина, тя разширява съдовете, водещи до сърдечната клапа. В резултат на това насищането на сърцето с кръв се увеличава, силата на контракциите се увеличава, без да се увеличава сърдечната честота. Клетките и тъканите получават кислород с по-малко удари.
3. Подобряване на силовата издръжливост чрез увеличаване на количеството кислород в мускулите.

Всичко това води до подобряване на представянето на спортиста. Но не самият креатин увеличава мускулната маса, а способността на спортиста да направи рязък скок в прогресията на натоварванията, без да се претренира.

Важно: За разлика от други хранителни вещества, креатинът е препоръчително да се използва изключително под формата на спортна добавка, тъй като концентрацията на веществото в естествената храна е много ниска. Например червената риба съдържа само 0,1 g креатин на 100 g продукт. А за нормалното поддържане на работоспособността тялото на спортиста се нуждае от около 10 g на ден.

Какво дава креатин монохидратът на съвременния спортист? Средно това е увеличение на сухата маса с 1-2%, увеличение на теглото поради течността с 5-7% и увеличение на показателите за якост с 10%. Има ли ефект на връщане назад? Да! В случай на намаляване на концентрацията на креатин, връщането достига 40-60% от пиковите характеристики.

Как да използвам

За да се възползвате от добавката, трябва да знаете как да приемате креатин монохидрат за най-добри резултати.

Има два метода за приемане:

1. Зареждане и поддържане. Осигурява по-бързи резултати.
2. С постепенно натрупване на концентрация. Осигурява същия резултат с по-малко разход на суровини.

По-добре ли е да пиете креатин монохидрат: натоварен или плавно? Всичко зависи от това към какъв резултат се стремите. Когато се консумира с товар, е важно да се спазва правилната диета и да се разделя приемът на креатин по няколко пъти на ден (дневната доза при натоварване е 20 g, тя трябва да се раздели на 3-4 дози за по-добро усвояване). След 7-10 дни натоварване има фаза на поддръжка, когато консумираното количество креатин се намалява до 3-5 g на ден. В случай на еднакъв курс, приемайте по 1 чаена лъжичка (3-5 g) на ден през целия курс.

Забележка: Всъщност има малка разлика в ефективността. Затова редакционната колегия препоръчва да се придържате към техниката без товар - по този начин можете по-добре да контролирате показателите си за сила.

Кога е най-доброто време за прием на креатин монохидрат: сутрин или вечер? Като правило се приема независимо от ежедневието. Единственият важен момент е приемането на креатин с първата порция въглехидрати. Логично е да се приеме, че най-доброто време за ядене ще бъде сутрешната закуска и времето за затваряне на въглехидратния прозорец.

Независимо дали го пиете като курс или постепенно увеличавате концентрацията си, трябва да разберете колко креатин монохидрат да пиете. Средно 1 курс е приблизително 8 седмици. След това податливостта на организма към монохидратни кристали намалява, което води до безсмислена консумация на спортно хранене.

© pictoores - stock.adobe.com

Нека разгледаме по-отблизо как да приемаме креатин със и без товар:

Кой производител да изберете

За разлика от други форми на креатин, важно е да изберете правилния производител, когато избирате монохидрат. Защо?

1. Ценова политика на производителя. При същите характеристики на спортното хранене цената може да бъде напълно различна само заради марката.
2. Срок на годност и доставка. В случай на закупуване на BSN креатин, това не възниква, но ако искате да приемате креатин от Ostrovit, не забравяйте, че срокът на годност на техните суровини е много по-нисък. Поради тази причина не трябва да приемате големи количества креатин.
3. Наличието на транспортна система. За да се намалят разходите на продукта на производителя, към него често се добавя транспортна система (молекули глюкоза). Такъв креатин е по-бионаличен, но по-малко ефективен поради концентрацията на кристали спрямо общото тегло на продукта.
4. Кристална чистота. Напоследък все повече производители навлязоха на пазара, които не могат да осигурят достатъчно кристално почистване. Бионаличността на техния продукт е значително по-ниска, което увеличава консумацията и намалява ефективността на приема на монохидрата.
5. Разтворимост. Този параметър може да бъде проверен само емпирично. Въпреки твърденията на всички производители, че техният креатин е идеално разтворим във вода, практиката показва, че част от креатина остава под формата на утайка.

Помислете за най-добрите производители, които предлагат креатин на пазара - и комплекси, съдържащи го.

Резултат

Сега знаете как действа креатин монохидратът и как да го приемате правилно за оптимално представяне. Разбира се, можете да приемате креатин с готова транспортна система и да подобрите производителността, или да приемате по-напреднали форми, които не заливат спортиста с вода. Но не забравяйте, страничният ефект от заливането с течност са не само излишните килограми, но и абсорбиращата течност течност върху ставите и връзките, която ви предпазва от нараняване.

Креатин монохидратът дава най-добри резултати в комбинация с евтини грейнери за малтоза. Въглехидратите в тези храни увеличават скоростта на усвояване на продукта и ускоряват растежа на мускулната маса.

Гледай видеото: Креатин Монохидрат. Как, Кога, Колко-Зареждаща фаза, Странични ефекти? (Може 2025).